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解封前後都適用!高強度短時間歇性運動:TABATA、HIIT訓練菜單與書單推薦

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文/Lena

當防疫成為運動習慣的破口

從今年疫情爆發至今,原本熱愛上健身房的人只能待在家中靠工具輔助健身,或是做居家徒手訓練,對於會持續健身、只是轉移地點訓練的人來說或許影響不大,但是對於惰性較強,或是沒有大型器材輔助、沒有教練指導的新手來說,這幾個月的時間可虧大了!

在運動量大減的情況下,若飲食沒有特別控制,很快就會見肚到子上的肥肉一圈疊過一圈,腿則像大象走路一樣越來越沉重……。

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克服三分鐘熱度

就在防疫警戒降至二級後,大家開始較敢出來透透氣、和朋友聚一聚,但是健身房依然冷冷清清,為了擺脫贅肉、重拾健康生活,只好開始減肥、努力運動,但在戶外戴著口罩運動容易喘不過氣,居家健身又容易怠惰,到底該做什麼樣的運動才能達到減脂、減重效果,又不至於因為耗時太久而導致只有三分鐘熱度呢?

以往我會透過慢跑、開合跳、跳繩、騎腳踏車、登山,或者偷懶時在家進行棒式、橋式等運動交替進行,讓自己不至於因為重複的活動而產生心理倦怠感,同時,適度變換運動也有助於鍛鍊到身體不同部位

不過無論運動的目的是像藝人小禎一樣減肥成功,或是像你的健身教練一樣練出一身肌肉,過程中難免會遇到停滯期,加上疫苗尚未普及施打,防疫不能鬆懈,最方便也最安全的方式還是居家運動,我認為居家健身期間,最容易持續的方式是短時間、高效率的間歇性運動,這類運動有TABATA,以及高強度間歇訓練(HIIT)

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間歇性運動:TABATA VS. HIIT

TABATA是由日本的立命館大學教授田畑泉在論文中所提出,為提升競速滑冰代表隊的實力而發展出來的一種訓練方式,他研究發現,每周進行4次、每次僅4分鐘的短時間、高強度運動,為期6周後,選手們的心肺功能、減脂和增肌效果都有大幅提升,其中肌肉竟增加了28%!比連續1小時、每周5天、為期6周的中高強度訓練方式更能增加肌肉量。

之所以能達到增肌減脂效果的主因是TABATA的動作通常結合有氧和無氧,加上身體在高強度運動之後,就算停止運動,體內醣類、脂肪仍在不斷燃燒,比起連續運動1小時,短時間內挑戰身體極限,TABATA讓身體攝氧量達到150%以上,心率達到95%左右,也讓肌肉獲得較大的成長空間。

這套訓練方式的規則是一組動作做20秒、休息10秒鐘,再輪到下一組動作做20秒、休息10秒鐘,依此類推,共進行8個回合,每一組動作都是做完會感到非常有挑戰性且需盡全力的難度。

HIIT為High Intensity Interval Training的簡稱,通常在20分鐘之內進行短時間、高強度的間歇訓練,聽起來和TABATA似乎很相像?HIIT的訓練方式是做一組1分鐘的運動、休息3~5分鐘,如此重複到時間結束,HIIT追求的是強度和爆發力都高的運動,最大心率會達到85~100%左右,做完一組運動會有肌肉疲勞的感受。

相較於TABATA,HIIT的時間運動和休息時間都較長,動作也不如TABATA來得累人,畢竟TABATA是給運動選手訓練用的方法,目前大家做的TABATA都是屬於溫和版。

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間歇性運動的優點

無論是TABATA或是HIIT,由於都屬於高強度間歇運動,它們都擁有以下幾項優點,像是:

  1. 高燃脂效果,運動後持續燃燒脂肪:根據田畑泉教授的研究,以及國外後續的多項研究顯示,短時間、間歇性的高強度運動會比一般慢跑、騎自行車1小時所燃燒的卡路里更高出25%,且在經過高低強度運動交替操練後,身體為了恢復到正常狀態,會需要耗費更高的氧氣,並代謝體內老舊物質,因此運動結束後仍會持續一段時間的燃脂作用及高代謝率的狀態,且短短幾分鐘的時間,爆汗程度不亞於慢跑半小時呢!
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  2. 提升心肺功能:身體在短時間內受到高強度刺激,會需要大量的氧氣,攝氧量大量提高的同時,還能鍛鍊到心肺功能,英國研究發現,高強度間歇性運動的心肺功能提升效果是只做其他中強度運動的2倍!(中強度運動如慢跑、登山、重量訓練等。)
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  3. 增肌效果佳:如上述田畑泉教授的實驗所提到,短時高強度的間歇性運動能讓肌肉量增加得比連續中高強度運動1小時更佳,顯然鍛鍊的時間長度並不是增肌的必要條件。
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  4. 自由調配鍛鍊菜單:間歇性運動的好處就是能自由調配運動菜單,想要減肥的族群,可以有氧減脂的運動為主,待體重下降程度趨緩時,再適時提升無氧增肌運動,對於運動初階者來說,一開始也可選擇較溫和的動作,後續再視身體適應狀況逐漸增加動作難度。
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  5. 省時且更有效率:以往慢跑30分鐘以上才能達到的效果,4分鐘中強度TABATA或較溫和的20分鐘HIIT就能達到,甚至超越!讓上班族在下班後,還能運用僅剩的一點點時間做運動,也不用擔心需克服面對長時間運動會怠惰的心理狀態,非常有效率!就連我也從慢跑的習慣漸漸改作間歇性運動,10~20分鐘就結束,省下了許多時間~

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間歇性運動的注意事項

然而,如果你有心血管疾病、關節退化或是其他特殊疾病,建議一開始嘗試間歇性運動時,需挑選溫和、初階版本,以符合自己的身體狀況為優先,切記不可勉強,以免過度刺激而導致疾病發作。

針對上述有疾病或困難的人,如果嘗試初階版的1~2組運動後,仍覺得身體無法負荷,請改為更溫和的健走、空中踩腳踏車等輕鬆點的運動吧!

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間歇性運動菜單推薦

以下推薦幾款間歇性運動影片,在家跟著做做看吧!

  • May Fit的20分鐘全身性居家徒手訓練(At-home 20 min HIIT workout)

還有局部瘦身運動!練出腹肌和馬甲線!

  • Emi Wong的10分鐘腹肌+馬甲線站立式訓練

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