讀書筆記: 如何克服社交焦慮

相信很多人都多多少少有過社交焦慮的體驗, 比如跟老師, 上司等人對話時會感到緊張, 需要當衆表達自己的觀點或感受時會覺得不自在, 參加社交場合特別有很多陌生人時會設法躲避. 疫情之下大家都盡量呆在家裏, 避開了各種社交活動, 這對與很多有社恐的人來説其實感覺很好. 然而我們終歸是社會生物, 人與人之間的各種交往是無法避開的, 無數的研究也都認爲能夠建立和保持穩定和諧的人際關係對於健康幸福的生活幾乎是不可缺少的. 我自認是有一定程度的社交焦慮的, 也算是社恐一族, 讀這本<如何克服社交焦慮>感覺很有收穫.

這本書的作者是美國波士頓大學心理學係臨床的助理教授Ellen Hendriksen. 書的開頭作者先簡單介紹了社交焦慮的產生和生理反應, 有趣的是, 我們縂認爲有社交焦慮的都是内向者, 其實未必. 一些外向者非常需要社交來獲取能量, 但同時又對社交感到害怕. 而一些内向者雖然更喜歡獨處或者跟少數人相處來獲取能量, 但他們在參加其他的社交場合時仍然感到自信和自在. 所以, 内向和社交焦慮是完全不同的概念.

關於如何克服自己的社交焦慮, 作者給出了不少建議, 我簡單總結了下:

1. 我們之所以會對社交產生焦慮, 常常是因爲我們害怕有一些不好的結果出現, 比如因爲表現的不好失去了工作機會, 引起他人的不快或反感等等. 而這一系列的擔憂都是由於我們的"内在批判"產生的. 内在批判讓我們把自己放在放大鏡下面, 放大或者歪曲實際情況, 讓我們把中立的事件解釋為負面的或消極的. 所以, 產生社交焦慮時, 我們不妨先問問自己: 最壞的情況會是什麽? 發生的可能性有多大? 發生了我有什麽辦法應對? 一旦想清楚了這一切, 你會發現很多恐懼來自抽象的内在自我批判, 現實並不是這樣.

2. 當我們想要克服社交焦慮時, 不要想著花很多時間給自己充分準備好才走出去, 信心不是對著自己喊幾句"我很棒""我能行"就有的, 而是通過各種實踐行動逐漸建立起來的. 作者提出, 在很多可能產生社交焦慮的場合, 我們不妨給自己設定一個具體的練習任務, 不是那種空泛的"我要認識幾個人""我要擴展自己的圈子", 而是"我要去向教授/老闆提個問題", "我要微笑著和我覺得不喜歡我的人交談", "我要在xx場合向陌生人問好"等等. 重復的練習, 並放棄那些避開眼神接觸避開社交場合的"安全行爲", 不知不覺, 就會發現越來越輕鬆自在.

3. 很多有嚴重社交焦慮的人都是完美主義者. 他們一方面對自己有很高的要求, 生怕在跟他人的交往中表現出一點差錯, 那些令自己看上去顯得尷尬, 笨拙, 可笑的行爲舉止都會令他們感到非常焦慮和沮喪. 而另一方面完美主義者也會對跟自己交往的對象有很高的標準, 家人, 朋友, 同事, 鄰居的許多表現都讓他們想要遠離或是感到憤怒和不屑. 這樣一來, 原本的社交焦慮就會嚴重影響正常的生活. 事實上, 別人沒那麽在意你的一舉一動, 你那些擔憂的細節可能根本沒有人會注意, 而你也必須明白, 沒有人應該完全符合你的要求和期待.

4. 最後, 把注意力從對自我的過分關注和内在批判轉移到外面, 比如你正在做的事或是正在交流的對象. 社交焦慮的另一個副作用就是會令到我們分心, 越是緊張越是沒法集中注意力, 反而在各種場合出錯. 當我們把注意力專著到眼前的任務上時, 焦慮往往不知不覺閒就緩和消失了, 而我們的表現也會更好.

總之, 社交焦慮並不是解決不了的問題, 適當的社交焦慮也沒有那麽糟. 我們不需要做一個非常受歡迎的人, 也不可能令到每個人都喜歡自己, 但至少, 做一個能與他人自在相處的人.