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為什麼臀肌那麼重要?走路可以訓練到嗎?

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今天來談談為什麼醫師、治療師、教練那麼強調這個部位。

根據過去的研究,單腳站立時髖關節需承受2.5倍體重,行走時承受3倍體重,而上下樓梯甚至要承受5–6倍體重。其中有66%力量來自於臀部肌群

還不趕快練臀部練起來XD

臀部肌群的位置與功能

練它之前,一定要知道他在哪。
臀部肌群看似一大塊,但其實他總共分為三個大群:臀大肌、臀中肌、臀小肌。而每一塊肌群都自己的功能,是無法互相取代的。

O 臀大肌

大略位於臀部正後方

掌管骨盆後後側的穩定與動作的產生

上樓梯、爬山、跑步、走路等往前的主要推進器

本圖顯示右半側的臀大肌

O 臀中肌 臀小肌

大略位於臀部的側外方

掌管骨盆外側的穩定,是輔助的角色

不論是行走、站立或單腳站,幫助雙腿與骨盆排列正確

臀中肌示意圖
臀小雞示意圖

練了有什麼好處?

  1. 美觀:
    圓滿的翹臀我想應該是許多人的夢想吧。練臀部肌群的最大原因不外乎是要讓身材更好、修飾腿部線條。為了這個膚淺的原因練臀也沒什麼不好XD
  2. 功能:
    # 在運動能力上,可以增加爆發力、跑步速度以及彈跳能力。
    (運動員與運動愛好者需要!)

    # 在日常生活上,可以增加行走的穩定性,不易跌倒。
    (老人非常需要!)

    # 在休閒娛樂上,可以讓你盡情跟小孩追逐嬉笑、可以放100顆心盡情享受打球快感、可以盡情衝浪與滑板等極限運動。
    (為人父母以及極限愛好者需要!)

    # 在預防醫學上,好的臀肌能讓骨盆位置正確、下肢排列正確。另外也可以避免膝蓋退化、腰部痠痛、足底壓力不均勻的問題。
    (大家都需要!)
  3. 自信:
    綜合上面的各個優勢,當發現身材變好以及能做的事情變多了,自然可以增加自信。


為什麼臀肌會變弱?

  1. 久坐
    這絕對是變弱原因第一名!現代生活習慣以及工作型態大多都是以『久坐』為主。久坐會長期拉長臀部肌群(後外側),進而導致肌群變得鬆弛而較無力。相對的,大腿前側肌群與鼠蹊附近肌肉群(前側)會變得縮短而緊。這樣前後骨肌群的失調,容易使得骨盆歪斜,進而影響到腰部或下肢。
久坐臀部肌群長時間拉長,久了會鬆弛(黑色)。髖關節前方會因為久坐相對變得緊繃(橘色)。

2. 沒練正確

『蛤走路練不到喔!?可是我每天走5000步誒!』這是我常常會聽到民眾說的一句話。正確來說,走路可以練習到腿部的肌力,但這樣的訓練量可能對行動不便的80歲老人家才有用吧XD

一般民眾如果已經有行走能力,如要增加臀部的肌肉力量,一定得『負重』才行。而進行負重訓練前,要先學會臀部用力的感覺,免得負重下造成其他關節的傷害。

找到肌肉感覺 →負重訓練 →運用在運動/日常中

回答本篇的標題:只靠走路練不練得到臀部?針對一般民眾是『練不到』的!


參考資料:
Donald A. Neumann. Kinesiology of the Musculoskeletal System: foundations for rehabilitation 2nd ED.
Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.

圖片來源:
Helen J. Hislop. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: techniques of manual examination.

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