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核心肌群怎麼練?

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隨著運動風氣的提升,大家對於『核心訓練』的意識開始提升。不論是健康相關媒體雜誌或健身部落格都很提倡這個運動。

有很多人問我:『核心運動要怎麼做?』『我這樣做對不對?』『健身房有什麼器材可以練到?』今天就來說明說明。


核心肌群功能小複習

你真的練到核心了嗎?

在執行運動前,要先了解核心肌群是怎麼運作的。

下面這張圖示,是比較核心與腹肌的差異。如果想要更完整的了解核心肌群,請參考上一篇文章 核心肌群無力和疼痛有關?

核心肌群主要是作為『穩定』的角色,因此在運動的時候身體盡量是保持不動的!

在這邊要特別說明,運動的時候核心肌群與腹肌都會出力,只是比例上還有時序上的差異
很難有一個運動單純只有訓練核心(除了腹式呼吸還有骨盆底肌訓練),但只要把握大原則,練到核心肌群的比例會非常高!


要注意哪些事?

  1. 運動時不要憋氣。
  2. 不要過度的使力,免得軀幹以外的肩頸、大腿等等的代償。
  3. 盡量保持身體不晃動。
  4. 核心運動因為需要高度專注力,建議少量多餐的訓練(如:5下5回)。
  5. 可以依照自己的能力調整難度。用身體體重或阻力方式增加難度; 增加支撐面積減少難度。


核心運動有哪些?

核心肌群由四種肌群組成,分為橫隔膜、骨盆底肌、腹內斜肌/腹橫肌與多裂肌。今天提供幾個運動給大家參考,可以訓練到這些肌群。其中分別有簡易版與困難版,在家裡都可以簡單執行。


一、腹式呼吸 — 橫隔膜啟動

透過腹式呼吸,訓練橫隔膜下沈的能力,增加肋骨的擴張能力。

|簡易版|

  1. 躺姿膝蓋彎曲,雙手放在肚臍下方。
  2. 鼻子吸氣到腹腔,腹部鼓起並將手部推上來。
  3. 吐氣,腹部消氣。

|進階版|

  1. 將重物(2–3公斤)放在肚子上。
  2. 鼻子吸氣到腹腔,腹部鼓起並將重物推上來。
  3. 吐氣,腹部消氣。
避免運動時,聳肩與頸部過度出力
簡易版
進階版


二、凱格爾運動 — 骨盆底肌運動

透過這運動,練習將骨盆底肌(括約肌)向頭頂的方向提起。

|簡易版|

  1. 躺姿膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
  2. 吐氣將肛門/尿道縮緊。
  3. 吸氣放鬆。

|進階版|

  1. 躺姿,雙腳彎曲90度。
  2. 膝蓋與肩膀同寬,盡量將腰部貼地。
  3. 吐氣將肛門/尿道縮緊。
  4. 吸氣放鬆。
避免運動時臀部與大腿出力
簡易版 (表面看起來沒在幹嘛才是對的!!)
進階版


三、坐姿抬腳 — 腹橫肌、腹內斜肌啟動

透過這運動訓練骨盆與腰椎之間的穩定性。與行走非常相關。

|簡易版|

  1. 坐在椅子上,雙手放大腿。
  2. 坐挺,輪流抬起大腿。
  3. 保持身體不晃動。
簡易版1
簡易版2

|進階版|

  1. 坐在瑜珈球上,雙手放大腿。
  2. 坐挺,輪流抬起大腿。
  3. 保持身體不晃動。
進階版1
進階版2
運動時,避免駝背。腳抬起高度以平衡與穩定為主。


四、死蟲式 — 腹橫肌、腹內斜肌運動

透過這運動增加腹測核心肌群的啟動,下肢活動時身體的穩定。與行走非常相關。

|簡易版|

  1. 躺姿雙手放兩側,雙腳彎曲90度,雙腳與肩同寬。
  2. 保持自然呼吸,輪流將腳尖點地。
簡易版1
簡易版2

|進階版|

  1. 躺姿雙手放兩側,雙腳彎曲90度,雙腳與肩同寬。
  2. 輪流將腳伸直。
  3. 腿部越垂直越容易,越傾斜越難。
進階版1
進階版2
運動時,盡量將腰部貼於地面,肩頸與雙手放鬆。


五、鳥狗式 — 多裂肌運動

透過這運動,增加脊椎挺直的能力,與臀部肌群的啟動。

|簡易版|

  1. 躺姿,雙手與膝蓋伏地。
  2. 手臂、大腿與身體垂直。
  3. 保持自然呼吸,將腳輪流伸直與身體等高。
簡易版1
簡易版2

|進階版|

  1. 躺姿,雙手與膝蓋伏地。
  2. 手臂、大腿與身體垂直。
  3. 保持自然呼吸,同時抬起左手、右腳與身體等高,放下。
  4. 同時抬起右手、左腳與身體等高,放下。
進階版1
進階版2
動作時,讓身體不晃動,保持穩定。

這邊僅提供大家參考核心肌群的訓練可以做哪些。若果是更進階的朋友,可以使用阻力帶、啞鈴、減少身體支撐的方式增加運動難度。

若是負傷、脊椎問題、年長者,建議尋求專業調整為更適合的運動方式!

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參考文獻:
Escamilla RF., Lewis BD., Bramblet G., Daffron J., Lambert S., Andrews JR. 2010. Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265–76.

Pereira LR., Queiroz B., Loss J., Amorim C., Sacco CN. 2017. Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 40(5), 350–57.

Kim CR., Park DK., Lee ST., Ryu, JS. 2016. Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. PM&R, 8(10), 979–89.


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