「人家在拼搏的時候你還在睡」真的是毒雞湯：你不該犧牲的睡眠

嗨，我是拜倫。

你有睡眠的問題嗎？
你知道睡眠對你的精神狀態影響多大嗎？
你知道比起犧牲睡眠拚搏，睡得好對你的人生更有幫助嗎？

不睡覺會完蛋

叫你不要睡覺的都是王八蛋。

有次在Youtube看到成功勵志類的片段，講師的大意是成功的人都是不遺餘力在努力，每天只睡三個小時就起來鍛鍊、工作、打電話、做研究、創作，因此他們才得以成功，跟普通人拉開一圈又一圈的距離。

我總覺得這是在叫人自殺。

勵志教練這樣告訴你，不要貪圖多睡，應該起來爭取時間努力打拼：「你的人生都被你睡掉了，懶惰鬼！」。

這道理沒有錯，如果你是那種沒事就在睡覺、睡到下午才願意起床、起床以後在昏沉中度過，然後盲目刷夜才願意睡覺的那種人，你的確需要這條建議。

但鼓吹「睡覺是浪費時間」的概念很有問題。

人類是生物，不是生來追求成功的機器，順天而為聽起來很老套（古老的道理就是這樣，不太更新、理念簡單，卻很實用），但為了維持機體的健康，正常的睡眠是必須的！睡眠的作用包含維持大腦功能、恢復身體組織、鞏固記憶。

一旦睡眠週期少於四個週期（一個週期約90分鐘，四個週期約6小時），就會累積睡眠債，睡眠債無法透過短期補足睡眠時間恢復，而最好的睡眠時間是五個週期（7.5小時的睡眠時間）。

缺乏睡眠會怎樣？

會很慘。

拜倫大學期間曾經因為抱佛腳，一個禮拜只睡三、四個小時就起來念書，雖然時間很短，結果仍然是恍神沒注意到與其他車的距離，出了小車禍，腳板變成不開刀不會正常的小變形。

後來出社會沒學乖，為了加快工作訓練階段的進度，我一樣習慣犧牲睡眠時間來進修、處理生活雜事，結果剛入職沒多久又出了車禍，差點變廢人。

在那些缺乏睡眠的狀態下，傷人傷己都不會是自己願意，但睡眠不足的情況下做什麼都變得很危險，尤其是駕駛，那跟酒駕沒兩樣。

如果你想要看死板板的後果，我隨便查一下網路給你看看：

缺乏睡眠會造成頭腦糊塗、大腦損傷、失智、失憶、幻覺、思維失調、判斷錯誤、情緒低落、心神不定、多動症（ADHD）、易怒、憂鬱、躁狂、血壓升高、患糖尿病風險上升、肥胖、骨質疏鬆，肌肉疼痛、增加患癌症、阿茲海默及中風等風險，睡眠只有6 小時或更少者，於14年內死亡的可能性較正常高達4倍。

拜倫親身體會的部分是人會突然斷電（很可怕）、判斷力變很差、反應速度超級慢。所以如果你是正常生活、無特殊需要的人，你最好重視睡眠，不要被部分「勵志導師」給誤導了。

怎樣算不良的睡眠

長期……其實也不用長期，只要一個晚上你的睡眠狀況不好，就會產生睡眠債及相關的後遺症，睡眠債是沒辦法輕鬆還的。

怎樣是睡眠情況惡劣？有三點；
一、長期無法達到五個睡眠週期（剛生小朋友自己照顧的父母辛苦了）
二、不定時睡覺（比方說輪班）
三、睡眠品質差，不能熟睡（就是缺乏深度高品質的睡眠啦）

有些沒辦法改變的真的辛苦了，我沒辦法幫你們。而那些有條件可以控制自己生活作息的人，不要再摧殘自己了，好好睡覺，不要讓身體在你沒注意到的地方偷偷壞掉。

聽說有一種酷刑就是剝奪睡眠，大家有興趣自己查關鍵字，你確定要對自己殘忍？你在摧殘自己的代價下換到的東西，有比你清醒精神飽滿的時候做來得好嗎？你真的覺得這樣值得嗎？

如果你既感覺疲累，又有睡眠障礙的跡象，你就應該要知道自己不是超人，需要好好休息，甚至狀況嚴重時你應該就醫尋求專業診斷治療。

睡眠障礙的跡象：
一、躺在床上卻怎麼也睡不著
二、睡著了，半夜總會醒來幾次
三、睡眠時長夠了，但醒來依然很疲憊
四、早上起床感覺昏沉

睡眠品質的關鍵：褪黑激素

前面攻擊無腦勵志的部分結束了，現在才是小弟要紀錄、複習並分享的知識

所有努力生活的人，好好睡覺，是應該最優先做好的事。

睡眠是身體以及大腦藉以排除疲勞、恢復、修補的重要行為，學習的新知識也是在睡眠的過程中鞏固、建立神經連結，身體組織更是在睡眠中進行治療與成長，所以說人是在睡眠中成長、變聰明可是一點都不為過。

用遊戲的概念來說，一晚的睡眠可以回復你的體力條、魔力、血條並且提升等級。

接下來的內容，不是說這樣做就可以保證睡眠品質，只是一直都很淺眠的我，讀⟪為什麼菁英這樣用腦不會累⟫關於睡眠部分，認為這是相對比較可信而且容易執行的方式，能比較科學的地提高睡眠質量。

說到睡眠就必須要認識「褪黑激素」與「血清素」。簡單來說，早上起床是血清素在工作，晚上想睡覺就是褪黑激素在作用。褪黑激素對睡眠的作用大體有以下三點：
一、使入睡更快（不會花很長時間才入睡。）
二、提高睡眠效率（不會躺在床上卻一直都沒睡著。）
三、延長睡眠時間（有體會過睡一個小時就醒來的痛苦嗎？）

褪黑激素是從腦內的松果體分泌的，而松果體會因為視網膜接收光的刺激強度來決定分泌多少褪黑激素，進入眼簾的光線減弱，你就開始想睡覺。

假設現在是沒有燈的時代，黃昏的時候你就會感到想要回家休息，因為光線減弱，入夜無光時很自然的人就會進入睡眠，隔日早晨強烈的第一道光線射到眼睛時你就會甦醒，根本不需要鬧鐘，這就是順應生理時鐘的生活作息。

拜倫之前長期生活作息不正常，現在生活比較規律，但不管幾點入睡，最晚早上六點半一定會醒來，本來想可能是老症頭到了，但我現在堅信是因為生理時鐘對早上的陽光有反應。

現代不少人晚上難以入睡，除了壓力，另一個重要的原因就是因為光線。

房間的日光燈、手機電腦電視螢幕帶來的光線，對於我們的眼睛來說都是很強烈的「藍光」，視網膜一直接收到藍光的刺激，松果體就不會覺得該分泌褪黑激素，沒有褪黑激素，你就會一直很亢奮（同時很疲累）的狀態。好不容易入睡，又會因為褪黑激素不夠而不容易進入深度睡眠（褪黑激素的高峰時間為深夜2點至3點）。

有失眠症的人通常就是因為褪黑激素分泌不足導致的，普通睡不好的人原因則百百種，而其中大多有睡前仍處在興奮狀態的問題。

提高睡眠品質的5個方法

1. 在完全黑暗的臥室睡覺：
   避免多餘的光線影響進到視網膜，造成松果體以為還在白天。如果臥室的條件有困難，比方說你住在宿舍、室友的生活習慣不同、住在外面明亮的地方而窗簾透光，那麼你可以選擇戴上眼罩。只要光線不照在視網膜，光線對褪黑激素分泌的影響就會減小。
   
2. 睡前在燈光昏暗的房間放鬆、不要使用螢光燈、不要跑到明亮的地方晃：
   在視覺上讓光線變弱，暗示身體現在已經接近晚上，可以準備進入睡眠了。使用暖色的燈光或使用床頭燈、小燈、夜燈，做一些放鬆的活動比方說用暖色床頭燈閱讀半小時（有睡意了直接關燈入睡）、聽柔軟的音樂等，都能夠為接下來的睡眠「暖身」。另外避免讓藍光波照到視網膜，影響褪黑激素的分泌，所以明亮的地方不用說，白色明亮的燈光就是會抑制松果體分泌褪黑激素。
   
3. 睡前不要玩刺激的遊戲、看手機或用電腦：
   看手機或用電腦也會有強烈的藍光照在視網膜上，而玩刺激的遊戲則是會造成興奮，讓交感神經活躍、抑制負責休息的副交感神經接管。同理，看刺激的電影、聽熱鬧的音樂、跟鄰居爭論、進行強度不低的運動、看精彩的小說都會讓導致精神興奮，越來越難以入睡。
   
4. 增強血清素的濃度：
   人體合成褪黑激素的材料是血清素，而合成血清素的必要材料叫做色胺酸，請各位有需求的人可以稍微多攝取些含有色胺酸的食物，書裡建議平常食用豆腐、瘦肉、雞蛋等常見的食材就有豐富的原料，所以注意飲食的均衡性即可，不用特別補充。
   早上隨者身體及精神的甦醒，血清素開始分泌，上午最旺盛，到了傍晚隨天色轉暗、血清素開始被合成為褪黑激素，所以血清素足夠，才有足夠的材料做出褪黑激素。
5. 早上出門做日光浴：
   大家現在要調整作息，首先要做到的是早起，而不是早睡（相信我，這比早睡簡單）。曬一曬早晨的陽光，早晨高亮度的光可以幫助身體調整生物鐘，室內燈光則不不夠照度達到這個效果。據⟪為什麼菁英這樣用腦不會累⟫所述，人體生物鐘週期並非24小時，而是25小時。每天早晨做日光浴，除了讓身體醒來、提高血清素的濃度外，還能讓生物鐘校準，即使它的週期是25小時也沒有關係了，從日光浴開始往後計算大約15小時之後，人體就會傾向開始分泌退黑激素，這時候我們提供身體一個褪黑激素友善的環境，就可以在好的時間很自然地入睡。
   

晚安！

褪黑激素對於人體的重要作用我就不多說了，我對營養健康什麼的不太研究，那種東西上網查一查就可以，你有興趣就自己動動手吧。

我看到的價值是它提供了一個可以參照的早晨模式跟睡前模式，有助於我們腦子清醒、恢復體力，並且在可能的情況下改良生活習慣，我覺得還算容易做到，就把心得總結寫下分享給你，也許你剛好有這樣的問題嘛。

不知道從什麼時候開始，我一直沒有辦法睡超過六個小時，起床也很少覺得神清氣爽，大多是可以斷斷續續的睡幾個品質很差的回籠覺直到必須起床。我想我是因為容易有壓力導致輕微睡眠障礙的類型，但還算習慣，所以想先自己從調整生活習慣試試看改善睡眠品質，也希望讀到這篇的你能開始重視自己的睡眠、不要把自己逼太緊，不要被「人家在努力的時候你還在睡」之類的鬼扯給灌毒，身體搞壞了誰擔心你？

那麼拜倫希望大家都能夠一夜無夢，醒來文思泉湧，晚安。

✩你/妳有在這篇文章得到什麼啟發嗎？
✩努力在下班後實踐耕讀、心得分享與鼓勵行動，拜倫期待你/妳的回應、建議與支持:)
✩如果拜倫的文章有幫助，請不吝給予拍手鼓勵，讓拜倫看到漣漪，更有動力堅持做下去
✩轉發請以超連結方式並註明來自《拜倫思考筆記》
✩聯絡拜倫，請拜倫喝杯奢侈的飲料，支持他長大吧！
✩《拜倫思維筆記》在《Matters》《Medium 》《Vocus 》
✩用聽的也沒問題，拜倫有認真嘗試做Podcast《拜倫五分鐘》
✩《拜倫五分鐘》在《Apple Podcast》《Google Podcast》