「體適能」運動處方，讓孩子在家也能消耗體力 (下)

上一篇我們說到敏捷、協調與反應能力。這篇將會繼續探討體適能的組成，以及在家就可以做的運動，讓孩子消耗體力、強健體魄 !

尚未看過上篇的家長們可以先回頭看 : 點擊我看上集。

用一句話理解體適能 :

「身體為了適應生活、環境等變化的綜合能力」。

有發現其中的意思了嗎?

運動適能包含

一、速度

定義

指身體在最短的時間內移動的快慢能力。

重要性

身體速度的快慢對於生活中可能沒有太大的影響，但對於喜歡運動的孩子、大人們，速度快慢往往在運動場上影響很多，例 : 籃球場上防守時跟不上對手、短跑衝刺時總是落後等等，而為了改善類似問題，下面也給予簡單的運動處方，讓大人、小孩都可以練習並改善。

二、瞬發力

定義

指的是身體最短的時間內產生的力量，包含兩個要素 – 速度、爆發力。

重要性

若對籃球沒興趣應該也看過NBA吧 ? 若還是沒看過，也沒有關係，下面有圖片參考。

在比賽最一開始時，雙方會各派一位球員進行跳球，也就是說裁判會將球放在兩人之間，正式比賽開始時會將球向上丟，兩隊的跳球員會將球撥到自己隊友的方向，以取得進攻權。如下如一樣。

而跳，是最好呈現瞬發力的動作，它包含了速度與爆發力。

速度，就是身體在最短的時間內移動的快慢能力 ；而爆發力，就是最短時間所產生出的最大力量，兩者結合在一起形成瞬發力，而會以跳球舉例是因為跳球不只是要跳得比對手高，更要快。跳球，就是在搶快，誰先將球撥到隊友手中，誰就取得進攻權。

所以瞬發力的訓練方式，我們會以跳為主軸安排運動處方。

三、平衡性

定義

指的是身體控制平衡的能力。

重要性

其實孩子時常會無法平衡或跌倒，有時候並非完全是平衡能力不佳，更多的是肌肉的力量不足以將身體平衡，這時候該怎麼辦 ? 其實只需要加強腿部與核心的肌肉，問題就會改善很多。

讓孩子提升運動表現與能力的運動處方

一、瞬發力、速度訓練

1. 高抬腿

(1) 動作 : 雙手放胸前，左右腳分別向上抬，膝蓋碰到手算1下，連續動作。

(2) 3-5歲 : 次數1-8下，組數1-2組，頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-12下，組數1-3組，頻率一周2-3次。

2. 垂直跳

(1) 動作 : 雙腳站在平面的地面上，微微往下蹲，下蹲時雙手可以向後擺，向上跳時手也一同向上擺，跳起下墜時膝蓋微彎做緩衝，此舉算1下，連續動作。

(2) 3-5歲 : 次數1-6下，組數1-2組，頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-10下，組數1-3組，頻率一周2-3次。

3. 單腳跳

(1) 動作 : 一腳向後擺，一腳著地，著地的腳向上跳，下墜時膝蓋微彎做緩衝，此舉算1下，連續動作。

(2) 3-5歲 : 次數1-4下，組數1-2組，頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-8下，組數1-3組，頻率一周2-3次。

二、平衡、肌力訓練

1. 分腿蹲

(1) 動作 : 兩腳分別站前後，以舒服的姿勢就好，不須踩特別寬或窄，雙手叉腰後向下蹲，快碰地即可回到原本預備位置，來回反覆練習。

(2) 3-5歲 : 次數1-6下，組數1-2組，頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 次數1-8下，組數1-3組，頻率一周2-3次。

2. 倒退走

(1) 動作 : 找個空地，須注意是否安全，或在家做。以稍微慢的速度向後走，可以漸漸加速。

(2) 3-5歲 : 趟數1-2趟，組數1-2組，頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 趟數1-3趟，組數1-3組，頻率一周2-3次。

3. 單腳站立

(1) 動作 : 站在平面的地面上，單腳微微抬起，雙手可插腰或往外延伸做平衡，進階者可以閉起雙眼。

(2) 3-5歲 : 時間3-10秒，組數1-2組，頻率一周2-3次。

(3) 6-12歲 : 時間5-20秒，組數1-3組，頻率一周2-3次。

總結

雖然遺傳影響大部分運動能力，但請各位家長不要洩氣，它不是無法改變的，我們絕對是可以透過練習來加強孩子的運動能力 !

運動處方也都是從簡單、好玩的方式，不需要多大的空間，讓孩子們在家就可以進行。家長也可以自行做變化，結合其他遊戲讓孩子有更高的參與意願。若看完文章有任何問題歡迎在下方留言，或是聯繫我們做免費諮詢。

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