理科女生Yuna

在德國與論文奮戰的碩士生,疫情之下,整天只能與論文共處,出門最遠的距離就是超市,看看書、寫寫文是最療癒不過的事情了。 歡迎來我的家:https://yunashare.com/

《原子習慣》|複利效應,讓小習慣造就大不同

如同金錢複利加倍,習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍;相反地,若是每天退步百分之一,持續一年,到頭來你會弱化到趨近於零。

為什麼重拾惡習如此容易,建立好習慣如此困難呢?作者提出改變習慣之所以具有挑戰性,原因有二:

1、我們試圖改變的東西不對。2、我們試圖改變習慣的方式不對。

首先,在講到「改變的東西」時,要先提到改變習慣的三個層次:

第一層是改變結果:當我們設下一年要讀多少本書、一年要減多少體重,都是處在於改變成果的層次。

第二層是改變過程:在當我們設下讀書、減重目標後,開始執行每天睡前閱讀半小時、增加自己上健身房次數,則是處於改變習慣行為的層次。

第三層是改變身分認同:是最核心的層次,改變對自身的信念,希望自己成為什麼樣的人。也是建立長久好習慣的關鍵。

✏️改變習慣最有效的方法,是改變身分認同

我們往往會設立一個以結果為基礎的習慣,像是我想要變瘦(結果),然後開始堅持一套飲食方式(過程),但我們始終沒有改善看待自己的方式,不了解固有的信念會破壞養成新習慣的計畫,與自己身分認同不符的行為無法持久。這也是為何我們嘗試一兩個禮拜新的飲食方式後便會放棄。

以結果為基礎的習慣,當達到你想要的成果就難以維持,因為行為背後的信念沒有改變,此時的改善都只是暫時而已。

改為設立以身分認同為基礎的習慣,希望自己成為健康的人(身分認同),在養成新的飲食習慣時,會自然而然地開始選擇對自己身體比較營養健康的食物(過程),而不在肆無忌憚地吃下垃圾食物,進而達到變瘦的結果。

我們的焦點永遠都要放在成為某一種人,而非得到某種成果

目標不是減重,而是成為健康的人。

目標不是賺錢,而是成為會開源節流的人。

目標不是讀完一本書,而是成為讀書的人。

既然改變身分認同如此重要,而身分認同又是如何形成的呢?

✏️要改變你是什麼樣的人,最實際的方法就是改變你做的事

你的身分認同來自你的習慣行為往往反映身分認同,你的所作所為暗示了你相信自己是個怎樣的人。你不是生下來就有預設的信念,每個信念,包括對自身的看法,都由經驗形塑而成。

當我們每天晚上花半個小時閱讀,你就有愈來愈多證據證明自己是個愛讀書的人;當我們不畏風雨去健身房,你就有證據證明自己是個熱愛健身的人,我們採取的每個行動都像一張選票一樣,投給我們想要成為的那種人。沒有一個單一的例證可以改變我們對自身的信念,但隨著票數的累積,新身分的證據也聚沙成塔,我們開始相信自己就是這樣的人,對自己的看法也會有所改變。像是假如我想成為健康的人,此時就要隨時自問健康的人會做什麼事,只要像健康的人一樣行動,自己也會成為健康的人。

✏️習慣不會限制自由,而是創造自由

很多人會認為把很多事情成為自動化的過程會讓生活索然無味,但好習慣其實會讓你騰出更多自由思考和創意發想的時間,相反的,沒有掌握良好習慣的人通常往往擁有最少的自由。少了良好的健康習慣,會永遠覺得身體疲累;少了良好的學習習慣,會覺得自己永遠追不上人。如果我們總是在為簡單的事情做決定-像是該什麼時候看書、什麼時候去健身房、早餐吃什麼,我們的自由時間就相對減少。

在認知到改變的目標需要從結果轉移到身分認同後,接下來要來探討改變習慣的方式。

首先,要提到四步驟的習慣迴路:提示、渴望、回應、獎賞。這四步驟缺一不可讓我們建立了自動化的習慣。

舉一個生活中的習慣,已經自動化到我們無法察覺這其實經歷了四個步驟。

手機鈴聲響了(提示),你想要知道訊息內容(渴望),你拿起手機查看訊息(回應),你滿足了想知道訊息內容的渴望。拿起手機這個動作就跟手機鈴響連在一起了。(獎賞)

這個情境是不是在我們生活中不停發生呢?當我們想專心做一件事時,卻總是被手機傳來的訊息干擾,因為我們已經習慣對於訊息做出立即反應,不管訊息的內容是多麼的不重要。

基於四步驟習慣迴路,作者提出16種建立良好習慣的方法,以下提出幾項比較深刻且會讓我想嘗試的方法。

📍設計環境

創造明顯的視覺提示可以把我們的注意力引導到想要的習慣。想到多喝水,就把家裡各個可能待的地方放水壺;想要多運動,就把運動服放在床頭。想要多吃蔬果,就把家裡的冰箱塞滿切好的蔬菜水果。除了這些單一顯而易見的提示外,環境也會影響我們的行為,像是對於會在書桌上打電動的人,要靜下心來專心讀書就很難,因為在這個書桌就會聯想到打電動的情境。此時,最好是可以把讀書區域和和休息區域隔開或是分成休閒用的桌子與讀書用書桌。比起在相互牴觸的提示中建立新習慣,把新習慣跟一個全新的環境連結在一起比較容易。掌握一個區塊,一個用途就好。

📍想要的事情與必須做的事情綁在一起

研究指出,當我們預期某個機會帶來獎賞時,多巴胺就會因期待而升高,(多巴胺是一種感受到愉悅時大腦會分泌的物質),這也代表我們還沒得到獎賞,光是「想到」就足以讓我們感到愉悅,當多巴胺增加,行為的動機也隨之提升。,像是我們「期待」假期到來時會比真正假期到來時更令人興奮,利用我們渴望獎賞的心理,可以將想要做的事和必須做的是綁在一起,增加習慣的吸引力,像是我喜歡看Netflix又想要養成運動習慣,此時就可以邊跑跑步機時邊看Netflix。

📍兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘

將每個你想要養成的習慣縮短成兩分鐘,你想要每晚睡前閱讀變成每天閱讀一頁,你想要養成運動習慣,改成每天做三十下深蹲,你想要每天起床冥想,改成靜心兩分鐘。

一開始看到這個方法覺得有點荒謬,短短的兩分鐘根本無法達到運動、冥想、閱讀的目的,但作者提到重點不是做一件事,而是養成「起頭」的習慣,在養成新習慣時我們很容易一開始就跨太大步,光想到就想放棄,反而連兩分鐘都沒做到,當我們開始習慣每天在固定時間運動,之後就可以往下升級至下一個目標,習慣塑造的過程應該是循序漸進,重要的是頻率不是時間。在我們動力滿滿的時候實行很簡單,但當我們在忙碌或狀況不佳時還是去做,才是最重要的-就算做得比希望的少。

書中還提到一個養成寫日記習慣的例子,我覺得也蠻適用於寫作的,那就是見好就收,在感到寫日記/寫作很麻煩之前就停筆,這樣就不會把每次寫日記/寫作的經驗變成一種苦差事。

📍習慣追蹤有助於每天堅持好習慣

當我們做某一個行為能夠得到立即回饋時,這種帶來立即獎賞的行為會被重複。但我們想要建立的良好習慣通常無法立馬見效。今天運動,要過幾個月才會看到身材變化;從現在開始儲蓄,幾年後才有餘裕過想要的生活。

此時,習慣追蹤可以作為立即回饋,當看著自己在日記上不斷連續的記錄,看著自己的進步,可以提供我們滿足感,更不會想就此中斷我們的進步,堅持下去的可能性就會提高。

習慣就跟複利一樣,在非必要的情況下別中斷,錯過一次是意外,錯過兩次就是另一個習慣的開始。
一個行為讓你得到愈多立即的愉悅,你應該愈強烈的質疑該行為與自己的長遠目標是否一致。

✏️結語

之前看過《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》,也是與習慣培養相關書籍,兩本書雖然都有提到習慣迴路。

在《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》更著重於從科學實驗挖掘習慣迴路,對於習慣迴路的運作有更多科學上的研究,書中的例子小至個人行為而大至商業運作、社會運動。

《原子習慣》則是一本建立持久好習慣的系統化實作手冊,將培養好習慣的方法具體化的呈現,書中的方法都是融合了科學研究、心理學知識的結晶,作者的闡述的方式很淺顯易懂也很貼近生活,抓住了我們培養習慣的痛點,一步一步地告訴我們要如何解決問題。

我認為看完這本書對於已經在培養新習慣路上的人給予很大的鼓勵,之前看完《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》開始培養運動習慣也維持了一段時間,但後來因為忙碌,就開始怠惰,現在看完《原子習慣》,又燃起一股想培養運動習慣的心。

養成一個新習慣有好長一段的路要走,《原子習慣》是每個人都該擁有的一本工具書,當我們處在怠惰路上時,隨時都可以從書櫃翻開這本書!

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