林宇

喜歡寫詩、畫畫、寫小說,偶爾也寫點心理學文章,以不愧對大學所學。 不夠浪漫的浪漫主義者。 痞客邦: https://linyu88.pixnet.net/blog 周一晚上更新 IG: lin_yu880229 FB粉專: Lin Yu的書桌

【社區活動】遠離焦慮 | 從心理學的角度談焦慮和壓力

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焦慮的時候,我會選擇用畫畫、閱讀小說等方式來舒緩情緒,偶爾也會大舕甜點美食來安撫受傷的心靈。不過這個方法老實說有點風險,雖然糖份熱量能慰藉一時,但太多又會造成另一個壓力源🤣🤣
圖源Pexels,由Kat Jayne提供

談焦慮,先從壓力談起

人們焦慮的原因有很多:考試總是不及格、老闆太機車、感情不順利……族繁不及備載,這些生活中的困難,我們通常稱之為壓力事件。談到人為何焦慮,就不得不提到造成焦慮感的根本原因:壓力。談到壓力,首先得先確立健康的定義。對現代人而言,健康不只指涉身體狀況,也包含心靈的安適,心理學甚至為此設立一門專業,就叫做健康心理學,壓力便是健康心理學研究中的一項重要課題。

壓力是甚麼

根據定義,當人們受到外在環境刺激的改變,造成現實與理想之間產生落差,便會產生心理上的壓力。

我們都知道,過大的壓力會造成學習、工作效率低落,人際關係因缺乏良性溝通而惡化,暴力傾向提升,甚至導致免疫系統低落與各種疾病(從常見的心血管疾病,到過敏、陽萎、糖尿病、胃潰瘍、癌症都有所關連)發生。但所謂的壓力反應,最初卻攸關人們的生存。

在遠古時代,為了躲避各種天災猛獸,人類必須在遇到危險時立即反應,進行壓力學說所謂的「對抗」或「遁逃」反應;這項本能以遺傳基因的方式留存下來,至今仍然影響人們應對壓力的行為。然而,人類本能的壓力反應是為了對付緊急任務而存在,並不適合處理現代人長期的內外在壓力,如工作、課業、人際困境。由於這種需要動員全身的壓力反應極為耗能,再加上現今人們多以靜態活動或高熱量飲食來平復壓力,導致我們大多人的身體既缺乏鍛鍊,又容易耗竭老化,成為各種疾病的導火索。

以「壓力之父」哲黎治(Hans Selye)的GAS(全面應付症候群)理論,壓力反應可分為三階段: 警覺期、抗拒期、衰竭期。在警覺期,為了因應即將發生的壓力事件,身體會開始藉由興奮交感系統與HPA(下視丘-腦下腺)軸線動員身體能量,釋放腎上腺素、糖皮質激素、血管加壓素等化學物質,除了激發生理反應,也會促進人在感覺、注意、記憶系統等功能。在抗拒期,當壓力持續時,上述過程會持續損耗能量,人體會開始抑制不必要的活動,諸如消化、生長、生殖、免疫(所以才有壓力大容易長不高、性功能下降的說法)。到了衰竭期,由於在壓力下平衡太久,過度動員導致身體機能崩潰,造成諸如腦細胞死亡、新細胞無法誕生等損害,進一步導致認知執行功能下降,陷入面對壓力卻無力解決的惡性循環。

如果覺得上面的字太密不想看,可以直接看這張圖,詳述從警覺期-抗拒期-衰竭期的生理反應。

壓力反應因人而異

壓力是非常主觀的事情,會受到人們對客觀事件的詮釋而定。此外,也有基因遺傳的影響,有些人天生就對外在刺激比較敏感,因此也較容易累積心理壓力。某一派學說認為,這也能解釋有些人為甚麼天生就比較內向,而有些人則否。

此外,壓力與其因應方式也受到性別和文化的影響。一般而言,女性的壓力大於男性,除了生理上的差別,女性往往需承擔更多社會角色,像是需要兼顧好母親、女兒、妻子、上班族等多重任務,承受更多經濟獨立與自尊的壓力,也更容易受到婚姻狀態影響。不過,女性可得到的社會資源也較廣泛,相比男性的正面對抗策略,因應壓力上也多會採取和閨密訴苦、互相安慰等「懷柔交好政策」。

以文化方面來說,西方人傾向以解決壓力來源來降低壓力(聚焦問題因應),東方人更著重處理壓力導致的情緒(聚焦情緒因應);而集體主義國家人民更傾向尋求社會支持,因此通常也能更好的應付壓力。一項研究指出,日裔美國人中,維持日本傳統習俗的人,通常更容易得到團體支持,飲食習慣也更清淡,因此更不易罹患冠狀動脈疾患。

甚麼有助人們因應壓力

信任他人

性格心理學者有時會將人分成A型與B型人格,前者通常更容易被激發敵意、更渴望追求成就與競爭,而後者則相反。根據一項著名的實驗,在控制諸多第三變項後,A型性格與心血管疾病可說是密不可分。雖然A型人格者通常更長壽,因為他們較嚴謹也更注重健康安全,少發生意外。但由於追求卓越、具攻擊性的性格,他們往往更緊繃、更容易感到焦慮,進而影響到身體健康。

研究者認為,A型人格中的敵意是主導罹患此類疾病的重大因素。而敵意通常包含:不信任人、憤世嫉俗、多疑。雖然目前主流學界認為,性格是難以後天扭轉的,但我們可以透過修飾行為與認知,讓自己變得「不那麼A」。

根據一項美國16萬人的研究指出,越認為「人不可信」是正確的州或人,通常健康狀況更差。而經濟學有一項著名的信任實驗也發現,玩家越信任對方,便能收獲更多。

「信任的演化」遊戲截圖

有興趣了解這個實驗的朋友,可以玩玩看這個有趣的經濟學博弈遊戲「信任的演化」

時時提防他人是一件相當耗費認知資源的事情,雖說防人之心不可無,有時候就是會遇到壞人,但以普遍機率來看,信任他人通常是人際相處的雙贏決策。

養成堅韌的性格

性格堅韌的人,通常也能更成功地因應壓力。他們通常有以下的特質:對外在事物和自己都專注投入、具有較高的自我效能感,認為自己對事情具有掌控能力、將遇到的挫折視為促進自我成長的機遇,而非挑戰。

堅韌的特質是可以藉由學習培養的,從自我來說,首先是要能夠建立起以上認知,轉換看待挫折的方式。當然,這很困難,但還是有些方向可以依循。

知名行為認知心理學家Carol. Dweck認為,根據成就動機傾向,人可以被分成注重提升自我的「學習型目標導向」與注重給他人印象的「表現型目標導向」,後者因害怕自己無法表現良好,因此更容易感到焦慮緊張,進而導致表現失常,造成惡性循環。這種性格背後的主因在於人們對智力抱持著不同信念: 學習導向的人通常認為智力是逐漸習得,而且隨時間變化的;而表現導向的人卻認為智力是一種無法改變的本質,因此才傾向將日常遇到的各種測驗、任務,視為對自身智力的評估。相較前者,他們會傾向把「在任務中表現良好」設為目標,而非從挑戰中獲得成長。

根據這個認知取向的性格理論,只要改變看待事物的看法,便能改善人們的自我效能感與任務表現。Dweck的研究團隊提出了一項針對美國貧困地區、原住民保留區孩童的成長型思維學習計畫,內容包含腦神經科學課程,讓這些學生知道,大腦具備可塑性,透過學習可改變其中的神經連結,增強心智運作能力。僅僅一年半,就讓學業成績原本墊底的孩童躍升為學區第一。

Carol. Dweck演講"成長學習法"影片截圖

咳,話題好像扯遠了,但總之,我想說的是,改變對事對己的認知,確實能讓人們更好的應對壓力,並同時得到更好的成就和心靈健康。

如果你對Dweck超正向的研究成果感到不可思議,希望能進一步了解詳情,可以參考以下ted talks相信你能進步的力量,或是只要打她的名字,就能查到相當多資料。

如果你想要順便學學英文的話,可以參考這一部成長學習法,影片同樣不長,只有9分多鐘,兩部影片內容相仿,但後面這部有多講一些關於如何培養孩子韌性的方法。

家人介入

當人們面對壓力、陷入低潮的時候,渴望家人陪伴是人之常情,但有時家人卻沒能給予適當的支持,反而加劇當事者的痛苦。根據相關研究,比較好的做法可能有(下面主要是針對父母對孩子的):鼓勵當事者自己做選擇,而非強行將自己的意見加諸其身上、處理類似壓力事件時以身作則、對孩子正確的行為給予獎賞、從中性角度指出事件正面的意義。不過也要注意,不要太過鼓勵當事者一定要正向看待、給予過多急促的關心、或是用批判的角度評論對方,這樣會讓難過的人認為我們無法同理他的感受,反而無濟於事。

談到養育孩子的方式,讓我想到一個老鼠實驗: 不同類型母親的養育方式,甚至能促成原先帶有焦慮遺傳因子的小鼠基因變化,並使這種好的遺傳延續下去。這在人類身上也是有可能發生的(拉馬克學說的文藝復興)。如果你對這方面感興趣,可以「後生學」為關鍵字上網查詢,或是敲碗叫小宇弟奉上整理

培養正向情緒

這應該蠻直觀的,樂觀的人比較不會沉浸在負面情緒。此外,他們也比較傾向使用問題導向的方式來解決壓力,也更能從中學習。要如何培養正向情緒,是近年很夯的「正向心理學」的主要課題。

正向心理學之父Martin Seligman強調習得性樂觀(相對於他更早以前提出的「習得性無助」概念),樂觀是可以被訓練的,其中一個重要因素就是「歸因」,也就是人們把一件事的後果歸諸於外在或內在原因。

通常,樂觀者會把不好的事歸諸於環境或暫時性因素,而悲觀者則認為問題都是出在自己身上,而且一切無可挽救。雖然老是把壞事怪到他人頭上,是一件聽起來很機車的事情,但也不用事事反求諸己,讓自己一直處於焦慮低落的狀態。

社會支持

在因應壓力的心理學討論中,最常被提到的就是社會支持,它能有效緩衝人們對壓力的不良感受。社會支持有很多形式,例如: 圓滿的婚姻關係、知心密友的陪伴、參加社團或宗教信仰活動……。擁有充足社會支持的人,通常壓力感更低、不容易緊張憂鬱,也更幸福健康。比較有趣的是,這種社會支持經驗不一定要在壓力事件當下發生,只要記憶中曾有過被支持的經驗,就足以讓人支撐下去。

所以,即使是杯水車薪也好,請多多關心身旁的人吧。如果你身邊有(或你本人就是)邊緣人的話,記得提醒他/自己,為了身心健康著想,別再繼續邊下去啦!

圖源Pexels,由Andrea Piacquadio提供

稍微談談焦慮和相關心理疾患

談了這麼多壓力的成因與因應方法,接下來稍微回到本次徵文的主題--焦慮。

從定義上來說,焦慮是「一種對預期問題的恐懼,有助於人們提前注意、計畫,以因應可能發生的威脅」。適度的焦慮有助於人們生活、解決問題、追求理想,但過量肯定會成為負擔,甚至警戒過度,演變成心理疾病。

焦慮類心理疾患有很多,包含泛焦慮症、恐慌性疾患、畏懼症、創傷症候群、強迫症等等,這裡就不一一細談了。

一般而言,焦慮症的病因可分為「心理防衛機轉」與「學習反應」。前者一般是指過去曾經歷重大壓力創傷事件,例如佛洛伊德所說的童年創傷,雖然因不堪負荷而被壓抑至潛意識,無形中卻仍影響人們的情緒認知。後者則是透過制約學習或社會學習等方式,讓人們將特定情境與痛苦進行錯誤的連結。譬如著名的小艾伯特實驗,實驗者透過讓巨大噪音和小白鼠的同時出現,讓原本不害怕老鼠的嬰兒,因為將恐怖聲響和小白鼠的出現連結在一起,進而「怕烏及屋」對牠產生恐懼。【附註一】

一般而言,焦慮疾患會採取兩種治療方法,其一是行為認知取向療法,透過放鬆技巧訓練、認知重塑、壓力管理介入等方式,改變患者的認知與行為,減輕對於壓力的焦慮感,並更好因應壓力事件。舉例來說,治療師可能會藉助一系列問題,幫助患者釐清壓力的本質、並將患者面對的複雜問題,拆解成無數小任務,再一步一腳印完成它們,在克服挑戰的過程中,提升焦慮者的自我效能感。其二是藥物治療,常見的有SSRI、MAO之類的,基本上和憂鬱症藥物差不多。

順帶一提,焦慮症和憂鬱症也常常會出現共病現象,不過兩者有些許微妙差異: 焦慮通常是來自對威脅的無自我效能感,也就是感覺自己無力解決問題;而憂鬱通常來自對獎酬結果的無效能感。部分憂鬱傾向者往往會建立過苛的自我標準,一旦無法達成,便會責怪自己沒有天分和能力。此外,有研究指出,當人們處於負向情緒時,容易看甚麼都不順眼,進而提高對自我的要求,陷入憂鬱-提高標準-無力達成-憂鬱惡化的負面循環。

【附註一】小艾伯特實驗爭議

小艾伯特實驗極富爭議,向來常被描述成一個罔顧倫理、慘無人道的實驗(在實驗者J.B.華生的年代,心理學倫理規範尚未完備)。尤其當2012年,有兩名學者發現,一個可能是小艾伯特本人的孩童道格拉斯,他不僅並非華生所說,從小健康正常的孩童,甚至在6歲就因為腦積水離世。他們認為,華生隱瞞受試者的身體狀況,並且對其進行有高風險性的實驗。

然而,根據後面其他學者的考證,發現小艾伯特其實更可能是一名叫威廉·巴格的人,他和前者不同,相當長壽,享年87歲。根據其家人所說,他除了對於動物(尤其是狗)有些反感,並沒有特殊的恐懼症狀。研究人員最後認為,巴格並沒有意識到他在嬰兒時期接受的實驗角色,並且受其戕害。根據我的心理學老師所言,據說華生並非如大眾所以為的欠缺考慮,而是有好好進行消除嬰兒恐懼的後續處理。不過我個人沒有找到相關資料,以保守的看法,這點只能暫且存疑。

若對小艾伯特實驗和鼎鼎大名的行為主義學者J.B.華生感興趣的話,可以參考以下文章前半段介紹: 黑睡眠訓練沒關係,但請別用毫無關係的論據黑

小艾伯特實驗說示意圖,圖源: https://kknews.cc/history/a4roppg.html

舒緩焦慮/壓力的心理學小訣竅

談了這麼多壓力、焦慮的起因和相關理論,雖然有提到些解決方法,但感覺好像太理論了點。所以,就來講幾個簡單有效,能透過改變生理狀態,舒緩緊張焦慮的方法,還有我自己的減壓習慣吧!

深呼吸、慢吐氣

當人們陷入緊張焦慮的時候,常常會有心跳加速等生理反應,而根據斯辛二氏的理論,生理狀態和心理感受常常互為因果。因此,想辦法讓自己的身體放鬆下來,也能有助改善我們對自我情緒狀態的認知。

呼吸方法很簡單,其實也就是所謂的腹式呼吸,一開始先用鼻子慢慢吸氣,將腹部鼓起來,盡可能的吸飽氣,大概4秒左右。再來先暫時憋住氣約2秒,如果撐不住也沒關係,再慢慢用嘴巴吐氣,越慢越長越好,時間大約8秒,過程中會感覺到肚子慢慢凹縮下去,盡可能把氣吐乾淨。

除了深吸慢呼,還可以配合漸進式的肌肉放鬆練習,效果更佳。在呼吸的時候,選擇一塊身體部位,吸氣時,刻意用力讓該部位肌肉緊繃;呼氣時,再慢慢放鬆它。以我的經驗來說,感覺手掌是最好用力跟放鬆的,不過還是要看個人習慣。

冷水降溫法

要讓心跳緩下來,冷敷是一個不錯的方法。可以準備一盆冷水,閉氣,把臉浸泡在裡面約30~60秒。如果覺得這個方法不方便,或無法閉氣這麼久的話,可以用冰袋冰敷眼睛和蘋果肌,或是直接把水潑到臉上也行

其他方法

還有一些其他比較常見的方法,包含: 冥想、正念、做半個小時的高強度有氧運動。不過要注意,運動的時候,心率差不多只要在最大心率的70%即可(最大心率粗估公式=220-年齡),如果心跳太快,又會讓身體陷入警戒過度的狀態。

此外,常見方法包含做自己喜歡的事或狠狠發洩一下。我個人不太喜歡找別人訴苦(會覺得有點害羞),所以通常壓力大、焦慮的時候,我會選擇用畫畫、閱讀小說等方式來舒緩情緒,偶爾也會大舕甜點美食來安撫受傷的心靈。不過這個方法老實說有點風險,糖份熱量雖然能慰藉一時,但太多又會變成另一個壓力源🤣🤣

圖源Pexels,由Valeria Boltneva提供

尾聲: 筆者的感想

啊,不知不覺寫了好多字😂而且好像微妙的偏離徵文主題了。不過,我多少也有提到自己緩和焦慮的方法,應該......或許......還算及格邊緣吧?

看在我寫這一篇花了三天的份上,請讓我過吧orz

雖然我算是半個心理學學生,寫這篇還是需要邊查很多資料邊寫,譬如: 放在櫃子積灰塵的課本、內容大半遺忘的講義筆記、還有一些額外的網路考據。由於心理學研究日新月異,加上近年的心理學複製危機,導致很多原本奉為圭臬的教科書級研究,其實是有瑕疵、或根本不存在的現象。所以,如果您閱讀後覺得有謬誤或爭議之處,非常歡迎於留言區提出批評或討論!

另外,在寫這篇的時候,我也一直在思考要怎麼寫,才不會看起來太過學究,或把讀者當作白癡。因為不管多混,我畢竟也算是個讀心理的人,很多概念和專有名詞都已經內化成自己的一部份,所以有時候會很理所當然的寫某些概念;或是反其道而行,在某些其實人人都懂的地方著墨太多。

因此,如果您覺得有那些地方寫得不清楚,或過於簡單,都歡迎留言告訴我。不過,如果您看過這篇落落長的心理學筆記匯總,覺得小宇弟寫得還行,有興趣想了解更多,或是其他心理學議題的話,也超歡迎在下方用力敲碗說想看! 雖然我不一定會寫(因為實在有點耗時),但只要有餘力就會嘗試看看,大家的留言也會成為我寫下去的動力(此人非常懶惰市儈,如果沒人看的話就不想花時間整理了)

以上,把小宇弟不算非常專業的心理學筆記和感想分享給大家,希望各位馬特市民喜歡!雖然我也承認這篇字數頗多,有動力看完的人應該不多......

圖源Pexels,由SHVETS production提供

附上一張我覺得蠻有趣的圖,希望大家都可以順利遠離焦慮,或是直接KO它。

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