JC (Jocelyn Chen)

現職台灣醫學生。 每個禮拜定時排放生活產物。 領域橫跨動畫、電影、小說、工具書、醫療小事。 即便時常掙扎,始終相信生活值得綻放。 所有人都值得擁有一片星空,值得了解美好,值得被美好了解。 🌹Follow me on Instagram! https://www.instagram.com/writing_dessert_dailyandmood/

【我們始終值得綻放】如何克服完美主義帶來的成長傷害

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被生出來或許不是自己的事,但活下去從來都是自己的事,是一個人的事。從小的生活免不了的比較,有時候是自己內心自然而然的一種求生反應,我一面在努力的滿足自己的期待,一面卻又被這樣強迫症一般的舉動折磨的痛苦,我太過擔憂失敗,我每一刻都在努力向前奔跑,只為了不要落後。而是到了很久的以後,我發現自己深陷在完美主義的泥淖中。
什麼是完美主義(Perfectionism)?

完美主義是對理想我的蠻橫要求(Tyranny of shoulds)。

德國心理學家卡倫·荷妮 (Karen Horney)


完美主義是一種想要成為、呈現完美的狀態。

所有事情總有一體兩面,完美主義也是把雙面刃,完美主義有多維度的性格,它有著積極的一面,可以讓人在執行業務上不斷要求自己,也有消極的一面,可能因而造成心理的強大壓力,他們只能用自己的工作效率和成就來評估自我價值,因此病態的完美主義會使人追求過高且無法實現的目標,並會在他們失敗時帶來極大的痛苦

完美主義,往往伴隨著自我否定和對他人評價的關注。


為什麼會出現完美主義?

完美主義是整個社會的疾病。

對於失敗的恐懼,作為鞭繩凌遲著渴望成功,並力求自己融入社會主流。

在完美主義之下,是自尊心和焦慮的問題。


「如果……,我會愛你/給予你.......。」

從成長過程中探討完美主義的行程,重要他人(ex.父母、老師、同儕、手足、愛人)的條件式給予佔了重要的角色。

條件式給予產生錯誤的自我形象理解, 也因此童年或成年時期經歷的壓力會在大腦中產生干擾性的思想,並且會在餘生中揮之不去,除非人們認知到並解決了功能障礙性思維(dysfunctional thinking)模式的問題。

功能障礙性思維(dysfunctional thinking)又被稱為認知扭曲(Cognitive distortion)。

心理學家將認知扭曲定義為錯誤思維模式,是大腦發送給我們意識的謊言。

完美主義可以視為是認知扭曲的其中一項影響。

  1. 全有或全無的思想(All-or-nothing thinking):一個失敗引發的自我價值低落
  2. 在完美主義者中常見的其中一種失真是全有全無思想(All-or-nothing thinking)。
  3. 一個負面事件可能會觸發一系列自我價值低落思想,這些思想將影響一個人的生活的各個面向。
  4. 例如:一個手術小失敗->>我是一個糟糕的外科醫生、我不值得被稱為醫生。
  5. 整個思考邏輯只有成功或是失敗,非黑即白的思維。

  6. 個性化和責備(Personalization and blame):為自己不完全負責的事情而自責
  7. 有些事情的成敗並不完全掌握在自己手中,但卻會過度自責,認為一切事情會發生,比起是機運湊巧,更是因為自己才會導致一切誤差。

  8. 標籤化(Labeling):一個人傾向於用自己的缺點標籤化自己。
  9. 容易在不了解錯誤的狀況下,迅速將自己標識為「失敗者」來解釋任何失敗。

  10. 選擇性推斷(Mental filter):只用單一的面向來理解事情的結果。

在完美主義者身上,會出現多達十種的認知扭曲,而這些認知扭曲將會造成感知幸福的能力降低,最終容易會忽略掉生活中值得雀躍的、開心的小細節,最終在過度要求自己的過程中,耗盡了心力,卻始終不滿足,無法原諒自己。


理解完為什麼會出現完美主義後,還有完美主義常見的幾項表現後,我們將更具體的討論完美主義如何影響我們的生活。


完美主義如何影響我們的生活?

從精神醫學的角度,完美主義者的生活充滿恐懼和謹慎,像是走在一根鋼絲上生活,當生活唯一的選擇是完美時,創造力、喜悅、靈感甚至生產力都會受到阻礙,更容易出現進食障礙(Eating disorder)、焦慮症(Anxieity)和憂鬱症(Depression),甚至是增加自殺風險。

如同前面提到過的,對於完美的結果追求,會使人從根本忽略自己的價值以及最終的動機,更是否定了整個過程,殷殷切切只為了取得他人認可,完美的融入這個社會,躲避一切有可能會造成失敗的路徑,這樣的膽小使的更加恐懼嘗試,始終難以填補完美主義者內心深處的匱乏。


關於我的完美主義

被生出來或許不是自己的事,但活下去從來都是自己的事,是一個人的事。

從小的生活免不了的比較,有時候是自己內心自然而然的一種求生反應,我一面在努力的滿足自己的完美主義,一面卻又被這樣強迫症一般的舉動折磨的痛苦,我太過擔憂失敗,我每一刻都在努力向前奔跑,只為了不要落後,卻也不自覺的不願讓其他人看見我的奮力執著。

畢竟這個社會總是瀰漫著一股壓抑還有玩世不恭,彷彿笑的最輕鬆的才會是最後的贏家,那些太過執著的、太過煽情的、太過炙熱的,似乎都不是身為一個當代人所適合擁有的情緒,畢竟有太多幻滅要接受,與其被人看作是一個傻子,不如當個貌似看破一切紅塵的俠客。


我知道這樣太過病態,一面痛苦而失落著,但那時的我不知道自己已經困在完美主義當中,我只知道,這樣的努力過程才能讓我說服自己努力,才能不去厭惡自己,而我從沒和任何人說過,只因為不想示弱,儘管整個身體都已經在不知不覺間逼近極限。

在他人的眼光裡,身為一個相對幸運的人,我理應當不應該知道什麼叫做憂鬱。

我本來也是這樣認為的。

可某天,就像是一個突然的感冒,我坐在公園的長凳上,突然不知道該怎麼面對自己,我無法逃避內心譴責自己的聲音,在草原上玩耍的人們突然似乎離我很遠,明明是很開闊的公園,明明是希望能夠找到突破口的時候。

我卻發現我唯一有動力的就是查詢休學的流程,但我對於休學之後的一切毫無想法。

套句老話,羅馬不是一天造成的。

感冒可能是因為長期壓力導致免疫力下降得到,那憂鬱似乎也可以用同樣的方法解釋,長期的壓力導致心的容量到達極限,而最終它爆開來了。

而我始終相信,每個人都有每個人憂鬱的模式,就像每個人的故事總是不盡相同。 我的憂鬱是憂鬱,而你的也是。

就像所有人都是在感冒後才開始省思自己的日常生活習慣,我也是在開始憂鬱的日子當中,重新客觀地瞭解自己,這並不容易,畢竟已經爆開來的心靈就像是小孩子般,它缺乏理性,任何思考都覺得累,彷彿所有曾經為之努力的都失去了它的意義。

但其實會不會本來就沒有意義?有時候我甚至會這樣想。


現在回想起來,那都是一段太過脆弱的日子,卻也是一段重新了解自己的日子。

我靜了、慢了下來。


我是如何克服我的完美主義?意識改變的每日練習。

所有改變開始於意識,先是意識,再來創造空間改變,最終回歸事情本質


完美主義者的習慣順序:

設定不切實際的目標 ➡ 在過程中痛苦掙扎 ➡ 因為期望落空而自責


在面對完美主義,一開始,我最常意識到自己的完美主義是在第二階段。

當我面對自己的痛苦掙扎,我才會意識到自己又被大腦耍了,重新回到設定目標的階段,這種過程像是種反覆迴圈,由個人的感受不斷修正目標設定,最終達到一種和諧的狀態,失落的狀況也能夠更加減少。


經由反覆的練習,我漸漸開始可以在第一階段就發現自己的不切實際,在工作和學習上也變得更加有效率。

接著是創造空間改變。

完美主義的核心是自我價值低落,認為自我的價值需要靠成就來肯定。

創造空間改變的想法是「建立一個接受的環境。」

不僅僅是自己,我們需要有意識地遠離有毒的環境,就算沒辦法當下立刻達成,我們可以拿出一張紙,客觀地列出自己曾經完成的事情,若是當下有急迫的擔憂,可以列下來後續的發展。


例如:沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 我是一個工作廢物

這時候就可以審視自己在思考上過度跳躍的地方,從第二階段到第三階段,是否出現不合理性,再試著將中間的過程補上。


例如:沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 別人會不信任我的能力 ➡ 但我之前也有表現好的時候 ➡ 我真的是一個工作廢物嗎?

這樣的過程可以幫助我們重新理解自己的想法,逃離有害的大腦迴路,重新定義和理解自己的想法,一開始可能還是會傾向跳躍性思考,但漸漸的會開始區分合理和不合理的自責,作為一種每日練習,會幫助矯正自己審視自我的角度。


最後,回歸事情的本質。


直到現在,我的完美主義仍然會時不時發作,但只要回歸到事情的動機,就可以避免我們完全以結果來評論自己。

拿前一個例子來做說明:沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 我是一個工作廢物


回到事情的動機,我為什麼要做報告呢?

1.學習如何彙報一個案子:提升自己的台風、鍛練口才

2.有效率的傳達自己所學

3.想要證明自己的成長

4.被迫需要透過報告傳遞資訊


不論是以上幾點,其實都已經在過程中逐漸得到實現,而結果只是最終呈現的模樣。

所以加上動機思考迴路就可以修正成這樣:

想要藉由報告學習 ➡ 就算沒有完美的達成報告 ➡ 我也確保自己有在過程中學習 ➡ 我下次可以做得更好 ➡ 我會成為一個更好的人

就算我們的生活曾經被完美主義所浸潤,過去曾經遭遇過不被認可的情境,但只要願意有所改變,就擁有可以跳脫完美主義的自由,撕裂或是跳脫舒適圈是需要大量的勇氣的,但一定要相信,想要成為更好的自己從來就是一種祝福,而不該是懲罰。


先求有再求好,和完美主義的和解,從正確看待自我開始。

克服完美主義是一個恢復過程,更像是培育花朵,而不是修復破碎的物體。


而我們終要相信,我們都值得綻放成一朵最美的花。




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