【我們始終值得綻放】如何克服完美主義帶來的成長傷害

什麼是完美主義(Perfectionism)？

“完美主義是對理想我的蠻橫要求(Tyranny of shoulds)。”

德國心理學家卡倫·荷妮 (Karen Horney)

完美主義是一種想要成為、呈現完美的狀態。

所有事情總有一體兩面，完美主義也是把雙面刃，完美主義有多維度的性格，它有著積極的一面，可以讓人在執行業務上不斷要求自己，也有消極的一面，可能因而造成心理的強大壓力，他們只能用自己的工作效率和成就來評估自我價值，因此病態的完美主義會使人追求過高且無法實現的目標，並會在他們失敗時帶來極大的痛苦。

完美主義，往往伴隨著自我否定和對他人評價的關注。

為什麼會出現完美主義？

完美主義是整個社會的疾病。

對於失敗的恐懼，作為鞭繩凌遲著渴望成功，並力求自己融入社會主流。

在完美主義之下，是自尊心和焦慮的問題。

「如果……，我會愛你/給予你.......。」

從成長過程中探討完美主義的行程，重要他人(ex.父母、老師、同儕、手足、愛人)的條件式給予佔了重要的角色。

條件式給予產生錯誤的自我形象理解， 也因此童年或成年時期經歷的壓力會在大腦中產生干擾性的思想，並且會在餘生中揮之不去，除非人們認知到並解決了功能障礙性思維(dysfunctional thinking)模式的問題。

功能障礙性思維(dysfunctional thinking)又被稱為認知扭曲(Cognitive distortion)。

心理學家將認知扭曲定義為錯誤思維模式，是大腦發送給我們意識的謊言。

完美主義可以視為是認知扭曲的其中一項影響。

1. 全有或全無的思想(All-or-nothing thinking)：一個失敗引發的自我價值低落
2. 在完美主義者中常見的其中一種失真是全有全無思想(All-or-nothing thinking)。
3. 一個負面事件可能會觸發一系列自我價值低落思想，這些思想將影響一個人的生活的各個面向。
4. 例如：一個手術小失敗->>我是一個糟糕的外科醫生、我不值得被稱為醫生。
5. 整個思考邏輯只有成功或是失敗，非黑即白的思維。
6. 
   
7. 個性化和責備(Personalization and blame)：為自己不完全負責的事情而自責
8. 有些事情的成敗並不完全掌握在自己手中，但卻會過度自責，認為一切事情會發生，比起是機運湊巧，更是因為自己才會導致一切誤差。
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10. 標籤化(Labeling)：一個人傾向於用自己的缺點標籤化自己。
11. 容易在不了解錯誤的狀況下，迅速將自己標識為「失敗者」來解釋任何失敗。
12. 
    
13. 選擇性推斷(Mental filter)：只用單一的面向來理解事情的結果。

在完美主義者身上，會出現多達十種的認知扭曲，而這些認知扭曲將會造成感知幸福的能力降低，最終容易會忽略掉生活中值得雀躍的、開心的小細節，最終在過度要求自己的過程中，耗盡了心力，卻始終不滿足，無法原諒自己。

理解完為什麼會出現完美主義後，還有完美主義常見的幾項表現後，我們將更具體的討論完美主義如何影響我們的生活。

完美主義如何影響我們的生活？

從精神醫學的角度，完美主義者的生活充滿恐懼和謹慎，像是走在一根鋼絲上生活，當生活唯一的選擇是完美時，創造力、喜悅、靈感甚至生產力都會受到阻礙，更容易出現進食障礙(Eating disorder)、焦慮症(Anxieity)和憂鬱症(Depression)，甚至是增加自殺風險。

如同前面提到過的，對於完美的結果追求，會使人從根本忽略自己的價值以及最終的動機，更是否定了整個過程，殷殷切切只為了取得他人認可，完美的融入這個社會，躲避一切有可能會造成失敗的路徑，這樣的膽小使的更加恐懼嘗試，始終難以填補完美主義者內心深處的匱乏。

關於我的完美主義

被生出來或許不是自己的事，但活下去從來都是自己的事，是一個人的事。

從小的生活免不了的比較，有時候是自己內心自然而然的一種求生反應，我一面在努力的滿足自己的完美主義，一面卻又被這樣強迫症一般的舉動折磨的痛苦，我太過擔憂失敗，我每一刻都在努力向前奔跑，只為了不要落後，卻也不自覺的不願讓其他人看見我的奮力執著。

畢竟這個社會總是瀰漫著一股壓抑還有玩世不恭，彷彿笑的最輕鬆的才會是最後的贏家，那些太過執著的、太過煽情的、太過炙熱的，似乎都不是身為一個當代人所適合擁有的情緒，畢竟有太多幻滅要接受，與其被人看作是一個傻子，不如當個貌似看破一切紅塵的俠客。

我知道這樣太過病態，一面痛苦而失落著，但那時的我不知道自己已經困在完美主義當中，我只知道，這樣的努力過程才能讓我說服自己努力，才能不去厭惡自己，而我從沒和任何人說過，只因為不想示弱，儘管整個身體都已經在不知不覺間逼近極限。

在他人的眼光裡，身為一個相對幸運的人，我理應當不應該知道什麼叫做憂鬱。

我本來也是這樣認為的。

可某天，就像是一個突然的感冒，我坐在公園的長凳上，突然不知道該怎麼面對自己，我無法逃避內心譴責自己的聲音，在草原上玩耍的人們突然似乎離我很遠，明明是很開闊的公園，明明是希望能夠找到突破口的時候。

我卻發現我唯一有動力的就是查詢休學的流程，但我對於休學之後的一切毫無想法。

套句老話，羅馬不是一天造成的。

感冒可能是因為長期壓力導致免疫力下降得到，那憂鬱似乎也可以用同樣的方法解釋，長期的壓力導致心的容量到達極限，而最終它爆開來了。

而我始終相信，每個人都有每個人憂鬱的模式，就像每個人的故事總是不盡相同。 我的憂鬱是憂鬱，而你的也是。

就像所有人都是在感冒後才開始省思自己的日常生活習慣，我也是在開始憂鬱的日子當中，重新客觀地瞭解自己，這並不容易，畢竟已經爆開來的心靈就像是小孩子般，它缺乏理性，任何思考都覺得累，彷彿所有曾經為之努力的都失去了它的意義。

但其實會不會本來就沒有意義？有時候我甚至會這樣想。

現在回想起來，那都是一段太過脆弱的日子，卻也是一段重新了解自己的日子。

我靜了、慢了下來。

我是如何克服我的完美主義？意識改變的每日練習。

所有改變開始於意識，先是意識，再來創造空間改變，最終回歸事情本質。

完美主義者的習慣順序：

設定不切實際的目標 ➡ 在過程中痛苦掙扎 ➡ 因為期望落空而自責

在面對完美主義，一開始，我最常意識到自己的完美主義是在第二階段。

當我面對自己的痛苦掙扎，我才會意識到自己又被大腦耍了，重新回到設定目標的階段，這種過程像是種反覆迴圈，由個人的感受不斷修正目標設定，最終達到一種和諧的狀態，失落的狀況也能夠更加減少。

經由反覆的練習，我漸漸開始可以在第一階段就發現自己的不切實際，在工作和學習上也變得更加有效率。

接著是創造空間改變。

完美主義的核心是自我價值低落，認為自我的價值需要靠成就來肯定。

創造空間改變的想法是「建立一個接受的環境。」

不僅僅是自己，我們需要有意識地遠離有毒的環境，就算沒辦法當下立刻達成，我們可以拿出一張紙，客觀地列出自己曾經完成的事情，若是當下有急迫的擔憂，可以列下來後續的發展。

例如：沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 我是一個工作廢物

這時候就可以審視自己在思考上過度跳躍的地方，從第二階段到第三階段，是否出現不合理性，再試著將中間的過程補上。

例如：沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 別人會不信任我的能力 ➡ 但我之前也有表現好的時候 ➡ 我真的是一個工作廢物嗎？

這樣的過程可以幫助我們重新理解自己的想法，逃離有害的大腦迴路，重新定義和理解自己的想法，一開始可能還是會傾向跳躍性思考，但漸漸的會開始區分合理和不合理的自責，作為一種每日練習，會幫助矯正自己審視自我的角度。

最後，回歸事情的本質。

直到現在，我的完美主義仍然會時不時發作，但只要回歸到事情的動機，就可以避免我們完全以結果來評論自己。

拿前一個例子來做說明：沒有完美的達成報告 ➡ 我會很丟臉 ➡ 我是一個工作廢物

回到事情的動機，我為什麼要做報告呢？

1.學習如何彙報一個案子：提升自己的台風、鍛練口才

2.有效率的傳達自己所學

3.想要證明自己的成長

4.被迫需要透過報告傳遞資訊

不論是以上幾點，其實都已經在過程中逐漸得到實現，而結果只是最終呈現的模樣。

所以加上動機思考迴路就可以修正成這樣：

想要藉由報告學習 ➡ 就算沒有完美的達成報告 ➡ 我也確保自己有在過程中學習 ➡ 我下次可以做得更好 ➡ 我會成為一個更好的人

就算我們的生活曾經被完美主義所浸潤，過去曾經遭遇過不被認可的情境，但只要願意有所改變，就擁有可以跳脫完美主義的自由，撕裂或是跳脫舒適圈是需要大量的勇氣的，但一定要相信，想要成為更好的自己從來就是一種祝福，而不該是懲罰。

先求有再求好，和完美主義的和解，從正確看待自我開始。

克服完美主義是一個恢復過程，更像是培育花朵，而不是修復破碎的物體。

而我們終要相信，我們都值得綻放成一朵最美的花。