素人心理學

Psychology from nobody. 不是創作高材生,更不是什麼心理學專家,只是一介平凡女子,喜歡思考和觀察生活百態,從素人的角度看世界。 分享文字的同時,更希望透過書寫來整理雜亂的思緒、紀錄自己的生活。

不專業心理學|想遠離焦慮,先和自己對話

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有時候,我們只要向自己拋幾個問題,就能知道,焦慮為何總是找上門來。

焦慮是人或多或少都會有的症狀,如同愉快的心情那樣普遍。當我們在乎一件事,理所當然我們會時時刻刻想著它,我們會想像那件事的開端、過程、結果,但是當我們反覆回想已經發生的開端,在過程中感到近乎窒息的痛苦,又對於未來的結果提心吊膽,如此無限循環著,這樣就是焦慮症了。

我自己也長期飽受焦慮症狀之苦,經常擔心東、擔心西,嚴重的話,還會導致呼吸困難、乾嘔或失眠的症狀。雖然藥物能夠暫時控制情況,但我心裡明白,這終究是治標不治本,最後還是得徹底從焦慮的心態上解決問題。從過去的經驗中,我試圖透過和自己對話的方式,找出讓我焦慮的事情,再一一從根本解決問題。

解決焦慮心態

我在焦慮些什麼?這是我心靜不下來時,首先會問自己的問題。有時候回答這個問題的同時,我已經知道要怎麼處理了;有時候一一列舉出自己焦慮的事情,會驚覺自己焦慮的那些事細微到毫無意義,甚至十分可笑;有時候根本回答不出自己正在焦慮些什麼,那代表我就是在「窮」焦慮,這時候就可以直接拋下焦慮這個沉重的枷鎖。

焦慮的課題分離

課題分離的概念來自《被討厭的勇氣》,用來解決人際關係的煩惱,當我們為了滿足他人的期望而活,我們過的就是別人的人生,唯有釐清「這是誰的課題?」,將自己和他人的課題切割開來,才能解決煩惱。

所有人際關係中的紛爭,差不多都是因為一腳踩進人家的課題裡,或是自己的課題遭到干涉所引起的。                       
                                        —《被討厭的勇氣》

事實上,我們焦慮的原因全都可以歸因於人際關係,《被討厭的勇氣》也說過,所有的煩惱都來自於人際關係,所以課題分離同樣也能解決焦慮。

如何做到課題分離?《被討厭的勇氣》提到,要區分是誰的課題,請想一想「因為這個決定而帶來的結果,最後會由誰來承受?」我依照這樣的思路,把我容易感到焦慮的課題分成四類:

1.過去發生的課題

發生的事情已經無法改變,但是我們總會反覆回想以前的場景,幻想當初如果作了另一個選擇,我會通往什麼樣的人生,或是懊悔自己今天在工作犯了什麼錯,重複在腦中播放犯錯當下的驚慌失措以及害怕被責備的恐懼。我們一直挑起以前焦慮過的事情,再重新焦慮一次,久而久之,只要看到相似的場景,就會不自覺產生害怕不安的感覺。

我總是告訴自己:事情就是這樣發生了,我阻止不了它。這樣想是有點像推卸責任,的確,我就是在推卸責任,我把責任推卸給逝去的時間,因為我沒辦法負荷重複責怪自己的罪惡感,我能做的只有為未來做準備,那才是我唯一可以改變的事。我們可以檢討過去的失誤,但為了過去的事情而焦慮,就是在浪費時間。
無法改變的歷史,就直接割捨吧。

2.我能掌握的課題

待辦事項一大堆,有的必須在明天完成,有的是幾個月後的事,但是又擔心過幾天會忘記,所有事情塞在腦中,反覆檢索,反覆提醒,最後,大腦肯定會因持續運轉而得不到休息,導致失眠的困境。這時候,就把那些事情寫下來吧,不論是筆記本或手機,只要能把腦中的待辦清單隨時記錄下來,清空大腦部分的記憶體,讓大腦得以喘息,心理上就不會那麼焦慮了,因為你已經告訴自己:我要記著的事情,筆記本都幫我記錄下來了,不用擔心。

我自己現在是用子彈筆記和日記記錄每天的生活,子彈筆記可以讓生活更有系統,日記則是能夠記錄生活隨想,這些都能讓複雜的思緒轉換成文字,減少心理負擔。

有時候,焦慮的事情不如待辦事項那樣簡單明瞭,例如幾個月後要參加某一個活動,你很擔心自己能否做得好,能否交到朋友,能否留下美好的回憶,或是要踏入新環境、接受新的工作任務,你很擔心自己無法適應,無法勝任新的工作。

我一定會問自己的問題是:我現在花時間焦慮,對這件事有沒有幫助?沒有幫助的話,就直接割捨吧,但是如果當下能花時間想出辦法,就馬上去做。例如某一個場所是我沒去過的,那就馬上上網查看地圖,尋找最省時的移動路徑,擔心遲到的話就提早出發。例如某個任務需要專業知識,那就提前蒐集資料,複習以前學過的知識。但若是擔心到了某個新的場所會遇到什麼樣的人,或是任務當下會有什麼突發狀況,那就不是我們可以掌握的了,那不是我們的課題,這時耗費時間焦慮這些事就是沒有意義的,既然焦慮沒有幫助,那就放手吧。

3.別人的課題

這是最難釐清的課題,因為我們常常踏入別人的課題而渾然不知,不曉得問題並非出在自己身上,還費盡心思地想要解決,甚至因為得到失敗的結果而自責。這類型最經典的問題就是人際關係,當你的朋友心情不好而不小心對你發脾氣時,你總覺得是不是自己做錯了什麼;當你提出自己的要求時,你會擔心對方覺得你太難搞;當你全力以赴地達成任務時,你會害怕自己得不到相應的回報。

若經常憂慮別人的課題,久而久之,如同《被討厭的勇氣》所說,你會活在別人的期望裡,總是擔心自己的某些話語、行為不符合別人的標準,把別人應該煩惱的問題全部攬在自己身上。
要記得,我們能做到的就全力以赴,至於不能掌控的,那就是別人的課題,交由別人來煩惱。

4.根本沒發生的課題

我們可以反省過去,掌握當下,但我們沒辦法預知未來。正因為無法預知未來,又害怕失敗,所以我們會感到恐懼,提前為未來做準備的同時,也擔心那些還沒有到來的失敗結果。當我們太想把一件事情做好,或是完成某件事情的代價太大,相對地焦慮也隨之而來。也許我們今天達成某項任務,得到的不是成就感,而是擔心下次能否做好的焦慮感,因為我們不確定下次能否做得跟這次一樣好,我們會這樣想:這次沒發生什麼突發狀況,不代表下次不會發生呀!、這件事我處理的妥當,萬一下次我判斷錯誤怎麼辦?那些不可預測的事件不停盤旋在腦海,到最後,所有懷疑都變成某種信仰,在心中告訴我們:可怕的事情一定會發生!到時我肯定承受不了結果!

每當我發現,自己反覆為某件不可預測的事情煩惱時,我會寫下來,寫在日記或子彈筆記上,倘若之後並沒有發生如我所想的災難時,我會在旁邊畫個叉,告訴自己這件事根本沒發生。這種作法能使我追蹤自己反覆焦慮某件事的次數,也能清楚地知道那些不可預測的事情到底有沒有發生。當我發現叉叉佈滿筆記本時,就會驚覺自己有多麼愚蠢,竟然為了不存在的事情折磨自己。同時,紀錄也是一種證明,證明自己沒有心中所想的那麼無能,證明自己歷經了幾次大風大浪卻仍然屹立不搖地站在這裡,證明那些曾令我焦慮的事情最後使我更勇敢、更有自信。

和自己對話

遠離焦慮的方法不只對有焦慮症的人有幫助,所有會為生活而煩惱的人都需要時間和自己對話,了解自己真正的需求和擔憂,透過課題分離的方法解決煩惱。和自己對話也許會比和朋友對話來得有用,因為我們可能會為了面子而無法完全傾吐煩惱,但是我們騙不了自己,也無須騙自己。反覆向自己拋問題,再回答問題,你的思緒會更清楚,心情也會更平靜。

以上,就是我遠離焦慮的方法。

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