營養瑄

我是營養師怡瑄 營養瑄,不小心一頭栽進功能醫學無邊世界,對任何可以吃進肚子裡的東西都很有興趣。

3週3步驟「食物排除法」,不用抽血也能揪出過敏原!

大家食飽未?我是營養師怡瑄,營養瑄🍳

上週與大家分享慢性食物過敏可能和流鼻涕、打噴嚏甚至是厭世感有關後,我就收到不少人私訊,希望能做檢測改善自己多年的「疑難雜症」,但礙於非常時期,待在醫療院所還是有點怕怕的...因此,想先在家嘗試「食物排除法」。你們的心聲我都聽到了,只要按照排除挑戰的3步驟,免出門也能揪出過敏原!

食物排除法的用意,就是先禁食可能引發或加重過敏症狀的食物,觀察症狀是否消退後,再一樣一樣分批吃回去,這時若又出現過敏症狀,就能確定特定食物正對身體造成不良反應。

我想告訴你:食物排除並不是一輩子!藉由短期的排除挑戰找出過敏原,幫助我們更有效調整專屬自己的飲食習慣,改善找不出原因的疑難雜症。

食物排除法簡單來說,有2種做法:

1.單一食物排除法

舉例來說,像我一檢測出黃豆是重度過敏原時,便決定使出單一食物排除法,立刻將黃豆製品趕出我的生活(暫時性),而排除後也明顯感受到精神、消化功能和膚況改善,也更加確定喝拿鐵不能隨意換成豆奶了。因此,若你已經做過過敏原檢測,或是強烈懷疑身體對某樣食物過敏時,可以使用單一食物排除法。

單一排除法容易執行也較為大眾接受,不過我比較不建議沒有做過敏原檢測的人使用,因為縱使很幸運的挑中過敏原食物,你可能會因為同時還在攝取其他問題食物,不大容易感受到身體的變化。

2.多樣食物排除法

當不確定自己對哪些食物過敏時,我建議同時排除掉3類國內常見的誘發過敏、不良反應的食物-乳製品、麩質、黃豆。

聽起來有點困難,但是一次排除掉這些食物,可以大幅提高因戒除問題食物而改善過敏症狀的可能性,而且改善的幅度越顯著,成就感越大,當再次吃到這些食物時,更能夠明顯察覺身體是否因飲食產生變化。

「一次戒除這麼多食物我真的不知道該怎麼吃東西了QAQ」,如果真的真的沒辦法一次避開3種,那就從麩質和乳製品開始吧!因為這兩種食物經常出現在經加工的食品中,避開加工食品添加物本身也能帶來額外的好處。


選定合適的排除法了嗎?那我們開始囉!

步驟➊:設定挑戰日

現在立刻馬上打開日曆,圈出連續3週執行挑戰的時間,我個人偏好選週末作為挑戰第一天,這樣才有充足的時間先買好食材,準備挑戰所需要的糧食。

  • 如果要戒除乳製品、黃豆,你可能要需要先採購一些杏仁奶、薏仁奶或無糖堅果飲來作為早餐飲品
  • 戒除麩質=大部分麵粉製品都不能碰=不能把餅乾、蛋糕當點心,因此我會先買好整桶的無鹽堅果和無糖果乾當作下午茶
  • 外食族選擇較少也容易不小心吃到隱藏在食品中的過敏原,而且市面上號稱健康餐通常價格也特別高,因此帶便當是最經濟實惠的方法,所以挑戰期的週末我會利用一個下午把一些不易壞的食材先處理好,冷凍或冷藏分裝,上班日只需要簡單汆燙、拌炒或把處理好的食材丟到電鍋中,就能搞定一餐和隔天的便當。


步驟➋:戒除過敏食物3週

引發慢性過敏反應的igG半衰期約20-30天,也就是在挑戰期的3-4週間完全不碰過敏原,造成不良反應的igG就會減半,症狀也會隨之改善。不過戒除時可不能藕斷絲連,所有目標食物的兄弟姊妹異形體通通要斬乾淨,比方說戒除乳製品除了牛奶不能碰外,起司、優格、優酪乳、有加奶的蛋糕和餅乾都不能吃,必須要斬草除根!


步驟➌:一次吃回一種過敏食物

把飲食中的乳製品、麩質、黃豆或過敏原排除3週後,大部分的人都會覺得排便比較成型、脹氣改善、精神狀態提升或是膚況變好了,這時候就可以進入緊張刺激的最後一步- 一次吃回一種食物,一天選兩餐吃,並連續吃兩天,第3天不吃這一樣食物,但請仔細觀察生理和心理有沒有哪些異樣,如果都沒有任何症狀出現,那麼恭喜你可以在第4天開始吃回下一種食物。

不過如果發現任何不適反應,一定要記錄下來(可以先列出一些以往困擾自己,或找不出原因的小毛病),同時再次排除這一樣食物,直到產生的不適症狀消失後,再繼續進行步驟3,不過要記得從還沒嘗試過的食物開始。

紀錄吃回被排除食物的感受

當所有食物都吃回來,應該也找出幾樣疑似過敏原了,這時候可以再嘗試一次吃回這些食物,如果同樣的不適症狀又出現,就能確定這是誘發不良反應的食物了,就跟分手後的前男女朋友一樣,還是別復合以後少聯絡吧!

看到這裡,你是否突然有種不好的預感「萬一我最愛的食物正是過敏原怎麼辦,我無法忍受此生不吃它啊!」別擔心,排除挑戰不是一輩子,而過敏原食物也不代表永遠不能吃,只要掌握好攝取的量和頻率,並且多攝取對免疫系統好的食物,偶爾嚐點甜頭也不用擔心過過敏症狀又上門。

重點整理:利用「食物排除法」確定身體對哪些食物過敏,首先要先選定3週挑戰時間,並在挑戰開始前先準備好食材→排除乳製品、麩質、黃豆或懷疑是過敏原的食物→一樣一樣吃回來並觀察生理、心理的變化。

👩🏻‍🏫營養瑄小叮嚀:

  • 挑戰前3天最辛苦,因此若能在挑戰前先把食材和表格都準備好,越能避免挑戰時不知道該吃什麼的窘境
  • 挑戰時盡量減少不使用多樣添加物的加工品,像是洋芋片、蛋糕、超商微波食品...有些添加物也可能誘使過敏症狀,如此一來可能混淆挑戰結果
  • 挑戰時盡量多喝水幫助代謝


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