葉峻榳醫師
葉峻榳醫師

葉峻榳醫師,新陳代謝暨內分泌專科,專攻糖尿病、肥胖等疾病。熱愛運動,朝著整合「醫學」與「運動」的目標,幫助人們變得更強壯。 葉峻榳醫師:https://chunting.me/ 葉峻榳醫師診療室:https://www.yehclinic.com/blog

《運動》🦵單腿站立測試,預測您老年時的活動能力💪 #Stand4Strength

有人說:「下肢,是人體第二個心臟!」若下肢肌肉流失嚴重、肌力下滑,一旦大腿撐不起自己的體重,就無法穩定走路,日常生活起居可能要靠家人照顧。


Stand4Strength

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=zQbPnKv-Pw4&feature=emb_logo

(Video credit:Abbott Family Singapore)

「一, 二, 三… 我好像做不到。不行,不可以啦!」

「如果你現在無法依靠單腳支撐自己,到了 70 歲時,你可能連走路都成為一個問題。我們的肌肉在日常行動、動作中,扮演著至關重要的角色。許多人都不知道,步入 40 歲之後,每十年都會流失 8% 的肌肉。」

「如果不採取行動防止,或放慢肌肉流失,到了晚年,我們可能面臨生活中難以行動的困境,失去獨立自主的能力。甚至只能長期臥病在床,在輪椅上度過餘生。」

「值得慶幸的是,雖然我們無法防止人體衰老,但只有我們採取適當的措施,便可預防肌肉流失。據(新加坡)衛生部統計,在每兩名健康的 65 歲國人中,就有一名在有生之年可能重度殘障。」

「若您現在正值 40、50 歲,應採取行動,別讓惡夢變成現實。 現在就進行 #Stand4Strength 單腿站立測試,今日起捍衛肌肉健康。 對自己的健康負責,保持活躍、均衡飲食。」

「記住:生命不在於時間長短,在於活得精彩、充實、更有活力! 今天開始,對自己的健康負責,掌握屬於自己的健康人生。」

瀏覽  Stand4Strength.sg



✨感謝
亞培公司 (Abbott)
新加坡老年醫學會 (Society for Geriatric Medicine Singapore)
授權影片轉載🙏

SARC-F 量表


EWGSOP2 (The European Working Group on Sarcopenia in Older People 2) 建議,篩檢肌少症,可以使用 SARC-F 量表,包括了:肌力、輔助行走、從椅子上站起來、爬樓梯、跌倒。我們可以很清楚的看到,要完美地完成這五種評估項目,幾乎都有個重要前提:「下半身肌肉力量,要有一定水準」。

Stand4Strength 所提到的『單腳站測試 Stand up from the chair on one leg』,跟 SARC-F 量表中的『從椅子上站起來』,相當類似。所以,若無法靠單腳、甚至雙腳,來完成這個動作,等到老了,可能連走路都會是個問題!


分腿蹲

https://www.youtube.com/watch?v=DHPZAIwClxU

(Video credit:益生美式按摩中心 Ethan Massage Center)

該如何強化下肢肌肉力量?其實有不少訓練方式,我們可以挑「分腿蹲」來作為下肢訓練動作。訓練分腿蹲的目標,主要在於『強化單腳控制能力』。

操作重點有:雙腳與髖關節等寬、前後步長取適當距離、身體保持中立直線、直上直下,骨盆保持中立不歪斜。藉由分腿蹲,可以訓練到大腿跟臀部肌肉群,鍛鍊平衡能力。


總結

藉由 Stand4Strength 的單腳站立測試,再輔以 SARC-F 量表,可以幫助我們篩檢出肌少症族群,及早介入治療。

此外,若有下肢肌力退化問題,除了居家的「分腿蹲」訓練,必要時,也可以諮詢運動指導人員,接受專業的肌力訓練喔!


作者:葉峻榳醫師 (內分泌新陳代謝專科美國運動醫學會大中華區講師歐格瑪健身中心醫療顧問仁寶電腦專案顧問)

CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

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