我如何科學地戒掉 Facebook 成癮

一句話懶人包：逆向操作「上癮模型」。

七月的某一天，我照常用無痕瀏覽視窗登入 Facebook。一登入，右上角鈴鐺隨即冒出寫著數字的紅點，試圖刺激我立刻點擊、查看有哪些未讀的通知。

可是，我完全不想點開。

彷彿是暫時借用別人的帳號使用似的，我只看了最新動態一眼——甚至沒有將頁面往下滑——就直接關掉瀏覽器了。

為什麼會這樣？

我以前明明都花兩、三個小時刷 FB 動態的啊？一年前的我不是還想寫一篇「100 個你該追蹤的粉絲專頁」嗎？怎麼都沒有了？

答案是：「因為 Facebook 變無聊了。」

而且，是我親手把我的 Facebook 變無聊的。

我為什麼想戒掉 Facebook

今年初我製作了《鉤癮效應》（Hooked）這本書的懶人包，這本書在講如何運用「鉤癮模式」（hook model）讓人對你的產品上癮。

不過理論終歸是理論，沒有實作過很難讓人真正信服。因此我想拿自己開刀，找個自己想培養的習慣實驗看看！

⋯⋯話是這麼說啦，然而當時的我完全找不到想培養什麼。就跟我高三時找不到自己喜歡的科系一樣。

這時，我想起自己曾經說過：

「不知道自己喜歡什麼沒關係，從不喜歡的東西裡反向刪去就好。」
——〈讀醫科班卻跑去考社會組的系，很奇怪嗎？（下）〉

原來如此，真是至理名言。

同理可證，找不到想培養的習慣，那就找個想戒掉的習慣即可。我往這個方向思考，立刻浮出答案：Facebook 成癮。

我與 FB 的關係邁入第十年，它不僅是我花最多時間的 APP，同時也是最容易讓我陷入無意義瀏覽泥淖的 APP。我們之間變質了。

我不喜歡自己花那麼多時間在無意義瀏覽上面，也不喜歡無法控制自己的自己。我想戒掉 Facebook 成癮。

以下會依重要度低到高排序，列點說明我如何逆向操作「鉤癮模式」以戒掉 Facebook 成癮。

Step 1. 減少投入：盡量不在 Facebook 發文、留言、按讚

🎯 鉤癮模式：投入當使用者對產品「投入」越多心力——包括提供內容與數據、累積粉絲聲譽等——就越捨不得離開。

就像自己組裝的 Ikea 傢俱怎麼看都比現成品棒一樣，只要對事物投入越多心力，就會越喜歡那項事物。

也就是說，我越常在 FB 上發文、留言、按讚、加好友，就越難戒掉 FB。

於是我漸漸不在 FB 上發文、減少在朋友／粉專動態下留言的次數、到最後連按讚都懶了。

這樣做不但減少了我收到的通知數，還讓 Facebook 演算法難以掌握我的喜好，推送給我的貼文越來越難看。

Pro Tip：建立其他管道替代原本習慣的功能，可以降低戒斷症狀。例如我改用 Medium 發長文、Plurk 發碎碎念、IG 發設計作品與關注朋友動態後，就降低對 Facebook 的依賴了。

Step 2. 降低追求獎賞的趣味：讓 Facebook 動態牆變無聊

🎯 鉤癮模式：變動獎賞「渴望得到獎賞」比獎賞本身重要。變動獎賞可分為三類：社會型獎賞（期待社會認可，如 IG 收到的愛心）、狩獵型獎賞（對資源的追尋，如滑不完的動態）、自我型獎賞（達成個人任務，如解鎖成就拿徽章）

滑臉書之所以讓人難以自拔，並不是因為每篇貼文都很有趣，是因為使用者無法控制下一篇貼文是「貓貓玩逗貓棒影片」還是「政治人物的官方新聞稿」。這種不可預測的變動獎賞驅使人瘋狂刷新動態。

自從我刻意減少投入後，得到的社會型獎賞（讚、留言等等）減少許多，但是很難控制自己不去追求狩獵型獎賞。

直到我意外找出了破解法。

有陣子我迷上財經資訊，一口氣在 FB 追蹤好幾個財經粉專並設為「搶先看」，豈料過沒三天我就覺得好累，果斷放棄研究投資。

然而，我並沒有回去解除那些財經粉專的搶先看，所以每次我打開 Facebook 第一則消息都是（我早已失去興趣的）財經動態，有時候還接連好幾則。當時的我是怎麼應對的呢？

離開現場。

自從我發現這些財經粉專居然能幫助我戒掉 FB，就決定保留它們的搶先看名額，直到現在。

Pro Tip：除了你「不感興趣」的動態以外，你也能試著把你「討厭」的粉絲專頁或人物設為搶先看，端看哪種方式最能幫助你戒掉 Facebook。

Step 3. 減少觸發機會：把 Facebook 藏起來

🎯 鉤癮模式：觸發觸發分成「外在觸發」、「內在觸發」。外在觸發指透過宣傳行銷來接觸使用者，例如廣告、新聞稿、粉絲專頁；內在觸發是使用者受到無聊／焦慮／困惑／寂寞等情緒驅使，自己主動去接觸產品。沒有觸發就不會產生行為，使用者也就不會進入變動獎賞、投入等階段。

我最喜歡的設計法則不是 Jakob Nielsen 的「十大易用性原則」或 Dieter Rams 的「設計十誡」，而是一句我忘記出處是哪的話：「看不到，就想不到」。

看不到，就想不到。

聽起來像廢話，但在生活中異常實用。

如果不把鑰匙掛在房門附近，我出門可能會忘記帶鑰匙；如果不設定手機提醒，我可能會忘記去做待辦事項；如果把新買的書埋到書櫃深處，我可能要等到下次大掃除才會想起我買過這本書。

鉤癮模式還有個重點是：沒有觸發，就絕對不會有行動。

綜合以上可以得出：看不到，就想不到；想不到，就不會去用。

看不到 Facebook 的話，我就不會想起它；沒有想起 Facebook 的話，我就不會打開它。

所以為了讓自己不要打開 FB，我想了各種辦法把它藏起來：

1. 把 APP 移到資料夾
2. 只是多點一層而已，對我這種重度上癮者沒什麼阻止作用。
3. 關掉 APP 系統通知
4. 沒有系統推播的確能避免觸發我使用 Facebook，可是 APP icon 上還是會有紅點點誘惑我點開它。
5. 停用 APP 改用 Lite（輕量）版
6. Lite 版長得跟原本的 FB 差不多。我使用 FB 的狀況還是很 heavy，完全沒有變 lite。
7. 為自己設定「不碰手機」的時間
8. 因為我擁有自由的靈魂，加上工作事務大多以手機溝通，這招太難實行。

幾經試驗後，我選擇停用 Facebook APP、使用 IG、Plurk 等其他 APP 取代 FB 功能，將外在、內在觸發一起降到最低。

Pro Tip：如果你忍受得了紅點未讀的話，關掉 APP 系統通知還是個有效降低觸發的好方法。題外話，自從我關掉手機裡大部分的 APP 系統通知後，不知不覺也比較少使用手機了。

Step 4. 提高行動門檻：故意將 Facebook 搞得很難用

🎯 鉤癮模式：行為要產生「使用產品」的行動，必須具備動機、能力、觸發三個條件。動機是「尋求希望、期盼使用產品以找到答案」；能力指「擁有能力操作產品」；觸發則是「透過宣傳行銷／使用者內心渴望驅動，讓使用者接觸產品」。

由於工作與社交需要，我無法完全拋棄 Facebook，因此除了減少觸發以外，還得提高使用 FB 的門檻才能有效避免上癮，否則還是會故態復萌。

聽起來很複雜，但我做的事其實就是把 FB 弄得跟大學選課系統差不多難用而已，例如：

1. 把「瀏覽 Facebook」的使用者體驗搞差
2. 我停用了 Facebook 的 APP，改用網頁版。網頁版的 Facebook 刷起來不如 APP 版順暢、介面比較陽春，少了一堆讓人愉悅的動畫效果、圖片也只有小圖可看，無法全螢幕檢視。這些缺點成功讓我更懶得用 FB 了。
3. 將「使用 Facebook」這件事變得很麻煩
4. 我不只是用網頁版 Facebook，我還規定自己只能用無痕瀏覽登入。也就是說，我每一次瀏覽 FB 都要另外開無痕視窗，然後重新輸入帳號、密碼。每・一・次。

上面兩點主要是從「減少能力」的角度切入，另外像是「朋友都不用 FB 了」這種我不能控制的外在因素，則會被歸類到「減少動機」這個面向。

一旦沒有充足動機、產品又（被自己搞得）很難用、加上缺乏被觸發的機會，就不會產生使用 Facebook 的行為。戒掉 FB 其實不難嘛。

如果你實在無法刪掉或停用 Facebook 的 APP，那建議先嘗試每天登出 Facebook 看看。說不定光靠這招，就能讓你找回大半被 FB 吃掉的時間了。

Pro Tip：如果擔心緊急時刻要用 FB 沒時間重新登入，可以留一個保持登入狀態的內建瀏覽器作為逃生門。例如我在 LINE 的內建瀏覽器是有登入 Facebook 的，只要從 LINE 連 FB 連結都不用重新登入。

（不要小看「重新輸入帳密」的威力⋯⋯我為了逃避重新登入，現在用手機看 FB 的流程變成這樣：打開 LINE → 回想跟誰的對話紀錄裡有 FB 連結 → 找到任一 FB 連結 → 瀏覽 FB）

最後總結一下。想要戒掉 Facebook 成癮，只需要做到這四點：

1. 減少投入：盡量不在 Facebook 發文、留言、按讚
2. 降低追求獎賞的趣味：讓 Facebook 動態牆變無聊
3. 減少觸發機會：把 Facebook 藏起來
4. 提高行動門檻：故意將 Facebook 搞得很難用

當然現在的我還是有在用 FB，但已經不會像以前那樣一次刷好幾個小時了。

這套方法不只適用於戒掉 Facebook，你可以把「Facebook」替換成任何你想要戒掉的事物，再根據事物屬性稍微調整內容即可。

祝大家有個健康的數位生活。

本文原發表於 2018.8.14