曼努
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鉤癮效應|養成習慣的 4 個關鍵步驟

我在 2017 年底意識到自己 Facebook 成癮的事實,當時我想了解為什麼我會養成這種「壞習慣」,所以讀了《鉤癮效應》這本書。 作者 Nir Eyal 提出了「鉤癮模式」(hook model)理論,說明如何運用鉤癮模式培養使用者使用產品的習慣、甚至對產品上癮,從而達到商業上的成功。 儘管這是本商業策略書,但其理論也能套用到日常生活。

我漫不經心地滑著 Facebook 動態牆,手機螢幕顯示現在是晚上十一點。還很早嘛——我心想。沒有其他事比睡前躺在床上滑手機更舒壓的了。

我點了幾個追蹤的網紅讚;在朋友的大頭貼照片下留了幾句幹話;略過第 N 篇我不感興趣的廣告;再瞄了一眼時間——晚上十二點。兩個小時無聲無息地過去了。

是時候該睡了。我關掉燈,同時手機「叮」了一聲,跳出紅色圓點通知,告訴我朋友回覆了留言。我拿起手機,在一片黑暗的寢室盯著發亮的螢幕繼續回應訊息,接著又滑了幾則動態,看了幾部影片。

等我真正放下手機,已經是凌晨兩點半了。而我明天九點要上班。

躺在床上的我覺得焦躁又自責,但又無能為力。


我在 2017 年底意識到自己 Facebook 成癮的事實,當時我想了解為什麼我會養成這種「壞習慣」,所以讀了《鉤癮效應》這本書。

作者 Nir Eyal 提出了「鉤癮模式」(hook model)理論,說明如何運用鉤癮模式培養使用者使用產品的習慣、甚至對產品上癮,從而達到商業上的成功。

儘管這是本商業策略書,但其理論也能套用到日常生活。以下我會介紹養成習慣的「鉤癮模式」四大步驟,無論你想養成運動、存錢還是寫日記的習慣,只要按照步驟走,就能事半功倍。

鉤癮模式第一步:觸發——看不到,就想不到

在商業上觸發分成兩種,分別是「外在觸發」與「內在觸發」。外在觸發是透過行銷來接觸消費者,內在觸發指使用者受情緒驅使而使用產品。

「觸發」套用到生活中就是「想做某件事的契機」。

大家都明白鑰匙放門把附近,出門比較不會忘記帶鑰匙的道理吧。人的記憶有限,沒看到就想不到,因此想養成什麼習慣,就要先把相關的事物放在目線所及之處。

想養成運動習慣,就把慢跑鞋放在門前;想培養記帳習慣,可以建立手機每日提醒;想養成寫作習慣,或許能考慮請朋友定期督促你。建議你設置一個或多個觸發點,提醒自己要去做這件事。

Pro Tip:同時設置多個觸發物對養成習慣更有幫助。比方說要養成運動習慣,除了把慢跑鞋放在門前,還能把手機桌布換成理想的體態範本照、在 Google 日曆上建立提醒、邀請朋友一起加入等。

鉤癮模式第二步:行動——開始一個習慣

在你開始新習慣前,我要先為你介紹一個公式:

B=MAT(行為=動機×能力×觸發)
  • 行為(Behavior)
  • 如字面所述,指你要去做的事。像是每日讀英文文章一小時。
  • 動機(Motivation)
  • 指人類尋求希望的本能,即促使你行動的根源。例如你之所以想每天讀英文,可能是因為想要提升英文能力,以獲得更好的薪水。
  • 能力(Ability)
  • 指擁有能力從事行為。如你必須先認識 26 個英文字母與基本詞彙,才有辦法閱讀英文文章。
  • 觸發(Trigger)
  • 同上一步驟內容,你每天都得「想到」你要閱讀英文,才有機會真的去做這件事。

動機、能力、觸發任一條件不足,就不會產生行為。擁有動機、能力但沒有觸發,你不會想到要去執行習慣;有了能力、觸發但沒有動機,你也不會有意願培養習慣;有動機、觸發但沒有能力,你就不知道怎麼開始養成習慣。

這三個條件中最重要的是「觸發」,沒有觸發就沒有行為,提升動機或能力有助於產生行為。

拿上面的讀英文例子來說,如果你新年下定決心要讀英文,但年假過完就把這件事忘得一乾二凈,想當然耳就無法開始這項習慣。

如果你記得要讀英文、也想追求更高的薪水,但是連 ABC 怎麼讀都不會,那就根本無法開始閱讀英文文章;如果你記得自己發下每日讀英文的豪願,托福還考到 110 分,但你對現在的薪水很滿意、生活中更沒有使用英文的需求,那你也很難養成這個習慣。

Pro Tip:不要高估自己的能力,從簡單的開始做。大多數人培養習慣的「動機」通常都很充足——如為了身體健康,想要開始運動——然而大家往往會高估自己的「能力」,一開始就挑戰每天跑 10 公里,跑了一星期就放棄。

沒有運動習慣,可以先從每天快走操場一圈開始;沒有存錢習慣,可以先從每天存 10 元開始。從簡單的開始做,更容易養成習慣。

鉤癮模式第三步:變動獎賞——「渴望得到獎賞」比獎賞本身重要

「變動獎賞」這個概念,對每天使用數位產品的我們並不陌生。變動獎賞會讓人對產品上癮,可分為:

  1. 社會型獎賞:期待社會認可,例如 IG 收到的愛心、他人的稱讚
  2. 狩獵型獎賞:對資源的追尋,例如 FB 滑不完的動態、朋友生活動態
  3. 自我型獎賞:達成個人任務,例如完成任務拿 SSR、參加活動得徽章

以 Matters 為例,Matters 上的獎勵機制就有:看不完的文章(狩獵型獎賞)、讚賞公民得到的認證徽章(自我型獎賞)、追蹤與拍手數(社會型獎賞)。

將這個概念套用到培養習慣比較困難,尤其是獨自培養習慣的人——畢竟自己很難給自己驚喜。我建議剛起步的人善加利用數位產品內建的變動獎賞機制,協助自己養成習慣。

例如想培養閱讀習慣,可以利用 Readmoo、aNobii、Bookly 之類服務紀錄閱讀軌跡;想養成寫作習慣,就把文章發到 Matters、Medium 等寫作平台和讀者互動。

Pro Tip:不想這麼依賴數位產品的話,就加入同好會吧。任何固定聚會的讀書會、寫作俱樂部、運動社團都可以,真實的人際互動更加健康。

如果你不想使用數位產品、不想和其他人一起廝混,不妨考慮自己給自己固定獎賞,也就是根據自己設定的目標給自己鼓勵。一個月看完了十本書?體脂肪降低了 10%?休息一下,晚上吃頓好料吧。

鉤癮模式之第四步:投入——你奉獻的所有時間

成語說日久生情,你和一個習慣相處久了,也會越來越無法戒掉它,因為這個習慣已經內化到你的生活了。

投入形式可大致分為:

  1. 內容:例如你每天認真拼貼的手帳、為每本書寫的書評
  2. 數據:如累積的跑步里程紀錄、閱讀本數
  3. 粉絲/聲譽:如追蹤數、獎牌、各項榮譽
  4. 技能:像好不容易學會正確操作的健身器材、理財產品

以 Facebook 為例,你投入的形式有:依照個人喜好而顯示的塗鴉牆(數據)、功能操作(技能)、你的朋友數與追蹤數(粉絲/聲譽)、你的臉書貼文與相片等(內容)。

而以慢跑來說,投入的形式可以是:累積跑步里程數(數據)、正確的跑步方法(技能)、你參與馬拉松比賽獲得的獎牌(粉絲/聲譽)、你每次運動完寫的小筆記(內容)。

投入越多,你就越捨不得離開一個習慣。

Pro Tip:隨時間增加投入的程度,比較不會太吃力。以運動為例,可以從每星期運動三次開始,到每天搭配 APP 運動半小時,再到上健身房找教練學習更多運動技巧。如此循序漸進,最終運動將成為生活的一部份。

觸發、行動、變動獎賞、投入——搞懂這四個「鉤癮模式」的步驟後,我終於了解自己為何會對 Facebook 成癮。

於是,我逆向操作鉤癮模式,成功戒掉了 Facebook。這又是另一篇文章了。


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