曼努

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九月書書書|正向思考不是你想的那樣

結合正、負面思考的「WOOP」思考法

不得不說,平常的我在書店看到《正向思考不是你想的那樣》這種書名,我是絕對連一頁都不會翻的。它的裝幀設計同樣不吸引我。就算有幸翻開它,書中有四分之三的篇幅在講科學實驗過程,不想讀論文的人很快就會放棄。

正因本書匯集太多不利推廣的因素,偶然讀到這本書的我油然升起一股莫名的責任感,希望將書中精華——亦即「WOOP」這種正負結合的思考方式——傳達給更多人知道。

特別推薦給:所有想擺脫厭世負能量無能感、又討厭虛偽正能量直銷味、想務實逐夢好好生活的人。

一味樂觀無助達成願望

本書並不是那種口號式的心靈雞湯,更像是披著勵志外衣的心理科學書,八章裡有五章在講作者如何設計實驗證實假設。一如書名所述,前幾章直接戳破「凡事往好的一面想,就能心想事成」、「保持正向思考,就能達成夢想」這類迷思。

「我會發大財,買下蛋黃區豪宅,從此不必再工作。」
「我會瘦十公斤,穿下那件牛仔褲,大家都稱讚我很美。」
「我會花更多時間陪家人,帶父母遊山玩水,讓他們跟朋友炫耀。」

這類你我常做的白日夢都算是正向幻想。然而,根據作者的實驗結果,只靠正向幻想反而會讓人更沒精力、體力追求夢想,因為幻想讓大腦「以為」已經達成目標了——沒錯,光是想像就會影響人的生理(可參見:性幻想)。

更出乎意料的是,正向幻想削弱精力的幅度甚至比負向幻想(想像「我會發大財,結果被偷錢」、「我會瘦十公斤,大家卻覺得我變醜了」等負面發展)高。美好想像欺騙大腦的能耐非常驚人。

好在正向幻想並不是沒有優點,對於那些自己無力改變的事,如家人生病、貸款審核等,正向幻想可以幫你度過艱難的時刻,讓人繼續撐下去。不過,要讓正向幻想發揮最大效用的方式,是和負向思考結合。

正向思考和負向思考,我全都要

光靠正向思考根本無法達成夢想的話,難不成保持消極厭世的心態比較有用嗎?嗯,這話只對了一半,正確來說是:都要用。

https://www.youtube.com/watch?v=8YGAA-zrbsA

作者提出「心智對比(mental contrasting)」這種方法,主張將「未來的正面思想與意象」和「想像的負面現實」巧妙結合在一起。研究指出,比起單純的正向幻想或負向幻想,結合兩者的心智對比,對完成願望更有幫助。

假如你的願望是「下班回家後吃一份水果」,就先想像未來會因此帶來什麼正面結果,像是「變得更健康」、「不便秘」;再來想像途中可能會遇到的障礙,如「忘記買水果」、「懶得削皮」。光是做到這樣,你就已經大大增加完成「下班吃水果」願望的可能性了——你甚至只是想想而已。

要特別注意:這裡的「願望」必須是你認為自己可能在一定時間內實現的願望,像是每天閱讀半小時、和伴侶出去玩等,至於一夜暴富、飛到冥王星這種願望,就不是心智對比幫得上忙的了。

另外,你必須深入思考「真正的障礙」到底是什麼。「懶惰」、「太忙」這種原因乍看是答案,但背後可能還藏著更根本的障礙,試著多問幾個「為什麼」來找出最深層的原因吧。

WOOP:幫你面對現實、採取行動

「WOOP」由「願望(Wish)」、「結果(Outcome)」、「障礙(Obstacle)」和「計畫(Plan)」組成。前三項在上一段已經說過,最後一項「計畫」是來幫你無腦地跨越障礙的。

「計畫」應用的是心理學概念「實現意向(implementation intentions)」,指「對於如何完成某個願望,打造明確的意圖」——簡單說就是計畫怎麼做才能達成願望啦。根據研究結果,比起缺乏實現意向的人(沒有計畫),有明確實現意向的人更容易達成願望。

如果你的願望是「聽完星期五的講座後,發一篇講座心得分享」,那麼事先計畫「撰寫時間」、「文章大綱」、「發布時間」這類執行細節,可以幫助你實現把當天的筆記整理成文、公開發表的願望,避免讓那些筆記永久躺在筆電某個資料夾,不見天日。

不過每個人想完成願望難度不同,不一定每個都要這麼詳細的具體計畫。「若⋯⋯則⋯⋯(if-then)」形式是公認效果最強的實現意向,在 WOOP 中會以這種形式出現:

「若____(障礙可能出現的時間和地點),則____(克服、預防行為)」

舉上面提過的「下班吃水果」為例,套用 WOOP 思考法就會變成:

  • W(願望):下班回家後吃一份水果
  • O(結果):變得更健康
  • O(障礙):忘記買水果
  • P(計畫):若下班,則我就到超市買水果

看,很簡單吧?

WOOP 思考卡,可到 IG @boook.manzoo 限時動態截大圖

WOOP 與一般正向思考最大的差異是:它不會說服你接受特定價值觀——比如說什麼「水果有什麼營養」、「健康的飲食習慣有什麼好處」等等。WOOP 從個人角度出發、幫助你克服自己發現的障礙,像一隻導盲犬溫柔地修正方向,帶領你到目的地。

許多人習慣以「絕對正面」或「絕對負面」這種非黑即白的角度看待事情,但「夢想」不見得都是美好的,「現實」也不是只有陰暗面。WOOP 這樣的思考工具能讓人全面檢視當前處境,踏實地達成願望。

最後也要提醒大家記得隨時調整目標。如果打從一開始就不太相信自己能達成某個願望,使用 WOOP 反而可能造成反效果。假如願望很大的話,就把它拆小一點,拆到你有信心做到的程度,應用 WOOP 才能事半功倍。

  • 評分|◉◉◉◉
  • 出版社|天下文化
  • 封面設計|張議文
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