【專注力協定2：解決分心內在誘因的四步驟】

上次說到了構成分心的三大內在誘因，包含害怕無聊、消極性偏差與享樂適應。

而今天就來說說，如何由內而外的審視與分析誘因並且實際改進。

首先要知道的是，要處理內在誘因，不是不斷告訴自己不要分心。（人是很叛逆的動物，就像當別人告訴我們不要做什麼事，我們反而會一直想做）。

重點是，我們要更深層的了解原因，並學習用更好的方式去面對。

第一步：尋找開始分心前的不適感，找出內在誘因

我們常常準備來做一件你覺得很重要的事時，會開始不斷分心，滑手機、東摸西摸桌上的東西等等。

做出這些舉動代表分心，但我們可以專注在這個內在誘因上：「我們只是想從困難的工作中轉移注意力，因為原本的事情會讓我們感到焦慮。」

了解了分心的根本原因後，我們要開始面對他。

第二步：把誘因寫下來

無論你是否向這個誘因投降，或做出分心的行為，都把這個誘因「寫下來」。可以把「發生的時間」、「當時正在進行的事情」、「你當下的感受」紀錄在你的分心追蹤紀錄表裡。

你可以試著當一個「觀察者」，像是告訴自己：我感受到焦慮、緊繃，然後你看，我正試著拿起我的手機滑動態解除焦慮。

當你越能察覺這些行為後，漸漸地你就越能夠管理他，焦慮感也會漸漸消失。你會知道你拿起手機不能改變什麼，只是暫時逃避而已。

第三步：視覺化消除分心，「樹葉水流法」

當感受到內在誘因造成的不適時，可以想像自己在一條溪邊。水由上而下流過，而流過上面的樹葉，我們可以把想分心的念頭放上去，然後想像他順著水流留走。

你會慢慢感受到，當下的焦慮有個出口。可以搭配深呼吸的方式，讓分心流走之後，重新專注回工作。

第四步：十分鐘規則。

終極手段。當要發生這些分心的事時，告訴自己，你可以做這些事，但是「先等10分鐘後再做」。

這個行為可以讓我們正當塊要被衝動所控制時，察覺當下的感受，不必推開也不必配合它。這可以幫助我們對付衝動，直到這些感受退去。

大部分通常過了十分鐘，你又回歸到正常不分心的狀態。

利用「反思而不是回應」，來修復我們的心理狀態。觀察你的衝動，並且讓它從大腦平淡的過去。不要急著回應，你會發現你越能控制衝動、控制想分心的理念，進而提升專注度。

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