原子習慣讀書筆記總整理－By Lemonway

最近花了一個禮拜把原子習慣看完。其實內容很簡單，也不少心靈雞湯。

我覺得重點是【看完真的能夠準確執行嗎？】。如果看完這本書卻沒有馬上訂出改變計畫開始轉換自己的習慣，我會覺得很可惜，就真的是心靈雞湯了。

所以我打算在接下來的筆記中，講到兩大重點。

一、原子習慣所要培養的信念。

二、原子習慣四步驟＋養成小撇步。

一來可以讓我自己對原子習慣更熟練，也希望可以幫助到大家更有重點的執行自己的習慣！

在看完書之後，我確實執行了不少習慣的改變，像是 #建立我的早晨儀式、#計畫半年內的發展，的確開始有小小的變化。也建立了自己的粉專記錄每天的讀書進度！所以我想原子習慣對我是真的影響不少！

一、原子習慣所要培養的信念與步驟

（１）每天進步１％就好

原子習慣的核心思想，就是透過每天很微小的改變與進步，當時間拉長來看，是非常大的躍進。

雖然我們在短期不一定容易看到巨大的改變，但是不做就不會改變。我認為信念很重要。當我相信一件事，我就會非常努力地完成他。目標達成，一直都只是時間長短的問題。真的必須相信自己。

我覺得尤其是在這個世界快速轉變的時代，當我們不再更新自己、持續學習，其實世界的進步就相等於我們在退步，直到被世界淘汰！

（２）進步不是線性的。專注在過程而不是結果

每個人應該都有努力很久卻一直沒成功的經驗。但有時候是時間的採樣數根本不足夠讓我們看到改變之前，我們就放棄了。

書中提到蠻好的一個想法：訂了目標後，就別管目標了！專注在怎麼讓系統執行的更好！不斷強化系統！專注在今天是否有比昨天更好的這個過程。

（３）不要再以＂結果＂為導向來努力了！讓自己有身分認同更重要！

與身分認同不符的行為無法持久。所以不要再靠意志力培養習慣了！讓習慣成為身份認同的一部分，習慣才能永久持續。

舉例：兩個拒絕香菸的人。

第一個說，不用謝謝，我正在戒菸。代表他的身分認同，還是個吸菸者，只是現在用意志力戒菸。

第二個說，不用謝謝，我不抽菸。他的身分認同，抽菸已經是過去式。他不在抽菸。

這兩種信念，哪一種更能戒掉抽菸呢？身分認同才是終極目標！

二、原子習慣四步驟＋養成小撇步

習慣迴路：建立一個新習慣，用四步驟思考就對了！

１. （提示）讓習慣顯而易見 >２. （渴望）讓習慣有吸引力 >３. （回應）讓習慣輕而易舉 >４. （渴望）讓獎賞令人滿足

（１）讓提示顯而易見：

一、填寫習慣計分卡

把目前的習慣，全部列出來！開始計分。好習慣，標正號；壞習慣，標負號。不好不壞，打圈圈。先正視自己的習慣，才知道要從哪裡開始。

二、開始建立習慣：執行意向

我以前常常會想建立運動的習慣：我會在心裡默念，我這禮拜要運動三次！

結果常常一個禮拜過去了，只跑步一下下而已。原因是沒有一個明確的時間，地點提示我們的大腦準確的執行。

改成：我會在晚上８點，在運動場跑步１小時。然後貼在書桌前，執行習慣起來會更有目標。

三、習慣堆疊：

就是在已經培養的好習慣前後，在綁定一個新習慣！

在完成就有習慣得到的獎賞，會讓執行新習慣更順利。

四、設計環境，讓好習慣不斷被提示！

我認為這是最重要的。大部分要執行一個習慣，常常是因為做這件事阻力太大，無法用意志力長久。比如我若是一個上班族，如果我下班超級累還要特別從家裡騎機車２０鐘到健身房運動，每天這樣下來不是非常累嘛！那這個習慣一想到就很辛苦，自然就不會想要持久。

因為人的大腦傾向做最不費力但能達到最大效果的事情。但如果是每天回家，在家做３０下伏地挺身，聽起來就簡單方便多了！做完還可以馬上洗個熱水澡呢。

（２）讓習慣有吸引力：

一、誘惑綑綁公式

做完【我需要的習慣】之後，我會執行【我想要的習慣】。

例如：我晚上習慣看一些 youtube影片來放鬆，這是我想要的習慣。那我就在這之前綁定我想要培養的習慣：看書三十分鐘。這樣一來我的看書習慣就會被後方的獎勵驅動而更容易達成。

二、打造更好習慣，就是直接加入有這個族群常態行為的文化

美國企業家曾經說過，你身邊最接近的五個人，他們的平均財富就是你的財富。因為環境與人影響我們最深。所以如果你想要變的很有錢，就要盡量認識成功並且有財富的人，並努力花時間跟他們一起，學會他們的秘訣。

習慣養成也一樣，如果想要成為一個自律的人，就加入一群自律的團體，參加他們的假日讀書會，跟著他們每周運動！

三、創造動機儀式

其實大腦很有趣，只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，他們就會變得更有吸引力。

假設你想要提升整體的快樂程度，那麼就尋找一件讓你真正快樂的事──例如撫摸你的狗或洗泡泡浴──然後創造一個簡短的儀式，在每一次做這件你喜愛的事情之前執行。也許是深呼吸三次，然後微笑。 深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重複。

最後，你會開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起， 它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好，以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。工作有壓力？深呼吸三次，然後微笑。生活讓你傷心？深呼吸三次，然後微笑。習慣一旦確立，提示就能觸發渴望！

（３）讓行動輕而易舉：

一、降低阻力，打造環境

我覺得養成好習慣，與身邊的環境絕對有超級大的關係。

人類的天性：最小努力原則。大腦的設定，就是要花最少的能量，做最有效率的事。

比如說，如果想要養成每天喝３０００ｃｃ水的習慣，那就應該在桌邊或是身體附近放許多裝滿水的大水壺與水杯，讓喝水是零移動的簡單事。如果每次喝水還要拿著馬克杯去飲水機裝，喝幾口沒了又要站起來走過去裝，有時候一忙起來可能就忘記了。這就是環境與阻力最重要的關係！

減少與好習慣相關的阻力。阻力一少，養成習慣就簡單了。

增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多，養成習慣就困難了。

二、兩分鐘法則、習慣自動化帶來身分認同

習慣的養成取決於頻率，而非時間！把重點放在行動，而非啟動！

所以在習慣建立初期，絕對不要設定每日太遠大的目標。從小的開始，從實行開始而不是一直計畫。

比如運動，設定一周運動三次，一次一小時，其實是蠻大的挑戰，對於沒有習慣的人來說。相比之下，讓自己每天在家有氧１０分鐘，或是伏地挺身１０下，相對就輕鬆許多。重點是每天都可以執行！

讓簡單的事情可以成為習慣。自動化後，久而久之大腦就會被說服成我的身分認同是每天會運動的人！這時再進一步加強每次運動的強度，其實就會容易很多！

（４）讓獎賞令人滿足：

行為改變的前三條法則──讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉──增加了我們這一次執行某個行為的機率。

行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重複該行 為的可能性。

缺一不可。

一、運用強化法。完成習慣，給自己立即獎賞！

這也是人類心理學！人的大腦演化為優先考慮立即獎賞，而不是延遲獎賞。

所以拿起手機滑臉書、哀居，都能獲得立即獎賞；大腦會不斷獲得刺激產生多巴胺。

但看書、健身的獎賞，卻不是立即的。往往要過好幾個月、才會發現自己談吐更優雅、或是肌肉線條變明顯了。

但事實上，延遲獎賞對我們長期來說才是好的，暫時獎賞只會分散我們更多注意力。

因此為了控制大腦還是可以堅持住，為了延遲而來的獎賞而忍耐，還是必須適時的讓自己有立即獎賞！這能短時間強化自己的身分認同！時間一久之後，習慣了這個身分，就不一定再需要立即獎賞的反饋了。

比如說，如果想要減重：如果這個月運動２０次以上，每個月就計畫一次的小旅行來獎勵自己達成目標。因為短時間內看不出運動的成效，所以需要額外的激勵讓我們更有動力。而運動久了，其實我們發現身體變健康、體態變好，就會自動獎賞自己了，久了也不需要立即獎賞了！

二、習慣追蹤＋習慣契約夥伴！

習慣追蹤器（卡）：

一，創造提醒你去行動的視覺提示；

二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄；

三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。此外，習慣追蹤也提供視覺證據，讓你知道你投票給自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足！

習慣問責夥伴：

如果想要建立一個好習慣，卻常常沒有行動，或是沒有動力；這時找一位習慣夥伴建立契約、或是公開自己的習慣給身邊的人檢視，是有效的。

比如說，與愛人互相建立養成運動的習慣。如果一個月內沒有跑步超過６次，少一次就要罰５００元，當作下次旅行的基金。

或是在ＦＢ上發文：如果這個月偷喝含糖飲料，被任何人看到，就要給他５００元！

習慣契約，讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事！

三、不要錯過兩次！

我覺得這是養成習慣非常重要的信念！！ 因為人終究還是有惰性、有時候心情不好沒有動力執行等等。順從著大腦與人性其實非常重要。所以有時候突然有一天真的想偷懶或休息，就讓自己休息一下吧！

但是要記得，不貳過！不能連續休息兩次！習慣養成就是一個正向的迴圈，如果一直養成一直有獎賞回饋，會讓正循環更好。但一旦停止，這個正循環會消退的非常快！

以上是我看完原子習慣的重點筆記！希望在提醒自己堅持好習慣的同時，也能幫助到大家！我也非常推薦大家可以買一本自己好好閱讀消化，一定會有所獲！

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