居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(放鬆篇)

當你已經在居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(活動篇)學到如何活動僵硬的關節跟加溫肌肉

這篇文章就是要教大家幾個簡單的動作來「伸展」你緊繃的肌肉

拉筋，或者說伸展，顧名思義是將肌肉的兩端繃緊

透過那些物理治療中「比較物理」的部分｜一些你一定要知道的身體密碼提到的「潛變」現象

讓肌肉在延長後停留一段時間

肌纖維會慢慢被你延展，達到讓肌肉稍微「變長」的目的

此外，那些在健保骨科、復健科診所能做到的「熱」療，

無論是熱敷、短波、蠟療

都是對組織加熱，目的是將組織「變軟」

意思是如果沒有在肌肉變軟放鬆下做伸展，當溫度變回常溫

肌肉也就恢復原來的緊度，剛剛15分鐘的熱敷就是在做白工

所以如果想讓接下來的運動效果更好或者更容易操作

可以提前做個簡單熱敷，或者洗完澡做喔！

最後，拉筋伸展沒有各位居民想像的這麼簡單

原理上必須「固定一端動一端」

也就是說必須固定肌肉附著點一端的骨頭，藉由增加關節角度來拉身肌肉

但就是「固定」這一個動作很難確實執行

舉個例子：如果你要伸展大腿股四頭肌

一般人會一手扶牆而一手將膝蓋折起來往身後拉對吧！

但你知道股四頭肌的附著點一個頭在骨盆上其他三個頭在股骨上；

另一端則都附著在髕骨上

所以當你在做這個動作時，其實大概只能伸展到附著在骨盆處的股四頭肌其中一條「股直肌」而已

就算你的目標真的是股直肌，在你往後拉的同時，同樣附著在骨盆處的「腹肌」也被你拉到了

於是這個動作看似拉的到股四頭肌，實際上卻事倍功半

在這裡，必須也跟著出力你的腹肌，藉此固定骨盆，這樣才拉的到股直肌；

如果想拉其他三個頭，先把身體微向前彎，放鬆腹肌(你可躺著做)

再做單純的膝蓋彎曲牽拉，這樣你會發現可以拉的角度更大，也會注意到原來平常都沒拉到剩下的三個頭

所以下面介紹的伸展運動有的是大範圍肌肉筋膜伸展，可以不用特別在意附著點；

但如果要拉單一肌群，就要確實固定一端，才能真正發揮效果

大腿後肌伸展運動

在居家爛姿勢大公開！｜學會這些知識讓你的姿勢不再滋事！有提到「骨盆後傾」造成的後遺症

其中一個就是大腿後肌變緊

這條肌肉緊繃大概早已惡名昭彰了

不僅可以因為腰椎椎間盤突出、骨盆歪斜造成

還可以因為長期姿勢不良導致骨盆歪斜、椎間盤突出

更不要說這是在大跨步運動中容易拉傷的肌肉

於是當這條肌肉變緊而不去處理

就會發生在我怎麼都不會好？還越痛越多地方！｜當鋼鐵人身上的一個小齒輪開始歪斜提到的「痛的連鎖反應」

這條肌肉的伸展就如同上面說到的：要確實固定一端

那我們就要先將到這條肌肉的走向

他是由骨盆後側一路跨過整根股骨到小腿上方

所以可想而知要真的拉到它不是蹲在地上死命將腿劈開

而是優雅的坐著(雖然圖片上是站著)，

用背部肌肉將骨盆固定，再用股四頭肌把膝蓋進量伸直

如果腰部沒有這麼有力就用手幫忙固定，可以刻意固定在前傾或正中位置就好

你會發現膝蓋要伸直真的很困難，而這才是你大腿後肌真正的長度

是不是突然發現自己欺騙自己多年了呀

為什麼之前會一直覺得自己的大腿後肌可以被拉這麼長呢？

原因在當你沒有刻意固定骨盆，就跟上面說到的股四頭肌一樣

你會拉到「腰背肌」，同時牽動腰椎

所以你拉出來的角度是髖關節加上腰椎彎曲的出來的

這同時代表這個動作是很容易造成腰椎椎間盤突出的

如果你拉筋拉了半天結果腰椎神經壓迫反向造成肌肉更緊

不就又形成惡性循環了嗎？

所以切記這個拉筋動作可以很優雅，只要確實固定骨盆！

大樹伸展運動

這個就是拉伸整個胸廓、腹部前側的大筋膜的伸展

所以我們只需要站穩，並將雙手隨著挺起的胸膛舉起

然後盡量向兩側後方伸出，做個類似「伸懶腰」的動作

記得雙手不必舉太高，只要比水平高個10度左右就可以

末端一樣停留個20~30秒

並盡量做深呼吸

用撐開的胸廓增加拉伸的效果

此外，適度活動胸廓可以刺激副交感神經

讓工作、課業壓力得到些微舒緩喔！

胸大肌伸展運動

這塊肌肉其實很難被完全伸展到

原因是它橫跨的關節太多，因此固定變的很困難

又這塊肌肉又大又強壯，想單純透過手臂動作來做牽拉確實有難度

所以才會產生許多居民有看過的「靠牆拉筋」

但這裡貝克要說明一下

這個動作要做的是「用身體來拉筋」

所以當你水平於門框站立並讓盂肱關節外展到90度或燒高於90度加上外轉

後把前臂放置在門框或牆壁

在維持手部位置不變的前提下轉動上半身到緊繃感出現後停止10~20秒

這樣才有辦法真的拉到這條肌肉

或許說盡可能的拉到

肌肉伸展的動作其實本來就是相對容易受傷的

所以操作上就要慢而且確實

才能有效果又安全

再加上這篇文章主要要放鬆的是在「中軸」或是其周邊的肌肉

所以盡量不要做出會扭轉或彎曲脊椎的動作

最後，肌肉伸展目的在放鬆，所以做完多少會有一點使不上力

千萬不要在運動前做過度的伸展

在運動之前要做的伸展叫做「動態伸展」而非今天說的「靜態伸展」

這之後有機會會再跟大家分享

記住，配合上一篇文章居家運動大揭密！｜健康的你也一定要會做的簡單運動！(活動篇)的動作

讓你的肌肉、關節都能得到舒緩，也提供之後「訓練篇」足夠的空間

讓整體朝向「好的連結」，才能讓必須辛苦工作的、想再玩一下遊戲有好的基礎繼續加油喔！

那就期待下一篇「訓練篇」囉！

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我是貝克，我是物理治療師，歡迎來到我的國度

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在現行台灣的健保制度下 無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字

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久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

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但在我的國度裡，希望我的居民們能看到物理治療的真面目 然後了解、體諒，甚至喜歡上這門「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 . . .

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