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關於胸椎你一定要會的3個居家運動!|隱藏的惡魔—胸椎椎間盤突出(三)

(edited)
又是新的一年開始,過年親朋好友相聚在一起大魚大肉、談天說地、小賭怡情,都是很容易「久坐」的活動,當圓肩、駝背、彎腰等「爛姿勢」出現,就是召喚胸椎椎間盤突出這「隱藏惡魔」的儀式,要如何避免被這惡魔上身,或是將他驅逐,就要來看看這邊文章啦!

前兩篇文章分享了胸椎椎間盤突出的原因及簡易評估的方法,

有興趣的朋友不要忘記回去看看喔!

這篇文章來分享如何預防及保養胸椎,

透過簡單的「活動、放鬆、訓練」,讓你打造銅牆鐵壁的胸廓,

降低背痛、腳麻、心臟抽痛......的機率,更可以保持好心情喔!



鋼鐵人運動
來源:網路
  • 起始姿勢:
  1. 站姿或坐姿。
  2. 雙手自然垂下,上斜方肌部位(肩頸)盡量放鬆。
  3. 手肘伸直。
  4. 五指伸直併攏,並將手掌面向地面。
  5. 做出像「鋼鐵人飛天」的動作(指頭指向外側)
來源:網路
  • 動作:
  1. 肩關節外轉(將手指頭的朝向由前向外轉,最後轉到朝向後方)。
  2. 過程中將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏夾緊。
  3. 想像胸骨前方向上約45度角有條線拉著你的胸廓往前往上,將胸骨向前向上頂,把胸廓盡可能的張開。
  4. 動作末端停留3秒左右後「放鬆」回到休息狀態為1次動作完成(記得不要刻意抱胸或用力拱胸)


  • 劑量:
  1. 建議早中晚各10次,或在症狀剛出現、久坐後做,
  2. 最高次數不限,可作為保養、舒緩。


大樹伸展運動
來源:網路
  • 起始姿勢:
  1. 站姿,雙腳與肩同寬。
  2. 雙手伸直打開向上,肩關節約與水平面夾45度。
  3. 讓身體呈「大字形」,或伸懶腰的樣子。


  • 動作:
  1. 深吸一口氣,挺腰,同時將胸廓向前向上頂出(跟鋼鐵人運動類似)。
  2. 雙手盡量向兩側後方伸出。
  3. 感受肋骨下方到腹部有緊繃感後吐氣並停留約20秒後放鬆回到休息狀態為一次動作完成(記得不要刻意用力)。
  4. 期間慢吸慢吐


  • 劑量:
  1. 建議早中晚各5次,或在症狀剛出現、久坐後做。
  2. 最高次數不限,可作為保養、舒緩。


W運動
來源:網路
  • 起始姿勢:
  1. 趴姿。
  2. 肩膀自然垂放。
  3. 雙手手肘彎曲。
  4. 手掌朝下打開(大拇指朝內)。
  5. 形成類似「W」的形狀。


  • 動作:
  1. 將注意力全部放到菱形肌(肩胛骨連接到胸椎的肌肉)。
  2. 收縮菱形肌將肩胛骨向胸椎靠攏,此時雙手會懸空。
  3. 將手掌大拇指變為朝上,誘發旋轉肌群外轉用力。
  4. 動作末端停留3秒後「慢慢」放下到休息位置為一次動作完成。


  • 劑量:
  1. 一般而言一組約做10次,早中晚可各做一組,或一天做30下。
  2. 觀察做完肩胛骨隔天是否出現痠痛:
a.若有明顯痠痛,休息一至兩天再操作一次;
b.若只有些微酸痛,則可維持同劑量進行;
c.若完全沒有痠痛,每組可再增加5下,並重複觀察痠痛現象。



透過鋼鐵人運動來「活動」你僵硬的胸廓:

改善輕微脊椎歪斜,減緩因椎間盤突出壓迫的交感神經過度興奮;

軟化組織同時增加胸廓區域的血液循環,達到稍微「熱身」的效果;

更可以透過擴張肺部,刺激副交感神經來放鬆心情,緩解交感神經失調症狀。


加上大樹伸展運動W運動

把平時緊繃的胸廓、腹部筋膜拉鬆,使背肌、菱形肌可以更好地出力,讓訓練更有效;

增加肩胛骨穩定,讓胸廓能固定在正確的位置上,同時讓肩關節動作變得更順暢不易受傷


三個運動加在一起能夠形成有效的「防護罩」,

降低症狀發生機會,同時能減緩已發生的症狀,

有興趣的朋友們可以嘗試著在家做做看喔!


此外,如果過中出現明顯症狀加重,

或是其他嚴重不適感覺,

先暫停動作,

找找你信任的專業物理治療師吧!



這三個運動在之前的文章裡都有提到;

針對「活動、伸展、訓練」三種居家運動元素的原理及重要性也有說明,

還有其他你也一定要會的居家運動,

有興趣的朋友可以再回去看看喔!

居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(活動篇)

居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(放鬆篇)

居家運動大揭密!|健康的你也一定要會做的簡單運動!(訓練篇)



我是貝克,我是物理治療師。


在現行台灣的健保制度下

無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字,

久而久之,內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅,

「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .


但在這裡,希望能讓你們看到物理治療的真面目 ,

然後了解、體諒,甚至喜歡上這門

「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......


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