EP14-你有拖延症嗎?

為什麼有時候我們就是會拖到最後一刻才動，然後都來不及了才匆匆忙忙呢？工作，跟朋友約，家事大小事都可能發生，有時候總是會分心或根本懶的動…..

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@Tony: 拖延症是社會三大病症之一（上次講到選擇困難症/強迫症）拖就是一直不去做該做的正事，譬如今天的主題大綱準備很久，幾乎是一邊做一邊又分心去看貓的影片，一直拖到dead line才寫完，是不是很好笑?

小虎: 準備拖延症的話題的人正在犯拖延症，拖延是懶嗎?還是效率差?還是什麼情況?

@Tony: 關於誤區 – 會認為這是時間管理效率太差的商管大師就不用聽了，這是錯的。有的人在執行蕃茄鐘工作法(或類似的)時，可能隨著任務增加，時間到就被提醒要做什麼，反而不想做。

可是進度一旦停，就不容易再動起來，直到dead line快到，才又趕著做。這樣的循環會引發更多挫折感跟焦慮。

小虎:拖延算是心理問題嗎?

它不是疾病，在臨床診斷上不存在拖延症，實際上拖延是焦慮或壓力引發人表現出的一種常見的迴避行為，美國科學雜誌調查，95%的人都有。

所以妳也可能有，只是大多數的人在某些事會拖延，某些事不拖延，算是「局部性拖延。」

小虎:局部性拖延聽起來很像局部性發炎

關於現象 – 可以說是心理發炎的一個反應機制，剛講我分心去看貓影片，YouTube上有著數十億瀏覽量的貓咪影片。

某調查，拖延症是導致人們觀看貓咪影片的一個普遍動機，把注意力轉到能讓自己感覺好一點的事，緩解「情緒上的發炎症狀。」

進一步解釋 – 也就是說拖延本意是好的，它是為了自己抗拒某個事情所產生的壓力的情緒調結的行為，就好像吃抗生素把感冒壓下來啊，但是雖然帶來短暫的緩解，卻沒解決問題，因為該做的事情沒做呀，dead line到了匆匆忙忙，反而壓力，內疚沮喪都增加了。

小虎:剛講情緒緩解，我記得好像是跟什麼情緒腦理性腦有關?

腦科學解釋 – 拖延是“情緒腦”和“理性腦”進行“化學反應”之後的產物。 “情緒腦” 海馬體杏仁體邊緣系統負責調節情緒；理性腦前額葉皮層負責邏輯思維，情緒腦代表的是情緒的滿足；

而“理性腦”則代表現實的原則。當“情緒腦”戰勝了“理性腦”時，大腦就會釋放出於“愉悅”有關的神經傳導物質（例如多巴胺）。先舒服愉快再說，遲遲不動。

小虎:在意剛剛說的局部性，也就是說某些事會 有的不會，是什麼去觸發的它的原因是什麼?

觸發行為的原因

●環境：
1.在家辦公，缺少標準的“工作空間”。家庭是一個休閒放鬆的地方，容易給人產生不利於高效學習、工作的怠惰心理暗示。
2.時間自由缺乏自律，注意力不易集中，容易持續關注跟任務無關的內容。(看貓影片)

●事務本身：
1.不喜歡做，覺得沒有意義
2.沒有明確的指標，不知道從哪開始
3.任務無新鮮感，沒有任何情緒上的刺激與回饋
4.任務目標訂太高，容易放棄
5.缺乏獎勵機制，沒有動力
6.任務簡單，覺得最後一刻做就好。

●心理原因：
1.會記起過去不好的回憶
2.不正常的完美主義:正常的(相信自己有能力在意自己感受下次可以成功) 不正常的(自我價值感來他人的評價來自結果) 害怕盡力後失敗 對他來說 只要拖延就能把失敗怪罪在時間不夠，而不是我不夠好。

小虎:有什麼辦法改善?

腦科學解釋 – 讓理性腦跟情緒腦合作，剛有說拖延本意是好的，所以我們不是要消滅拖延，而是利用拖延來完成我們要做的事 (譬如覺察到這個信號，啟動解決機制) 

● 環境好解決，大部份只需要轉換環境，進入氣氛適合要做的事的地方即可

● 如果是事情本身的影響因素高 最簡單就是減少儀式感，直接動起來再說(把焦點放在起點而非終點)，什麼叫儀式感？

EX：想跑步，第一個應該是出門，跑起來，跑累了回家，而不是選一套好看的運動服，再找個好天氣好或選一個健身房，然後跑30分鐘，跑完伸展10分鐘，不能喝飲料，拍個照上傳IG，聽著就不想動了。

如果覺得跑步很無聊，就加點不同的變化(加社團、路線、混合運動)

● 心理原因 :
1 .認知療法有個叫『想像暴露』，比較輕鬆安全的假設來思考可能性，重新分析，知道你自己在說 『不行，沒辦法，不可能』，然後了解其實還沒發生，能不能不真的走出去，偷看一下沒事吧。

2.不正常的完美主義 : 請記得一句話「表現不好不代表你不好，別人的焦點在於這件事而不是你這個人」，如果你還是認為自己太重視結果，可以這樣想 「成功究竟是為了學習，還是為了證明你很聰明？」

缺乏自信是導致拖延的主因，有一句話曾幫助我面對害怕失敗的自己。當你感到害怕的時候，可以告訴自己：「雖然我不太清楚這樣做會如何，但是我可以試看看。」

總結 – 其實這些方法背後的核心就是 「給這些消極的行為加上積極的意義」

而且如果拖延狀況沒有對你生活造成影響，也不必硬要改正它(掉入完美陷阱)，而是跟它相處，只要了解自己這件事背後拖延的原因就可以了。

小虎: ＸＸＸ 結尾       有問題IG / FB私訊

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「Ｔｏｎｙ東尼教練」https://tony7000.mystrikingly.com/

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