射手媽咪婷婷

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當自己的情緒科學家《讓感受自由》

如果你不想要被情緒俘虜而做出錯誤的判斷與決定,這本書是絕佳的選擇。
圖片來源:博客來


回溯我們在成長與求學的時期,有人真正教導我們分辨各種情緒嗎?當心情飛揚或陷入低潮時,別人給予我們的回應又是什麼呢?

很奇妙地,當我們在學校獲得好成績回家興高采烈地告訴父母時,很多時刻我們得到的並不是支持與鼓勵,反而希望我們不要太過得意忘形而刻意打壓我們愉悅的情緒;被同學霸凌而感到委屈難過時,也被要求別過度反應而壓抑我們憤怒與悲傷的情緒,好似我們就應該要長期維持心情平穩的狀態,才能顯示出我們是個有教養的孩子。

然而,情緒被忽視的結果,是讓人與人之間的相處更加和樂了嗎?還是陷入無所適從的混亂局面呢?從許多的新聞事件上都能觀察到,犯罪行為的背後時常潛在著某種情緒,但我們通常只看到犯罪行為的本身而亟欲讓這些犯罪者趕緊入罪,幾乎沒有人想去了解促使他們犯罪的情緒是什麼?又是什麼原因讓他們有這些情緒?或許是層層抽絲剝繭的過程太過繁雜與耗時,沒有人想去做這些吃力不討好的工作,以另一種情緒及規範來收拾後果是最容易解決的方式,但卻無法真正杜絕下一次悲劇的發生。

作者為耶魯大學情緒素養中心的創辦人,也是耶魯大學兒童研究中心教授,身為校園霸凌的受害者,他理解到「情緒技能」的重要性當情緒運用得當的時候,會與認知、行為產生相互作用,也理所當然地能避免負面情緒影響我們做出錯誤判斷與決定。

 🟢 「情緒」既能載舟亦能覆舟

我們的情緒狀態會決定我們把注意力集中在什麼地方,記住什麼,以及學到什麼?

作者表示當我們被情緒牢牢抓住的時候,我們的感知會對我們所做的選擇產生影響,以及我們如何解釋他人的感受,來提醒自己應該要靠近還是走避。

這聽起來似乎是人與生俱來的本能,但作者在書中告訴我們,我們時常錯誤解讀別人的感受,而我們臉上的表情也與他人解讀我們自己的有所不同,這代表了我們時常彼此誤解,接著就可能影響彼此的關係,甚至做出難以挽回的傷害舉動。比如新聞事件上時常見到兩位素不相識的陌生人,在沒有交談的過程中,只因為一個眼神就釀成了悲劇,這都是缺乏情緒技能造成的後果,在職場上也時常有類似的狀況,當同事面無表情地走過自己身旁就斷言對方不喜歡自己,但卻從沒有叩問自己的內心,到底真正的情緒是什麼?若我們可以精準地覺察到自己的情緒,就能大幅降低對他人的厭惡與反感,自然也不會因為莫名的憤怒而刻意在工作上與同事針鋒相對,到頭來造成兩敗俱傷。

拿我自己育兒的例子來說,當孩子哭鬧不止的時候,我已經逐漸學會了跳脫當下的煩躁情緒,退一步在腦中快轉一下到底我此刻的情緒是什麼?當我們以為許多父母親只是因為孩子哭鬧的聲音而感到煩躁,事實上有很多時刻的真正情緒是父母需要被「關愛」,當我們耗盡自己的精力全天候照料孩子與家務,但孩子仍然把家裡弄得一團糟或討抱,身為父母的我們所湧上的真正情緒是「我也需要被照顧」,但卻因為了解殘酷的現實是沒有人可以照顧我們而感到失落,再看到孩子對自己發出需索的訊號,於是憤怒的情緒油然而生。這些探索情緒的過程是我經過無數次的經驗累積而成,當然這些都是血淚斑斑的育兒史所教會我的,當我下意識覺得孩子就是在整我,我當然會感到非常憤怒,但如果我可以意識到孩子是因為挫敗而情緒失控,或是自己因為睡眠不足所導致耐性喪失,我就會知道我不該用大吼大叫來發洩怒氣,反而能心平靜氣以宏觀的角度來看待,讓自己冷靜幾秒,再協助孩子說出他真正的情緒,接著彼此擁抱相互安慰。

🟢 「情緒詞彙」的重要性

我們目前常用的情緒詞彙有哪些?作者表示我們懂的情緒詞彙太少了,而且也未曾去釐清每一種情緒之間的微小差異,當我們情緒的詞彙不夠多,也連帶影響我們去判讀情緒,所以作者在書中也附上了「情緒儀表」,總共有100種情緒分佈於四個象限,以四種顏色來做區分,往右是愉悅度越高,往上是活力度更高,如下表所示。

大家是否發現有些詞彙看似很接近,竟然被區隔為不同的情緒,甚至還落在不同的象限之中,比如「愉悅的」與「心滿意足」有何差別?顯然「愉悅的」情緒活力較高,而「心滿意足」的情緒相對比較平靜。當我們有所情緒的時候,也可以把這張表拿出來檢視一下,家裡若有孩子的話,也可以從小教導孩子分辨各種情緒,並引導他們自己指出內在的情緒。

🟢 心理因素決定了現實人生的重要結局

作者在校園中所觀察到的現象是老師自己也常帶有負面情緒在教學,更抗拒學生去學習辨識情緒,因為「教導孩子關於焦慮,讓老師也感到焦慮」,但如此逃避的結果,就能讓學生在學業上有好的表現或養成健全的品格嗎?事實上學生的學習狀況多半與情緒問題有關,但學校卻只希望學生學習事實而非感受情緒被視為洪水猛獸,卻被錯估了可以解決複雜問題的能力。許多學生擁有極高的智力,但人生卻敗給了長期備受困擾的情緒,也因此影響了身體健康與未來的人生發展,所以認識情緒真的不重要嗎?

🟢 五種情緒技能:(RULER)

辨別Recognizing):分辨與覺察的意思。藉由臉部表情、身體變化、聲音變化、肢體語言等去判別自己與他人的情緒。

理解Understanding) :思考何時、何地、何種原因觸發了情緒,並且清楚情緒如何影響思想和決定。

標記Labeling):用精準的詞彙來描述情緒,正確標記可以提升自我意識且進行有效的情緒溝通。

表達Expressing)可以依據當下的環境、氛圍、相處的人而做出清楚的情緒表達,很需要勇氣也需要意識到如何最佳表達。

調節 Regulating):運用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力轉移等策略調節情緒。


這五種技能在書中有非常詳盡的介紹與運用方式,只要我們有心從分辨情緒開始學習,將會了解情緒技能並非後天無法習得,而不同的情緒也讓我們學到不同的應對方式,作者說情緒是一門科學,負面情緒較多的人,在身體上不僅容易產生疾病,也相對容易感到焦慮與憂鬱,認識情緒並非教導我們消除情緒,而是去留意正面與負面情緒之間是否產生了失衡狀況,在局面失控之前及早覺察並調節,不只是學生需要學習,成年人更要了解情緒如何影響我們,否則我們便會一直在人際泥沼中掙扎而無法脫身。

這本書非常專業,也花了比我平時更多的時間閱讀與咀嚼,能明白感受到作者致力於把情緒素養這門課介紹給更多人的用心,因為這並不關乎我們個人,而是關乎所有與人相關的事物,甚至能從根本改善社會問題,看似研究報告的理性內容,其實讓我內心滿溢著真實的感動,翻開書本後面的「情緒儀表」,我指出此刻的情緒是落在綠色區域之「滿懷感謝的」(Grateful),也期望大家能與我一同體會情緒的奧秘,相信會對你的人生有所助益。


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CC BY-NC-ND 2.0

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