如何有效沟通，减少争吵

最近在《亲密关系》这本书中看到如何解决和伴侣沟通的障碍，避开沟通的陷阱，觉得很有启发。不仅仅是对伴侣，我们在日常生活中与他人的沟通也容易引发误解和矛盾，因此在这里分享这些沟通建议。

书中强调，实现良好有效的沟通，准则有三条：

• 表达更为清楚、不太有火药味的信息
• 更好地倾听
• 保持冷静和礼貌

精确表述

批评伴侣或者他人人格和品德的抱怨会贬低对方，往往是小题大做，把小问题看成严重、不容易解决的难题。因此，尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为，沟通过程会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述（behavior description），这样不仅能够告诉对方自己的想法，还能把谈话的重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易转变。

即对事不对人，描述某一特定事件而不要涉及普遍性，不要使用“总是”“从不”这类词语。比如：

“你总是打断我！从来不让我把话说完！”

另外，我们还应该使用第一人称陈述（I-statement）来说明自己的感受。第一人称陈述的句子以“我”开头，然后描述清楚自己的情感。这种句式能够驱使我们辨识自己的情感，对沟通双方都有帮助，也有助我们了解并且承认自己的情感，而不是把全部关注都放在对方身上。

因此相比于说：

“你真的惹怒我了！”

这样的表述更恰当：

“我现在感到很生气”

而把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是XYZ陈述（XYZ statement），使用这种方法可以实现更加清楚准确的沟通。XYZ陈述的格式如下，“当你在Y情境下做X的时候（行为描述），我感到Z（第一人称陈述）”

比如，常见的抱怨：

“你怎么这么不为我着想！从来不让我把话说完！”

使用XYZ陈述的方式是，

“你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。”

两者的效果差别巨大，后一种更为准确也更容易被对方接受，得到积极正向的反馈。

积极倾听

当我们在沟通中接受到他人的信息时，有两个中亚的任务要完成。

1. 准确理解对方话语所表达的意思
2. 向对方传达关注和理解，让对方知道我们对他的话是在意的

为了完成这两个要求，可以使用复述（paraphrasing）这个方法，即用自己的话重复对方的意思，让信息的传递着有机会肯定那就是他要真正想表达的意思。复述这种方式可以防止双方误解意图，致使谈话失控。例如，

妻子：（叹气）我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。
丈夫：（发怒）我妈怎么你了？你总是拿她说事，你真是个忘恩负义的贱人。

而如果丈夫在发怒之前复述一下，谈话的情绪会缓和很多。

妻子：（叹气）我感到很高兴，婆婆决定下周不来我们家住了。
丈夫：（发怒）你是说你不喜欢她来咱们家？
妻子：（吃惊）不，我一直很欢迎婆婆来我们家。只是我的论文课程就要交了，下周我也没多少时间待在家里。
丈夫：（松了口气）哦！

另一个有价值的倾听技巧是知觉检验（perception checking），它与读心术恰恰相反。在进行知觉检测时，人们要求对方阐述自己说过的话，澄清某些说辞，从而能评价自己对对方的感受所作的推断是否正确。

看起来有点绕，直白地说就是询问对方的感觉进而确认我们的判断。比如，有分歧的时候我们可以问对方：

“你好像对我的提议好像不是很满意，对吗？”

对方会解释他的想法，这样往往能够让谈话更清晰准确，并且让双方对沟通更加专注和开放。

冷静和礼貌

如果我们经常在谈话的时候大发脾气或者充满敌意，那么即使我们使用了各种沟通技巧实现了信息的正确传递和正确接收，那么也没什么用。研究表明，一旦人们开始变得愤怒，脑子里根本不会想到运用各种沟通的技巧。当我们处在“痛恨对方，想要报复，感到心里被刺痛想要反击”的心理状态时，想要使用比如之前提到的第一人称陈述非常困难，甚至不可能。

因此，在我们在被激怒的时候能保持清醒和冷静，在争吵出现之前，开始生气的时候能冷静下非常重要。换一种思考问题的方法会减缓愤怒的发生，比如，比起这样想：

“他/她完全没有资格这样数落我。”

更有适应价值的想法是：

“他/她对我的想法持有反对意见，我想知道是为什么呢？”

当然，当我们在被激怒的时候很难保持平静镇定的思维。所以，只要有可能就事先和对方（伴侣）允诺以礼相待，这也是减少我们愤怒的一种有效尝试。

双方也可以规定定期谈话，礼貌地表达各自的不满。如果我们知道对方会想办法解决我们提出的问题，那么在接下来的一周时间我们会很轻松愉快地和对方相处。

所以，有不满憋不要在心里，要多进行礼貌的沟通。

而如果双方情绪都上来了，面临失控。我们可以暂停一下打破这个恶性循环。比如，

“对不起，我太生气了，现在无法思考。请给我10分钟让我冷静一下。”

等我们不再那么激动的时候，再去讨论刚刚的问题。

独自一个人的时候，几分钟的深呼吸，让自己的肩膀放松，我们就会让自己快速地平静下来。

尊重和确认

良好的沟通包括之前提到的各种要素：清楚的表述、积极倾听、冷静和礼貌。但最关键的要素是要明确地表示我们对对方的观点的在意和尊重。所以，承认对方观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是与人交往（尤其是亲密交往）中值得掌握的。

双方的观点不需要完全一致，但是即使意见相左，也能保持适当的尊重和认可。

有时面对分歧，我们本能地想要反驳和攻击对方。这是由我们的动物性决定的。但是我们有其他动物不具备的发达的大脑，能够思考、学习、训练、并规范自己的行为。

所以了解正确的沟通方法，时刻提醒自己，并且多加训练，沟通会是一件愉快而有成就感的事情。良好亲密关系（与爱人、父母、朋友）的建立也会让我们的生活更加轻松和幸福。这是会是一笔巨大的财富。