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我怎麼做到每天早起?《鍛鍊你的意志力》心得

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相信你多少都有聽過一項關於意志力的「棉花糖實驗」。實驗中,那些能夠抵抗誘惑的孩子們,長大後不管在學業還是其他領域,大多比另外一批吃掉棉花糖的小孩有更豐富的成就。也許有人會覺得這是因為他們天賦異稟,擁有比一般人更強大的意志力,而自己因為意志力不足,早就輸在起跑點了。但根據這項實驗的觀察人員說明...

前言

現在的我,除了是一名大學生、企業實習生外,也是「TASYA-STUDIO」的品牌經營者。而近幾天,我開始將自己的文章發佈在美國部落格平台「Medium」上。

雖然目前一個禮拜發佈一篇閱讀心得後,還能有些空閒時間來培養其他興趣,可因為我在上一章《最高學以致用》中提到,希望自己再增加產出的內容量。如果日後變成一個禮拜更新二~三篇文章的話,等於自己兩天內就要完成閱讀書本、重點筆記、完成中、英文內容等工作,這樣的安排對身心著實是一大挑戰。因此我決定將這些行動培養成日常習慣,以此提高工作效率,讓大腦空出更多精神來完成其他重要的人生目標。

其實之前我已經寫過這本由日本腦科學專家─岩崎一郎著作的《鍛鍊你的意志力》閱讀心得。因為最近重新讀過後有不同的體悟,加上自己想將原本的文章做更完善的補充,所以才會重新以這本書為主題。


習慣佔據我們90%的人生

根據麻省理工學院的一項實驗結果,發現人的行為有「90%以上」都是根據習慣進行。不管是上班族還是SOHO族,差別只是在於每個人的習慣行為不同而已。所以基本上只要觀察早上的6個固定行動,就可以預測出人們當天會做哪些事,而且準確率介於90~97%。

在我們大腦中名為「紋狀體」(Striatum)的區域負責控制習慣性動作。根據美國羅格斯大學的實驗結果,當習慣逐漸養成之後,紋狀體的活性會慢慢降低換句話說,我們能用更少的能量去完成一系列的重複性行為。由於身體會盡可能避免能量的消耗,因此當我們要戒除某一項習慣時,需要投入一定的心力和時間才有機會成功。

相信你多少都有聽過一項關於意志力的「棉花糖實驗」。實驗中,那些能夠抵抗誘惑的孩子們,長大後不管在學業還是其他領域,大多比另外一批吃掉棉花糖的小孩有更豐富的成就。也許有人會覺得這是因為他們天賦異稟,擁有比一般人更強大的意志力,而自己因為意志力不足,早就輸在起跑點了。但根據這項實驗的觀察人員說明,那些成功忍住不吃棉花糖的小孩,比起看著糖果拼命忍耐,他們選擇用「想像力」和「創意」,讓原本香甜可口的點心,變得失去吸引力。因此,重點並非自己的意志力到底有多強,而是當我們面臨和目標衝突的誘惑時,如何用更聰明的方式來獲得結果?

我們的大腦其實相當單純。只要對某件事有興趣,幹勁區(條紋體背側、尾核…)就會帶動習慣區(條紋體腹側、阿控伯核…)的活化。只要在產生迴路的過程中,持續保有對事物的樂趣,習慣就能有效的建立;相反的,就算一開始充滿熱情,但過程中大腦發現事情不再有趣,兩個大腦區域的迴路就無法有效建立,導致最後放棄培養新的習慣。

面對大腦這如同小孩子的習性,我們首先要讓它瞭解某項行為是「自己想做的」。有些人可能有過突然想培養打掃的習慣,結果因為家人的一句:

「快去打掃房間!」

變得不想做任何事的經驗吧?這其實是因為後來大腦分泌了壓力荷爾蒙(Cortisol。皮質醇),抑制了應該產生的腦源神經滋養因子(BDFN),讓原本可以從「自發性行動」順利養成的習慣,變成了「被迫性行動」,不僅沒有達到目的,心裡還莫名產生一股壓力。所以當我們想要保有好習慣,或是戒除壞習慣時,都要確定做這些事情是「出自自我的意願」。

你如何想像事情?

接下來要來說「如何找到幹勁」?你在想像事情時,最常用「第一人稱」視角,還是「第三人稱」視角模擬情況呢?

當我們使用第一人稱,也就是「自我」的觀點來看待事情時,會傾向「我該怎麼做?」的「方法型」思考;而第三人稱「他人」的視角,則會著重「我為什麼要做?」的「意圖型」思考。舉個例子,當我們遇到外國人問路時,如果用第一人稱來看這件事,就會想說「該怎麼回答對方?」但如果因為對自己的英文能力沒自信,想做這件事的意願本身低落時,用第一人稱的角度思考其實意義就不大了;反觀,如果這時候就可以先用第三人稱來想想「為什麼我要幫對方?」也許在思考過程中會發現,這就是自己一直在找練習英文口說的好機會。此時意圖產生,有了幹勁之後,再用第一人稱來思考行動的話,才能做出更細節的判斷。

回到文章標題,為什麼我會養成早起的習慣呢?如同我在開頭時提到的,目前我正在企業實習,每天都需要在固定的時間到公司上班。由於我會盡量避免尖峰時段搭車,所以早起就變成了必要的行為。一開始會這麼做的理由都是受外在因素「被迫」所致,所以除了上班外(畢竟我還是需要錢),只要當天想要多睡一點,就會直接翹課。畢竟對我而言,上大學本來就不是一件值得興奮的事。

當我有意識地培養習慣後

過了一段時間之後,我發現早起讓我能夠利用的時間變得更多。不僅能夠更從容地準備出門,還能利用這「多出來的時間」閱讀、寫文章,甚至是健身和備餐。而且,規律運動以及均衡飲食都能夠幫助身心處在愉悅的狀態,讓這一切習慣慢慢進入正面循環。

可惜,魚與熊掌不可兼得,每個人一天能用的時間都是24個小時,要養成這些習慣,勢必需要放棄其他的休閒娛樂。雖然不能再繼續盡情地玩電玩有些痛苦,但一想到保持這樣的生活習慣能在未來獲得更大的享受時,就會感到異常的興奮,並且更享受投資這份習慣的過程。如今就算是假日,我也能輕鬆地執行這一系列的行為。相信你如果願意的話,一定也能夠做到。

其實習慣並非只是定義在固定從事某項活動,只要是接收到特定訊號時所產生的反應,都能夠稱為習慣,包括「言行舉止」、「想法」與「價值觀」等。我在上一篇文章《最高學以致用法》的結尾有說明正向思考的重要,這邊則會針對大腦的迴路再進行補充說明。如果我們習慣口出惡言,或是長期接收這樣的負面字詞的話,大腦的「胼胝體」(Corpus callosum。負責左右腦的資訊交換與傳遞,主要掌控語言和知覺等)以及連結大腦與小腦的迴路功能將會慢慢減低,容易造成日後大腦功能的退化和病變產生;而如果我們持續保持正向思考、與人為善的話,就會增加大腦「前額葉皮質區」(PFC。高級腦)的腦細胞生長,讓心智能有更上一層的發展,並減少罹患失智症等相關疾病的風險。從今天開始,你可以試著對身邊的人打招呼、道謝,讓環境的改變從我們開始做起。

結語

這本由腦科學博士岩崎一郎所著的《鍛鍊你的意志力》心得分享就在此告一段落,日後地分享會透過我的生活變化讓你明白是否真的有可行性。培養習慣是需要時間和持續地進行來達成,希望你可以將這本書做為操作手冊,幫助自己在邁向一流的路上更為順利。


推薦指數

易讀性:★★★★★

豐富性:★★★★★

專業性:★★★★★

綜合評分:★★★★★


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