知世如夢
知世如夢

有不待風吹而自行散落者,乃人心之花是也。

書摘:James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例

壹、基本原理:為何細微改變會帶來巨大差異?(the fundamentals why tiny changes makes a big difference)

一、  原子習慣的驚人力量(The Surprising Power of Atomic Habits)

  •  英國自行車國家隊的命運,於2003年被教練Dave Brailsford徹底翻轉。他建立「微小增長的總和」的哲學,就是在你做的每一件事情當中,找到微小的改善空間。
  • 「整個原則的概念在於,如果把騎乘自行車的所有面向加以分解,讓每個面向都改善百分之一,全部加起來就會得到可觀的成長。」
例如:重新設計座墊、輪胎塗酒精增加抓地力、穿電熱式緊身褲、使用生物回饋感應器、風動測試布料,使其符合空氣力學。測試不同按摩油、醫師教洗手防感冒、找出有助睡眠品質的枕頭與床墊、後勤卡車內壁漆成白色。
  • 接掌五年後,英國自行車國家隊在2008年北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目,奪得6金。四年後的倫敦奧運,創下9項奧運紀錄與7項世界紀錄。同年英國選手首度拿下環法自行車賽,至2017年在六年內,五度於環法自行車賽登頂。
  • 這一切怎麼發生?小小改變為何可累積如此非凡成就?你又可以怎樣把這套方法複製到自己的人生中。

二、  複利效應,讓小習慣造就大不同(WHY SMALL HABITS MAKE A BIG DIFFERENCE)

  •  人往往高估一個決定性瞬間的重要性,卻低估每天都做些小改善的價值。百分之一的改善其意義卻可能大得多。每天進步百分之一,持續一年會進步37倍;反之,每天退步百分之一,持續一年,將趨近於零,小勝利或小倒退,累積起來都會造成巨大差異。
  •  習慣就是「自我改善」這件事的複利,例如。
正面的複利計算:人際關係以複利計算,幫助別人、良善待人,就會形成一張寬廣且強軔的人際網絡。
負面的複利計算:憤恨以複利計算,一連串微小敵對情緒與日常怨怒持續很長一段時間,直到某事件成為導火線,憤怒便一發不可收拾。

三、  建立持久習慣為何這麼難?(WHAT PROGRESS IS REALLY LIKE)

  • 當你要跨越一個關鍵門檻之前,常會出現「失望之谷」,因為習慣的成果總是姍姍來遲。這便是建立持久習慣困難的關鍵,急於求成,未見成果就決定放棄,好習慣就很容易被拋棄。想要造成有意義的差異,就必須維持一個習慣夠久,以突破這個停滯期,稱之為「潛伏之力的停滯期」(THE PLATEAU OF LATENT POTENTIAL)
  • 從華氏25度加溫到31度,冰塊還不融化,你並未白做工,只是能量被儲存起來,所有行動會在32度發生。
  •  精熟需要耐性。馬刺隊休息室,張貼社會改革家Jacob Riis的話:「當一切努力看似無用,就去看看石匠敲打石頭。他可能敲擊百下,一條裂縫也沒,但就在第101下,石頭斷裂為兩半。讓石頭劈成兩半不是那最後一擊,而是先前的每一次敲擊。

別管目標,專注於系統就好(FORGET ABOUT GOALS, FOCUS ON SYSTEMS INSTEAD)

四、  原子習慣的系統(A SYSTEM OF ATOMIC HABITS)

  • 惡習一再復發,非不想改變,是因你的系統不適合改變。本書的核心之一就是教你聚焦整體系統,這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。原子習慣係指微小的改變,微不足道的增長、1%的改善。原子習慣是一個更大系統的一部份,是建構非凡成果的元件。
  • 習慣就像人生的原子,每一個習慣都是造成你整體增長的基本元件。習慣雖小,力量無窮,這便是「原子習慣」一詞的真義;一個微小容易執行的規律行為,卻是不可思議的力量來源,也是組成複合成長系統的元素。

貳、改變習慣最有效的方法,是重新認定自己的身分角色、反之亦然。How Your Habits Shape Your Identity (and Vice Versa)

  •  為何惡習難改?吃垃圾食物、電視迷、拖延等。原因有二:一為試圖改變的東西不對,二為方式不對。
  • 行為改變分三個層次。
第一層是改變的結果(你得到什麼?),如減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。
第二層改變過程(你做了什麼?),重點是改變習慣與系統,如健身房執行新的訓練課程,你建立的習慣多半與這個層次有關。
第三層是改變自己對某項習慣身分角色的認定(你相信什麼?)。改變信念、世界觀、自我形象,對自我及他人的評價等。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。
  •  結果關係到你得到什麼,過程關係到你做了什麼,身分角色認定,則關係到你相信什麼。
  •  建立對對某項習慣身分角色的認定,是習慣建立的重點,乃在於自己希望成為什麼樣的人。同樣拒絕別人敬菸,一個說:「不用了,謝謝,我正在戒菸。」(仍認為自己是吸菸者,只是試圖戒菸);一個說「不用了,謝謝。我不抽菸。」(傳達自己已經不是抽菸的身分角色認定)。
  • 越是對某個「身分角色認定」感到自豪,越有動力去維持與之相關的習慣。例如:你為自己的頭髮感到自豪,就會發展出各種照料與保養頭髮的習慣。自豪就會讓你為維持習慣,而竭盡全力。
  • 真正行為的改變,就是身分角色認定的轉變。行為背後的信念不改變,就很難維持長期的轉變,建立好的習慣。
目標不是讀一本書,而是成為愛讀書的人。
目標不是跑一套馬拉松,而是成為愛跑步的人。
目標不是學會一種樂器,而是成為愛演奏的人。
  • 你只要相信自己是某種人,就會去做那種人該做的事。

一、改變身分角色認定的兩個步驟(THE TWO-STEP PROCESS TO CHANGING YOUR IDENTITY)

  •  你對身分角色認定,來自你的習慣,非與生具有,都由經驗形塑而成。更準確地說,習慣就是身分角色認定的具體化。「一個做事有條理的人」對此身分角色認定,就會每天把床鋪整理好。
  •  Identity(身分角色認定),係源自拉丁文的essentitas(存在)和identidem(重複),字面意思就是「重複的存在」,越是重複某一行為,就越強化與該行為相關的身分角色認定。
  •  當有越多證據支撐某個信念,你越會深信不疑。連續20年每週日上教堂,就有證據證明自己信仰虔誠。每週一、週四發表一篇文章,隨著證據累積,對自己寫作(作家)身分角色認定,也漸漸成長,是透過不斷累積的習慣,讓自己「成為」一名作家。
  • 綜上所述,習慣就是通往身分角色認定轉變的道路,要改變你是什麼樣的人,就是改變你做的事。
每天寫一頁,你就是愛寫作的人。
每天練小提琴,你就是愛音樂的人
每天去健身房,你就是愛運動的人。
經常激勵員工,你就是好主管。

二、習慣會讓你變成你想要成為的人(THE REAL REASON HABITS MATTER)

  •  身分角色認定轉變,是為習慣轉變指引方向的北極星。「你是否正在變成你想要成為的那種人?」你可以選擇想要的身分角色認定,這是本書更深層的目的,以及習慣之所以重要的真正原因。習慣的精髓並非擁有,而是「成為」身分角色認定。

參、四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣(How to Build Better Habits in 4 Simple Steps)

一、習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間(WHY YOUR BRAIN BUILDS HABITS)

  •  所謂習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為。習慣形成的過程始於嘗試錯誤。生活中遇到新狀況,大腦必須做決定:「我該如何回應?」
  • 行為學家說:「習慣不過是環境中,反覆出現的問題的可靠解決之道。」
  •  習慣不會限制自由,而是創造自由。沒能掌握習慣的人,往往擁有最少的自由。沒有良好財務習慣,永遠擔心沒有錢。

二、習慣形成的四步驟(THE SCIENCE OF HOW HABITS WORK)

  • 這四個步驟的模式,是所有習慣的骨幹,大腦每次都會依序經歷這些步驟。
提示(CUE)→它是預示獎賞的一點資訊。人類心智不斷分析內在與外在環境,尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標,帶來渴望。
渴望(CRAVING)→所有習慣背後的動力。抽菸→帶來放鬆感、刷牙→口腔清爽。每份渴望,都連結著改變內在狀態的慾望。每個人渴望都不一樣,人們不會被相同的提示刺激。對賭徒,吃角老虎聲響帶來慾望;對不賭博的人而言,是背景噪音。
回應(RESPONSE)→確實執行的習慣。取決於刺激多寡、行為連結的阻力有多大,你的能力。想灌籃跳起來連籃框都碰不到,嘿嘿算你運氣差。
獎賞(REWARD)→第一個目的,滿足渴望。獎賞帶來片刻滿足渴望。其次,教育我們哪些行為在未來值得被記住。
  • 上述四步驟,缺其一,行為就不會成為習慣。去掉提示,習慣不會開始、去掉渴望,沒有行動動機、行為過於困難,無法執行、獎賞未能滿足渴望,沒理由再做一次,少了前三步驟,行為不會發生,少了第四個步驟,行為不會被重複。
  • 這四個步驟合在一起,形成一個神經的回饋迴路,最終建立自動化的習慣,這樣的循環又稱為「習慣迴路」。
  • 四步驟的兩階段及現實生活中的例子:
問題階段
1提示:手機響鈴出現新訊息。
2渴望:想知道其內容。
解決方案階段
3回應:拿手機讀訊息
4獎賞:滿足想知道訊息的渴望。1、3連結一起了。

三、適用於任何領域的行為改變四法則(THE FOUR LAWS OF BEHAVIOR CHANGE)

  •  先把這四個步驟轉化為可以用來養成好習慣,與戒除壞習慣的實用架構。
  • 可以把每個法則看做是行為的操縱桿,當操縱桿處在正確的位置,建立好習慣易如反掌,反之要建立好習慣難如登天。
養成好習慣的法則:
法則1提示:讓提示顯而易見。
法則2渴望:讓習慣有吸引力。
法則3回應:讓行動輕而易舉。
法則4獎賞:讓獎賞令人滿足。
戒除壞習慣的法則:
法則1提示:讓提示引而不現。
法則2渴望:讓習慣毫無吸引力。
法則3回應:讓行動困難無比。
法則4獎賞:讓獎賞令人不滿。
  • 每當你想要養成好習慣,只要自問:
我要怎麼讓提示顯而易見。
我要怎麼讓習慣有吸引力。
我要怎麼讓行動輕而易舉。
我要怎麼讓獎賞令人滿足。




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