知世如夢
知世如夢

有不待風吹而自行散落者,乃人心之花是也。

書摘:James Clear 《原子習慣》之理論、軼事及其實例(7)

七、建立良好習慣的限制(The Downside of Creating Good Habits)

  • 習慣為精通奠定基礎,一旦能不假思索去執行,就可以把注意力放在更高階的細節上,習慣便是追求卓越的骨幹。
  • 習慣養成雖有好處,但也要付出代價。當你可以不假思索地把事情做得「夠好」,就不會去思考如何才能作得「更好」。
  • 習慣的好處在於可不經思考行事,壞處則在於習於以特定方式做事,不再注意細小的失誤。經驗不斷累積,你以為一直在進步,其實只是在強化目前的習慣,而非改善。有時精通某項技巧,隨著時間過去,表現卻會有些退步。通常這種表現上的小衰退,無須擔心。
  • 然而,想要讓潛能最大化,追求菁英級的表現,就需要更深入細膩的做法,你需是自動化習慣(automatic habits)與刻意練習的組合(deliberate practice)。
       習慣+刻意練習=精通(Habits + Deliberate Practice = Mastery)
  • 想要從A到A某些技巧確實需要自動化。外科醫師必須重複下刀無數次,才能專注應付手術期間的千變萬化。精通一項習慣之後,就必須回到艱苦的工作上,開始建立下一個習慣。
  • 精通是將焦點鎖定在成功的微小元素上的過程,不斷重複該技能,直到將其內化,然後以此新習慣為基礎,往個人發展的下一個領域前進。第二次執行時,舊任務變得較容易,整體難度未下降,此時要把能量投入下一個挑戰中。每個習慣都會開啟更高的表現水準,這是無止境的循環。
  • 儘管習慣力量強大,隨著時間推移,要找能更意識自己表現的方法,以便於能精進與改善。恰在此刻,開始覺得精通一項技能,且變得自動化,讓你應付自如,就要避免不要落入自滿的陷阱。

八、如何查看習慣並做出調整(HOW TO REVIEW YOUR HABITS AND MAKE ADJUSTMENTS)

  • 1986年球季NBA湖人隊開賽29勝5敗,季後賽卻失利。教練 Pat Riley 在當年夏季打造「生涯最佳表現」計畫(the Career Best Effort program or CBE)。他解釋道:『球員一加入湖人隊,就追蹤他球場表現數據,並回溯到高中,稱之為「擷取數字」(Taking Their Number)。希望可藉此精確評估一名球員能力,然後依照球隊所需,打造該名球員,不只要他維持自己的平均數據,還要追求進步。』
  • 基線決定後,Pat Riley 加入關鍵步驟:他要求每名球員「在每個球季中,讓成績至少進步百分之一,成功達標就是達成一個「生涯最佳表現」(CBE)。“improve their output by at least 1 percent over the course of the season. If they succeeded, it would be a CBE, or Career Best Effort.”湖人隊的作法跟第一章英國自行車協會相類似。
  • CBE的重點不只在得分和各項數據,還在乎在身心靈層面做出最大努力。要拿到CBE的分數包括:故意用身體去撞擊對手,阻止他進攻,而造成犯規、飛身撲地接球、不管有無機會都奮勇衝搶籃板、隊友被進攻球員過人後,幫忙補防守以及其他各種「無名英雄」(‘unsung hero’ deeds.)的做為(“best effort spiritually and mentally and physically.”。
  • 以魔術強森為例:一場比賽上場33分鐘,他得11分、8籃板、12次助攻、2抄截及失誤5次,還展現「無名英雄」做為,飛身撲求一次,加一分。正面數字34分=11+8+12+1,扣掉5次失誤後,得到29分,用29除以上場分鐘,其CBE的分數就是0.879(879分)。
  • 湖人球員整球季平均CBE分數都要進步1%,同時和聯盟其他打相同位置球員的分數相比較。一般來說,可靠穩定的球員通常能得600多分,球星級則是800分起跳,魔術強森常得分超過1,000分。湖人隊還會比較歷史上CBE的數據,來強調每年的進步。
  • CBE計畫在1986年10月施行,8個月後該隊成為NBA總冠軍,隔年蟬聯冠軍,締造當時NBA廿年來第一支二連霸的球隊。
  • 論及反思與回顧(Reflection and review),CBE是絕佳的範例。反思與回顧讓你意識到錯誤,幫助思索可能改善途徑,有助於習慣的長期改善。缺少反省,我們就會找藉口,試圖合理化自欺。
  • 所有領域的佼佼者,都會善用各種形式的反思與回顧,其過程不必複雜。史上最偉大馬拉松選手之一肯亞的 Eliud Kipchoge,每次練習完後,寫筆記檢視自己當天的訓練,尋找改善之處。喜劇演員Chris Rock在準備新題材時,會先到小型俱樂部表演數十次,測試幾百則笑話。他帶著筆記本上台,記下迴響熱烈的句子,以及需要調整的地方,幾經篩選後的笑料,就成為新節目的主要題材。
  • 改善不止關係到學習習慣,還關乎微調習慣。反思與回顧確保你把時間花在對的事情上,並在需要的時候調整方向,就像 Riley 每晚都調整球員努力的方向,因為你不會想要持續執行一項已經失去效用的習慣。
  • 作者自己運用反思與回顧模式有兩種。每年12月他進行一次「年度反思」(Annual Review),反思過去的一年。為該年的習慣打分數,計算自己發表多少篇文章,健身多少回,拜訪多少新地方,接著透過回答下列三個問題,來反思自己的進步(或缺乏進步)。
1.今年什麼事情很順利?
2.今年什麼事情不順利?
3.從中學到什麼
  • 半年後再進行「誠信報告」(Integrity Report),報告讓他明白哪裡出錯,激勵重回正軌。並重新審視自己的核心價值觀,思考自己是否依照這些價值觀行事。思索自己的身分角色的認定,看該如何努力成為,自己想要成為的那種人。
  • 「誠信報告」會問自己三個問題
1.驅動生活與工作的核心價值觀為何?
2.目前如何誠實地生活與工作?
3.未來如何設定更高的標準?
  • 上述兩份報告,所花的時間,每年幾個小時而已,卻是精細改進的關鍵時期,避免因未細心留意時,逐漸退步。兩次檢討也提醒重新檢視,自己想要的身分角色認定,思索習慣如何幫助我,成為自己想要成為的那種人,讓我知道何時該讓習慣升級,接受新的挑戰,何時回頭聚焦基本面。
  • 最後,反思與回顧提供理想時段,讓我們重新檢視行為改變最重要的一個面向:身分角色認定。

九、如何破除妨礙你前進的信念(HOW TO BREAK THE BELIEFS THAT HOLD YOU BACK)

  • 新習慣初期掌握身分角色認定,卻會妨礙你進入下一階段的成長。就是它會創造出某種「傲慢」(pride),否認自身的弱點,阻礙你真正成長。這是建立新習慣後最大的限制之一。例如:學校老師無視創新的教學法;外科醫師對年輕同事的創新手術,嗤之以鼻;樂團作紅一張唱片,便墨守成規。對身分角色認定越嚴格,就越難超越它。
  • 解決之道,就是不要讓身分角色認定的任何單一面向,決定你是誰。投資家 Paul Graham,說:「讓你的身分角色認定保持渺小。」“keep your identity small.”。越是讓單一信念定義自己,就越沒能力適應生命的挑戰。
  • 擔任控球後衛就是一切,一旦失去此面向,你將被毀掉。把一個身分角色認定抓得太緊,即變得極為脆弱。失去那一樣東西,你就會迷思自己。
  • 作者年少時,運動員是他的身分角色認定的主要部分,棒球生涯結束後,他苦苦尋找自我。退伍軍人應該也有類似的困惑,當身分角色認定被總結為一個信念「我是傑出軍人」,退役後會發生什麼事?
  • 要減輕身分角色認定喪失造成的影響,關鍵就是重新定義自己,如此一來,才能在特定角色改變時,仍保住自身身分角色認定。
「我是運動員」變成「我是那種心理強悍,且熱愛體能挑戰的人」
「我是傑出的軍人」變成「我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人」
「我是執行長」變成「我是那種創造與建立事物的人。」
  • 經此之後,身分角色認定可以富有彈性,而非易脆,可適應不斷變動的環境,如同流水流過障礙物一樣。
  • 習慣帶來無數好處,但有其限制。因世事無常,生命一直在改變,故必須定期檢視舊有的習慣與信念,是否仍對自己有用處。缺乏自我覺查是毒藥,反思與回顧是解藥。

陸、結語:讓成果永續的秘訣(The Secret to Results That Last)

  • 希臘寓言「堆垛悖論」(Sorites Paradox):「一枚硬幣可以讓人致富嗎?給人10枚硬幣,不能就說他有錢,但如再添一枚?再添一枚?再一枚呢?到某個節點,你不得不承認,一枚硬幣確實可以讓人致富。」這就是一個小行為,被一再重複足夠多次數,就能產生深遠的影響。
  • 同樣的道理也適用於原子習慣。一個小改變可以顛覆你的人生嗎?如果一直持續下去,你不得不承認,自己的人生被一個小改變顛覆了。
  • 習慣改變的聖杯,並非僅一次1%的進步,而是上千次1%的累積。一連串原子習慣堆疊在一起,每一個都是整體系統的基本單元。一開始小進步或改善看似意義不大,就像一枚硬幣不會讓人致富;一個正面改變,例如每天靜坐一分鐘或閱讀一頁書,也不太可能就出現值得注意的差異。
  • 當小改變持續層層推疊,人生的天秤就會開始傾斜,小小的進步或改善,都像在天秤上放入一粒沙子,慢慢讓事情倒向對你有利的那一邊。若能堅持下去,會抵達一個轉捩點,突然間,堅持好習慣變得輕而易舉。
  • 本書列舉數十位頂尖人士的故事,都運用科學的微小習慣,致力於持續不懈地創造微小的進步與改善,來精通自身的技能,躍上該領域的頂峰。
  • 成功並非衝向終點線,這樣一個目標而已,它是一個改善系統,無止境精進的過程。誠如第一章所言:「如果你覺得改善習慣很難,問題不在你,而在於系統。惡習一再復萌,並非你不想改變,而是因為你所處錯誤的系統不適合改變。」
  • 手握行為改變四法則,你就擁有一組工作與策略,可建立更好的系統及塑造更好的習慣。這是一個連續的過程,沒有終點線,沒有永遠的解決之道。每當你想有所進步或改善時,都可輪番運用行為改變四法則,直到遇到下一個瓶頸。讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足,一輪又一輪,持續找尋讓你得到1%進步的下一個方法。
  • 讓成果永續的秘訣,就是永不停止追求進步或改善。若不停止,就能打造非凡。若不停止鍛鍊,就能打造非凡的體魄等。這就是原子習慣的力量,微小改變,成就非凡。(That’s the power of atomic habits. Tiny changes. Remarkable results.)

(完)

CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

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