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建立習慣總是失敗?透過行為設計,養成你的好習慣!

近年來書市好多談關於「習慣」書籍,像是《原子習慣》、《彈性習慣》以及今天要談的這本《設計你的小習慣》。人人都想建立好習慣,改掉壞習慣!跨年寫下的新年願望,決定要開始讀英文、天天運動...但第一週很新鮮做,第二週很努力做,第三週很疲憊做...然後就不會做了!年復一年,日復一日,最終總無法成為所期待自己。

行為設計讓習慣更容易展現

習慣是由行為展現,許多專家思考拆解行為設計這件事,找到習慣建立的公式及方法! 而本書的作者 BJ Fogg 是行為科學家,被譽為習慣研究之父,創辦史丹佛大學行為設計實驗室,看到這你應該會想,「只是要養成一個好習慣,怎麼搞的這麼學理?」沒錯就是這麼學理!行為一點都不簡單,許多企業在設計產品時都會研究行為科學,為的就是要更貼近工作情境使用! 以行為設計著手,將會發現大腦建立習慣邏輯及訣竅,之後就可以跟旁人說我養成習慣不是用意志力,是用科學思考!(聽起來好像專業加倍)

行為模型 3 要素

 書中談到行為模型,而其中 3 要素是養成習慣的關鍵! B(行為)= M(動機) x A(能力) x P(提示)

  • M 動機:最終想達到的目的,通常是動機的開端! 你想成為什麼人?造就你的行為。時時提醒目標,更容易激起執行的動力!
  • A 能力:做什麼?自身條件是否可執行? 許多人之所以失敗因為不了解自己的能力,一開始就設定了太高難度的項目,導致尚未養成習慣,身體及心智就負擔不起直接宣告失敗!
  • P 提示:提醒去做某件事的信號! 這是行為設計中很重要卻不常被提醒的一環!依照人類的腦容量,若不設定提示點,就非常容易落入,想做卻忘記的狀態!

沒有提示就不會發生行為

這 3 要素中最提醒我的是「提示」! 回想近年在建立習慣時,設定提示點幫助我改變很多。但當時的我並不知道這就是在「設計習慣」!

很多人問如何養成閱讀習慣的?初期都不好意思回答,因我都是一邊吹頭髮一邊讀書!你可能會覺得不可思議,吹頭髮手不是應該很忙怎樣翻書? 對!但請你回想,你吹頭髮時都在幹嘛?一般人應該都是滑手機吧!?(至少以前的我是...)當初就是想,吹頭髮很無聊,但又不想要滑手機可以做些什麼事呢? 開始挑戰每天一邊吹頭髮一邊閱讀,而且因為我是短髮,大概 10 分鐘內就能吹完,壓力也不會這麼大,整件事聽起來非常容易,只要在吹頭髮時記得打開書本就好!沒想到這件事影響了我的閱讀習慣,開始越讀越久,越讀越多,開始連不用吹頭髮的時間都能專心閱讀!

閱讀習慣(B)= 增加知識量(M)x 每天讀 10 分鐘內(A) x 吹頭髮時一起(P)

我在養成閱讀習慣中有兩個完美提示點,吹頭髮時以及將書本放在吹風機旁:

  1. 讓舊習慣搭載新習慣:只要有洗頭都會需要吹頭,只要在吹頭時加入新的行為(閱讀)就可以了!
  2. 視覺提示:很多人就算吹了半天頭髮也會忘記看書,不是因為沒有動機,是因為沒有看到書!為了怕讓自己忘記直接將書跟吹風機放在一起做連結!

設計對的提示

相信你一定有過寫了滿滿整頁的筆記,行事曆也記了一堆事項,最後卻一件都沒有完成,問題就是出在太多提示了! 提示不是越多越好,而要思考如何設計正確,會帶來行動的提示點就好,例如我在吹頭髮時閱讀,但你若是一個小平頭,擦一擦就結束那吹頭髮的提示點對你來說就一點都沒有幫助了! 你可以思考,在什麼舊習慣中可以順便搭載新行為,而這件事是可執行且好執行的,而書中寫到就像一個「錨點」把新習慣和堅固可靠的事情連再一起!

可以找出你的錨點時刻,例如:

  • 睡醒下床之後,我會...
  • 刷完牙後,我會....
  • 停好車後,我會...
  • 泡第一杯咖啡後,我會...
  • 吃完晚餐後,我會...

動手做看看你可以寫出多少個錨定時間?!

讓習慣深植大腦,你需要慶祝

當人接受到獎勵時,會鼓勵自我並催眠持續做,而我們就是要利用大腦對於習慣的美好記憶過程,用讓小習慣更容易被建立! 透過情緒創造習慣,重點就在行為後的「立即慶祝」,我是說是立即而且要可感覺到,讓人提振士氣的慶祝! 不是等晚餐時間再去吃大餐的慶祝,而是做個行為讓當下感受到「你正在發光!」 就像是打掃完家裡時,你會對自己說很棒! 當你得知贏得對手時,你會暗自說 Yes! 當球隊贏球,你會跟隊友擊掌歡呼!

沒錯!就是這些微不足道的慶祝,成為養成習慣的關鍵! 找出你在喜悅時會做的小事,每當完成一個小習慣時為自己慶賀!讓大腦記住愉快的感覺!更容易養成小習慣!

很多人覺得習慣養成要有強大心智,但其實不!心智(動機)只是其中的一環,一起來設計你的行為,讓習慣可以被建立! 透過錨點+新行為+小慶祝,讓你可以輕鬆養成習慣,你可以多練習寫出具體可執行的項目,或是舉體想要拋棄的習慣,透過不斷練習來減少這些習慣的產生!

讀蘇觀點

之前在看《原子習慣》時,了解到「因為想成為怎樣的人,需要做怎樣的行為」(動機),在讀《彈性習慣時》了解到習慣需要依照能力設計,可以有小有大,也可以乎小乎大,不一定每次都要做到一樣的狀態!而《設計你的小習慣》更讓我清楚提示點的重要性,若缺少提示點,動機再強大都可能因一整天的忙碌淹沒! 不論你想完成什麼?透過設計習慣讓你可以輕鬆做到超乎想像! 可以將你想要做的習慣寫在下面,一起來彼此鼓勵!

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