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擺脫拖延,提升工作效能

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如何不再拖延?這是許多人心裡的疑問, 學了很多工作、時間管理的方法,卻無法擺脫這惱人的習慣。重新認識「拖延症」,用正確方式面對!
最近看到了一個工作法,覺得特別有趣,叫做番茄醬工作法(下圖),什麼都不做累積開天窗的能力,在最後一刻把東西擠出來。 不要問我這個方法的背後原理,總歸一句就是拖延症造成的!
番茄醬工作法

什麼是拖延症?

坊間有許多對於拖延症的研究跟大腦結構關聯,總結資料及自我拖延的經驗讓大家認識拖延及如何改善?

很不好意思的說,我就是個番茄醬工作法實踐者! 總覺得不到最後一刻無法激發潛能,大學時期就採用此種方法,最後一天熬夜做報告,一邊火燒屁股一邊腦力激盪,特別虐效率特別好。 而到了現在,在某些項目中仍是個極其拖延的人,舉例來說:

  • 生活事項:洗碗、澆花...等。
  • 工作事項:做簡報、處理複雜提案...等。

其實要完成上述這些事對我來說並不是特別難,也有足夠時間處理,但心裡總是會不想面對而逃避!

原來拖延不是時間管理不好,而是一種心理問題。

請記得拖延並不是延後,若因時間有限無法完成工作而造成延後,多數只要有足夠時間了,事情就能完成。 但**『拖延是就算有空閒,你也不會選擇去做!』** 不管你拖什麼,在面對該處理的事務時,大腦察覺到了危險,就開啟了本能反應跟自我保護機制。

你是哪種拖延類型?

要知道為什麼拖延,先了解拖延的類型,在《拖延心理學》這本書中把拖延分為幾種類型, 分享最常見的 3 種類型:

害怕失敗型 擔心別人及自我評斷,害怕就算盡全力也達不到完美的標準。 多半是完美主義者,對自我有過高標準,在沒有最好選擇時,利用拖延來保持完美,利用拖延不去面對自我能力極限。 而最後常自己選擇失敗!「只要夠努力,一定可以成功」透過這句謊話合理成為失敗的藉口。

害怕成功型 擔心競爭壓力,覺得成功會需附上一切代價,那就不要做! 你可能會想,有誰想要拒絕成功?但這類型相對自信心低落,曾有成功的負面印象,例:考太好曾被同學惡意調侃。 或單純不想競爭,例:擔心升遷後涉入商場政治,而不開始準備年度績效報告。

反抗權威型 透過拖延爭取主控權。 想要證明有選擇的自由,透過拖延宣告「你不能逼我就範!」 例:原本準備整理房間,但當媽媽經過開始碎念「這麼亂還不整理」,這時你會不自覺「對!我就是不整理!」沒人能逼我做不想要做的事! 拖延讓人有跟時間賽跑的刺激感,好似在冒險堵上一些什麼。

要如何改善拖延

第一步,知道為何而拖? 分析上述的拖延類型,你是哪種?了解後才能真實面對從根源改善。

第二步,設計習慣 近年來許多講述習慣的書籍都提到一件事,自律不是單靠自制力而是透過一聯串的習慣養成,讓大腦無需選擇就能自動導航。 像是《原子習慣》一書中提到很多務實的做法。

如何養成習慣呢?

  • 了解想成為怎樣的人?並選擇成為! 例如:想成為 65 後歲還能到處旅遊的人 旅遊可是很花體力的,代表健康很重要!所以開始學習養成健康習慣。
  • 找出小習慣,不要給自己太難的目標,重點是要能做到! 例如:保持健康,每天運動健走 5 分鐘或是每天做 3 個伏立挺身。
  • 持續並且從中得到樂趣、獎勵! 例如:若本週都有完成小習慣,就給自己獎勵一杯愛喝手搖飲...之類。
知道為何做-設計目標-持續做並提供獎勵

正確的看待時間

拖延者容易錯估時間,看得太鬆散,以為 2 個小時能完成報告,沒想到 4 個小時才做完。但若太嚴謹,又覺花太多時間,乾脆直接放棄好了! 將時間看得合宜才能準確估算所需要的時間跟精力!

使用蕃茄鐘計算工作時間 番茄鐘:專注工作 25min,休息 5min,可依個人工作習慣設定時長。 像我正學習使用番茄中,在工作時會設定 2 個番茄(50min)後休息 10min,直接透過 Alpple Watch 計時更不用擔心一直看錶,在這段時間會讓通訊軟體靜止通知,幫助工作更容易達到心流,而休息時間是很重要的!

根據《大腦喜歡這樣學》裡面說到人在學習中需要專注發散2 模式互相交替,所以很多人創作者都是在洗澡、跑步...等時刻靈感大爆發。

讀蘇觀點

想要寫關於拖延的主題,不是因為我做得很好,而是正積極想克服。本以為透過時間管理可以改善,但卻怎樣都不見成效。 釐清心理抗拒的本因,發現我是冒險+害怕失敗,若需要承擔團隊(多人)成果的事,都會特別難下定,但若是只影響自己生死卻能秒決定(例:無故決定拔 4 顆智齒、3 週後自己去美國旅行...)「你沒有辦法管理時間,你只能管理自己」希望透過分享,讓我們一起管理好自己!

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