析心事務所X陳璿丞醫師
析心事務所X陳璿丞醫師

https://anatomind.com

從小習慣開始-讀原子習慣心得

目錄


原子習慣心得:用累積的方式養成習慣

原子習慣的小步驟

每年這類型關於新年新希望的書,到年底-年初總是會特別多。所有的願望要實現但不外乎就是關於動機還有習慣的養成,我覺得今年有一本集大成的書可以一讀,應該很快就會有中文版了。作者是James Clear是個心理學家,書名是原子習慣(英文是atomic habit)。所有的事情都是從小事開始,所有好的壞的習慣都是從小習慣開始,前陣子有中文叫「為什麼我們這樣生活,那樣工作?」的書,是告訴你大腦裡的習慣是如何型成的,如何從 cue(提示) -> reward(獎賞)。這本書拆成很多小步驟,告訴你怎麼做,是本更加接地氣的書。

原子習慣的原理

  • 問題–解法
  • 提示-渴望(感覺) – 反應 -獎賞(感覺)

本書原本在為何我們那樣生活…把它拆成更細,而且每一個都有步驟可以去做。有了暗示,再來你就會有感覺,就會想要,之後你會去滿足你那個衝動想要的感覺,最後是你的衝動得到了滿足。這是基本上,所有生物會做的事情。

舉個例子好了,譬如我有個習慣是吃零食,特別是工作很累的下班後(暗示),因為過往吃完零食就會很開心、很滿足,所以我開始有想要吃(渴望),之後我就走去超商買(行動),吃完覺得很滿足。

因為看這本書,所以我也建立了一個習慣,一周有兩天要騎單車上班。上班這件事是每天都得做的,我無法閃避,把車子和車衣準備好,一早起床就看到(暗示),因為之前有我一定要出門(渴望),所以我當下有兩種選擇,我的大腦在打戰(一個是想要騎摩托車,一個是養成新的騎單車習慣),但單車我可以聽我想聽的podcast還有看路邊的風景,加上我會記錄我到底今天有沒有完成,而且車衣車子就在門口,這些都會讓我降低門檻,所以我就出門嘍(反應),到公司可以洗澡、一路上還聽著我喜歡的podcast,還有在我的記錄上可以把未完成->完成的視覺回饋,我得到好的滿足感,下一次我就又有機會完成。

同樣地,想要改變壞習慣也是用上述的反方法做,譬如我有個習慣是吃零食,我想要糾正這個,那我要把暗示減少,也就是房間裡都不要放零食,或下班刻意閃過常去的超商;再來是改變我的大腦的想法, 多想想不吃的好處和吃的壞處,寫下承諾,讓我的親人、朋友知道,找朋友一來做不吃零食;如果要吃要完成很多步驟,譬如要先跑步等等。這些都可以中斷壞習慣

4步驟養成習慣

  1. 變得明顯
  2. 變得吸引人
  3. 變得簡單
  4. 變得可以滿足

變得明顯(暗示)

這我最常做的就是,把我不想或是還沒養成習慣的東西放在最顯眼的位置、譬如我隔天的運動服,或是我會想一個我常常在做的事情,把新的習慣放在它後面。譬如我早起會泡咖啡,最近想學日文,所以我會泡完後,自然而然的去讀個半小時。我不要求自己一定要很厲害讀很多讀很久,就半小時,甚至十分鐘也好(先求變成習慣,簡單的小習慣也好)

習慣的骨牌效應,一個做完做一個

  • “我會做[行為]在[幾點幾分]的[地方]”
  • 也可以讓習慣用累加的方式:”在[什麼習慣]之後,我會做一個[新的習慣]”
  • 重新設計你的環境

變得吸引人(渴望)

把你一定要做的事這個新習慣做配對,譬如以我自己為例子,這個就是我一定要出門上班搭配我騎單車。把這樣的事情儀式化,做件你喜歡的事(譬如喝咖啡 ->騎單車車出門、讀日文)。另外,人們也會有從眾效應,找些你的偶像有在騎單車的,你想要和他們一樣、或找證明,這件事很多人做。這樣的事就會吸引人

變得簡單(反應)

  • 這個我個人使用的經驗,感覺會很像是第一個,譬如我把我的車衣放在明顯的地方;或是我把我的日文參考書就放在我筆電上頭。我想要用筆電的時候,就得看日文書等等。還有一個是做成簡單的版本,注意,你是要來養成習慣的,不用一開始就要天天跑10K,或是一天只能吃三顆蘋果,你要讓自己好做、容易做,才有可以長久。有長久的累積,才可以養成好習慣;可以想想怎麼樣有個「兩分鐘簡單版」的作法
  • 超簡單 簡單 中等 難 超難 穿鞋子 出門 騎去超商 騎去上班 騎100k 寫一句話 寫一段 寫1000字 寫一篇文章 寫小說 現在有很多app可以幫你追蹤習慣,甚至是遊戲化。我個人也有使用一些app來幫助我。不過因為太geek了,可能要另外一篇文章來介紹了。但我很喜歡用GTD(get things done)系統用emacs 的org-mode來管理我的habit和日常的todo list。如果你有心,你也可以找到適合你的。

讓他滿足(獎賞)

上文提到的,app除了可以讓習慣養成可及,另外一個就是可以視覺化,看你做了什麼好事,留下軌跡,讓習慣長期效應還沒有出來以前,可以變成視覺化來回饋你、也可以來滿足你的感受。除了app之外,你也可以給自的小獎賞。譬如騎單車完的沖澡活動我就很喜歡,對我來說就是很好的小獎賞。對自己好一點,給自己一點點的小獎賞,可以讓習慣更持久

所以相反的,你要取消你的壞習慣就要

就要反過來做

看不到,就不會想要

如果你想要戒酒、戒煙, 那就要讓煙和酒很難取得, 先求看不到

讓它變得不吸引人

譬如你會想要大吃大喝,就是因為很吸引人;這也是為什麼菸盒上面都會印很噁心的圖,就是要讓他變得不吸引人、不酷

變得難以取得

這個也是為什麼政府要讓菸變貴。

個人的話也可以寫一些承諾書、告知親友,或是使用app來幫助你

讓它變得不爽、不愉快

找個伴或是加入團體,讓他們來制裁你。被同儕制裁是很大不愉快的主因

後記

會想要寫這篇是因為門診有不少人或是親友也常常問,如果我有…,我要怎麼改?也有家長說我想讓我的孩子養成…的習慣要做什麼?這是個很大的問題。一路上也看了不少本關於如何養成習慣的書、還有動機式晤談法,有很多人問我,我有動機了、也想要改了,但要怎麼做?目前市面上怎麼做的書很少,或是執行起來很難。我喜歡這本書是因為,有個make it easy.從簡單的開始做。做一點點也沒有關係,不要有壓力,不要因為無法做到高尚大的完美自己而放棄。任何一點點的小改變、小習慣都很值得去做。

加入原子習慣的實踐社團

如果對原子習慣有興趣,可以加入Discord社團,可以在裡面打卡,和其他人互動,也讓其他人成為你的「承諾機器」吧!

原文連結析心事務所

CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

喜欢我的文章吗?
别忘了给点支持与赞赏,让我知道创作的路上有你陪伴。

加载中…

发布评论