閱讀筆記《懂了以後更輕鬆的心理學》

●懂心理學，確實會讓人變得舒心，不僅能分析某些情緒或行為的理由，還會發現遭遇類似困境的人不是只有自己，且心理學也有助於拓寬對自我與他人的理解。不過，若問到學習心理學後，生活是否產生了改變？許多人都會顯得猶豫不決。心理學的確讓人有撥雲見日之感，但我們卻還是擁有類似的煩惱，後悔之事也總是和先前大同小異。這些情形，都是因為缺少實際的「行動」。「理解」與「行動」是不同的，唯有在付諸實踐後，才能體驗到真正的變化。

●心理學專家琳達．薩帕丁（Linda Sapadin）以豐富的臨床經驗為基礎，將習慣拖延的人分為6種類型，藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。

1.完美主義者（perfectionist）

想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯，但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義，就會成為問題的根源。

2.夢想家（dreamer）

盲目地相信「船到橋頭自然直」，而不制定任何現實性的計畫。

3.杞人憂天者（worrier）

他們花費太多時間在「擔心」，但焦慮並不能讓事情順利進行。

4.享受臨陣磨槍的刺激感者（crisis-maker）

有些人享受在懸崖邊倖存的感覺，這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感，認為壓迫感愈大，自己就愈能做得出色。

5.叛逆者（defier）

抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活，通常不喜歡遵守規定，討厭被控制。

6.過勞者（overdoer）

因為不擅長拒絕，或很難決定事情的優先順序，以致於承擔太多工作的人，最終也會陷入拖延的窘境。

●停止拖延的魔法咒語：「總之先開始吧！」

當你不斷拖延某件事時，通常會對自己說什麼呢？是不是任由身體埋在沙發裡，然後一邊轉著電視頻道，一邊叨念著「該去運動了」？習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪：「應該要～」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題，不過仔細探究的話，會發現其中隱含著「我也不想做，但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願，只剩下沉重的義務感，以致於不斷想拖延。

「話語」意外擁有強勁的力量，甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」（self-talk），如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度，就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」；「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始？」；「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」；「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣，也是得以解決拖延的良策。

●人生的重大決定變得困難時：

1.試著把自己人生的優先順序和價值列出來。

2.在編列優先順序的同時，確認看看自己無論如何都不想放棄的事物有哪些。

3.此時別和他人比較，想想對自己有益、有價值的事物為何。

4.做決定時不要只想像好的結果，試著預測一下最壞的情況，評估自己能否承擔，以及是否甘願承受。如此一來，將得以產生勇氣，應對過程中的那些不確定性與困難。

●在危機時刻，向自己拋出一些有用的提問

1.我做了什麼，對我自己、他人、社會有什麼意義?

2.現在的目標真的是自己想要的嗎?是否希望目前的狀態持續下去?

3.我的生活現在發生了什麼事?

4.眼下的危機意味著什麼?現在的情況又代表什麼?

5.我的才能是什麼，應該如何活用?

6.在沒有任何報酬的前提下，哪些事物會讓我毫不猶豫地想緊緊抓住?

●完美主義的傾向愈強，就愈會本能地發現自身缺點，把焦點放在失誤的部分。無論成績多麼亮眼，都會鑽牛角尖地想找出其中的缺失。若能先細數自己做得好的地方，缺點就會變得不那麼顯眼。

●盡力扮演好自己的角色，剩下的就交給老天爺吧!但願我們都能把「盡人事聽天命」這句話銘刻在心。如果感覺到焦慮的情緒不斷襲來，那麼，現在是時候付諸行動了。制定出「與其坐著擔心，不如立刻採取行動」之類的簡單公式，也能對生活產生一定的幫助。

●克服自卑情結，帶著自尊感闊步前行：

1.將自卑感客觀化

處理自卑感的重點，在於選擇不逃避，並且懂得敞開胸懷去面對。首先，讓我們仔細檢視一遍內心暗藏的自卑感，然後從客觀的角度分析看看這些事物，是否真的值得讓自己感到害怕和羞恥。

2.將自卑的部分與他人分享

在安穩的環境下，試著與他人分享能說出口的自卑情結，觀察看看在這樣的告白之後，自己與對方的關係是否生變。一般都不會有太大的變化，還能感受到自己與他人之間產生了連結。

3.設定並執行目標以克服自卑感

其實，若想戰勝自卑感，努力的過程非常重要。讓我們再回顧一下構成自 尊感的兩大要素:第一，尊重並認定自己具有價值。被他人的視線或評價影響時，別忘了把這個概念放在心裡。第二，自我效能感。培養自我效能感的過程裡，不能缺少所謂的「實踐」。假如有希望達成的目標，無論大小，都先著手試試看吧!

●透過健康的對話改善人際關係：

1.熟悉非暴力溝通

讓我們熟讀非暴力溝通的四個階段:觀察、感受、需要、請求，並試著運用在日常生活裡吧!無論是戀人、父母或同事，任何關係都適用非暴力溝通。此外，這四個階段不一定要全都派上用場，也不必依照順序進行可以根據情況和條件，只表現和傳達出必要的步驟。

2.養成傾聽的習慣

在對方說話時，全神貫注地予以傾聽吧!展開對話之前，不妨先把手機放在一旁。此外，還要注意別讓自己的主觀判斷或評價干擾對話，也別為了滿足個人欲望，就打斷他人說話的節奏。

~ 漫步心靈諮商研究所所長/金惠英（김혜영）、慶南大學心理學系教授/李洙蘭（이수란）

~《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》

~《모든 마음에는 이유가 있다》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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