〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０４〕植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列　 🔍（當前進度）
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列】

什麼是類胡蘿蔔素（Carotenoids）？

• 特色：植物的油溶性「有機色素」，幫助植物光合作用並保護葉綠素不被光氧化。
• 功用：維生素 A 的來源，可幫助人體：防癌、保護心血管、預防眼睛退化等。
• 種類：自然界約 600 多種，蔬果常見約 5 種。

０１、Beta-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）：

來源

• 紅色、橘色、黃色、綠色的蔬果。
• 例如：🍅 番茄、🥕 胡蘿蔔、🎃 南瓜、🥭 芒果、🍈 哈密瓜、🥦 花椰菜、菠菜、番薯、萵苣

功用

• 維生素 A 來源 🖇️
  是二分子的維生素 A，需要時可經由人體分解成維生素 A。
  
• 細胞保養品 🧬
  可降低自由基攻擊 DNA 的機會，並加速修復 DNA，以預防因 DNA 失序而致癌。
  
• 保護黏膜表皮 🛡️
  維生素 A 是表皮與黏膜細胞生長的重要成分。
  若常有口腔潰傷、角膜受損狀況者，可以多吃。
  
• 藥物無法取代蔬果 💊
  抽菸者若直接補充 Beta-胡蘿蔔素營養劑，反而會增加罹患肺癌的風險。
  直接透過蔬果來攝取會是比較安全的方式。
  

０２、Beta-隱黃素（Beta-Crytpxanthin）／隱黃質（Crytpxanthin）：

來源

• 橘色、黃色的蔬果。
• 例如：🥭 芒果、🌽 玉米、🍊 柳丁、橘子、木瓜、甜椒、蛋黃

功用

• 維生素 A 先質 🖇️
  透過人體酵素轉化後，可轉變成維生素 A，但轉化量會比 Beta-胡蘿蔔素少。
  另可預防夜盲症、乾眼症等。
• 抗氧化 💨
  可防止自由基攻擊 DNA，防止細胞變成癌細胞，並降低肺癌、結腸癌的發生率。
• 抗發炎 💥
  有研究指出，類風濕性關節炎患者每天喝一杯柳橙汁，關節炎的症狀有明顯減輕。
  
• 預防骨質流失 🦴
  可抑制噬骨細胞的活性，並刺激成骨細胞的活性。
  

０３、葉黃素（Lutein）：

來源

• 綠色的蔬菜。
• 例如：🥦 綠色花椰菜、🥬 菠菜、蘆筍、芥藍、萵苣、蛋黃

功用

• 人體無法合成 🕯️
  必須從飲食中攝取，除了綠色蔬菜之外，來源還有蛋黃。
  
• 抗氧化 💨
  可抓住自由基，延緩老化，抗氧化能力比維生素 E 更好。
• 降膽固醇 🩸
  可抓住自由基，避免它氧化壞的膽固醇（LDL），讓它卡在血管壁上。
  
• 保護眼睛 👁️
  可抓住因陽光所產生的自由基，減緩自由基對黃斑部與水晶體的傷害。

０４、茄紅素（Lycopene）：

來源

• 紅色的蔬果。
• 例如：🍅 番茄、🥕 胡蘿蔔、🍉 西瓜、紅石榴、紅葡萄柚

功用

• 抗氧化 💨
  可阻止自由基的破壞。
  
• 降膽固醇 🩸
  抑制膽固醇的合成，並防止壞的膽固醇（LDL）氧化而卡在血管壁上。
  
• 預防攝護腺癌 👨
  人類流行病學研究指出，飲食含有越多茄紅素，罹患攝護腺癌的機率越低。
  
• 熟食番茄更佳 🍴
  煮熟的番茄拌橄欖油，可幫助茄紅素從細胞壁中釋放出來，以利人體吸收。
  

０５、玉米黃素（Zeaxanthin）：

來源

• 橘色、黃色、綠色的蔬果。
• 例如：🎃 南瓜、🌽 玉米、🍊 柳丁、菠菜、芥藍

功用

• 保護眼睛 👁️
  當玉米黃素和葉黃素同時存在於視網膜，且兩者幾乎等量時，可幫助眼睛阻擋藍光。
  可預防眼睛疾病，例如：白內障、黃斑部病變等。
  

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