〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０５〕植化素的種類：「酚酸類」系列

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
某莎的相關書單：〈莎莎的營養學習筆記〉閱讀書單

❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列　　　 🔍（當前進度）
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類：「酚酸類」系列】

什麼是酚酸類（Phenolic acids）？

• 特色：植物的「次級代謝產物」，一種帶有「酚環」構造的有機酸。
• 功用：通常會與植物的細胞壁鍵結，人體將其消化釋放出來後能：抗氧化、防癌等。
• 種類：自然界有很多種，而在蔬果中常見約 5 種。

０１、綠原酸（Chlorogenic acid）：

來源

• 咖啡，以及紅色、橘色、黃色、綠色、藍色和紫色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍒 櫻桃、🥕 胡蘿蔔、🍠 番薯、🥑 酪梨、🍆 茄子、蔓越莓、紅石榴、藍莓

功用

• 抗氧化 💨
  抓住到處搞破壞的自由基。
  
• 降血糖 🩸
  可減緩肝醣轉成血糖、腸道吸收糖分的速度，以避免飯後血糖急速升高的問題。
  
• 預防膽結石 💥
  可增加膽汁的流動性。
  哈佛大學研究指出，每天喝三杯咖啡的婦女，能有效減少膽結石的形成。
  
• 預防癌症 💪
  可誘發解毒酵素的活性，讓致癌物停留在體內的時間縮短。
  

０２、鞣花酸（Ellagic acid）：

來源

• 紅色的水果，特別是覆盆莓，含量相當豐富。
• 例如：🍓 草莓、覆盆莓、蔓越莓

功用

• 預防胃潰瘍 💥
  可抑制幽門桿的活性，以避免發生消化性潰瘍，並降低胃酸分泌量。
  
• 預防癌症 💪
  可誘發解毒酵素的活性，並加速癌細胞凋零。
  
• 減輕化療的副作用 💊
  雖然不能提升癌症患者的生存率，但可緩解化療時減少的嗜中性球（白血球）數量。
  

０３、阿魏酸（Ferulic acid）：

來源

• 所有顏色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍓 草莓、🎃 南瓜、🍍 鳳梨、🌽 玉米、🥑 酪梨、葡萄柚、藍莓

功用

• 抗氧化 💨
  不僅能捕捉自由基，還能強化其他抗氧化劑的能力。
  此外，是一種優秀的保養品成分，可抵抗紫外線對皮膚的傷害，延緩老化。
  
• 降膽固醇 🩸
  是檸檬黃素的代謝產物，同樣具有降低壞的膽固醇（LDL）之功效。
  
• 護腦 🧠
  可捕捉自由基，並保護腦神經。
  
• 預防癌症 💪
  可預防消化道、肺、肝、乳、前列腺等之癌症。
  

０４、沒食子酸（Gallic acid）：

來源

• 紅色、橘色、黃色、綠色、藍色、紫色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍒 櫻桃、🥭 芒果、🥑 酪梨、🍇 葡萄、紅石榴、蔓越莓

功用

• 抗氧化 💨
  可保護細胞免於自由基的損害。
  可強化維生素 C、E 的能力，並防止壞的膽固醇（LDL）被氧化，以保護心血管。
• 抑制癌細胞分裂 🧬
  對纖維化細胞、癌細胞毒性較強，可殺死這些有害細胞。
  

０５、對香豆酸（P-Coumaric acid）：

來源

• 紅色、橘色、黃色、白色、綠色的蔬果。
• 例如：🍅 番茄、🍓 草莓、🥕 胡蘿蔔、🍍 鳳梨、🧄 大蒜、青椒

功用

• 預防粥狀動脈硬化 🩸
  可捕捉過氧化物，防止壞的膽固醇（LDL）氧化後黏在血管壁上。
• 預防胃癌 💥
  可抓住硝酸鹽，避免它轉化成亞硝酸胺，降低胃癌的發生率。
  

醃製肉品常會添加硝酸鹽來保色，吃進腸胃後，容易被細菌轉化成亞硝酸鹽。
亞硝酸鹽又容易在胃部酸性環境下，與蛋白質化合成「亞硝酸胺」這種致癌物。

🎈 文末推廣 (๑•̀ㅂ•́)و✧

• 〈莎莎的營養學習筆記〉穩定連載「每週更新」中！
  如果喜歡這系列的作品，請多多「支持」某莎，或是「拍手留言」交流吧！
• 另也歡迎「喜歡 ACGN 或小說創作」的文友前來「推薦或自薦作品」❤
  某莎會很樂意追蹤拍手食糧噢✦（特別是耽美或奇幻的）