〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０３〕植化素的種類：「類黃酮素」系列

參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
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❀ 學習大綱 ❀

1. 基礎知識：營養素八大類 
2. 原則份量與蔬果處理
3. 植化素的種類：「類黃酮素」系列　　 🔍（當前進度）
4. 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
5. 植化素的種類：「酚酸類」系列
6. 植化素的種類：「有機硫化物」系列
7. 植化素的種類：「其他」相關
8. 常見的「綠」色蔬果
9. 常見的「黃＆白」色蔬果
10. 常見的「紅＆藍紫」色蔬果

❀ 章節正文 ❀ 【植化素的種類：「類黃酮素」系列】

什麼是類黃酮素（Flavonoids）？

• 別名：生物類黃酮素
• 特色：植物的「次級代謝產物」，擁有相同的「苯基色原酮」構造。
• 功用：植物健康的守護者，也能幫助人體：抗過敏、抗發炎、抗菌、防癌等。
• 種類：自然界約 4000 多種，蔬果常見約 13 種。

０１、花青素（Anthocyanin）：

來源

• 紅色、藍色、紫色的蔬果。
• 例如：🍓 草莓、🍒 櫻桃、🍇 葡萄、🍆 茄子、藍莓、紫高麗菜、紅番石榴

功用

• 抗氧化 💨
  減少維生素 C、E 等抗氧化劑的消耗。
  可捕捉過多的鐵離子，減緩自由基因鐵離子刺激而強化的破壞細胞行為。
  
• 抗發炎 💥
  可抑制前列腺素的合成，以減緩發炎反應。
  
• 護腦 🧠
  可對抗自由基和感染源，避免它們攻擊腦部。
  

０２、芹菜素（Apigenin）：

來源

• 紅色、綠色的蔬菜。
• 例如：🥬 芹菜、萵苣、九層塔、大白菜、小白菜

功用

• 抗氧化 💨
  抓住到處搞破壞的自由基。
  
• 抗發炎 💥
  可降火氣，抑制一氧化氮、前列腺素等誘發發炎反應的物質。
  
• 活血功能 🩸
  抑制血小板的凝聚，讓血液比較不濃稠。
• 預防癌症 💪
  可中斷腫瘤細胞的複製過程，抑制致癌物的活化。

注意：血友病患者、服用抗凝血劑者，須避免攝取過多的芹菜素。

０３、兒茶素（Catechin）：

來源

• 種類：
  表兒茶素（Epicatechin，簡稱 EC）
  表沒食子兒茶素（Epigallocatechin，簡稱 EGC）
  表兒茶素沒食子酸酯（Epicatechin gallate，簡稱 ECG）
  表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechin gallate，簡稱 EGCG）
  
• 茶葉類，紅色的蔬果。
• 例如：🍵 綠茶、🍎 蘋果、🍫 黑巧克力、蔓越莓

功用

• 抗氧化 💨
  EGCG 的抗氧化能力最強，是維生素 C、E 的 25～100 倍。
  綠茶的含量約紅茶的 6 倍。
  
• 抗病菌 🦠
  阻止細菌病毒附著在健康細胞上，破壞細菌的毒性蛋白質。
  
• 降血糖 🩸
  抑制腸道澱粉分解酵素活性，降低吸收葡萄糖的速度，減緩飯後血糖上升速度。
  幫助血糖進入細胞，強化胰島素作用，可幫助調控血糖。
  
• 降膽固醇 🩸
  可降低三酸甘油脂、總膽固醇含量，以預防心血管疾病。
  

０４、橙皮素（Hesperetin）：

來源

• 紅色、橘色、黃色的水果。
• 例如：🍊 橘子、🍋 檸檬、柳丁、葡萄柚

功用

• 抗氧化 💨
  可清除過氧亞硝基陰離子（超兇的自由基），以保護細胞膜、DNA 與血管。
  
• 抗病毒 🦠
  減緩數種病毒複製的機會，以減輕感冒症狀。
  
• 護心腦 🧠
  流行病學研究指出，多攝取橙皮素的人，罹患腦血管、心臟疾病的機率比較低。
  
• 降膽固醇 🩸
  可降低壞的膽固醇（LDL）。
  
• 預防乳癌 ☠️
  可抑制芳香酶酵素合成雌激素，以避免過多的雌激素促進乳癌細胞生長。
  

０５、異黃酮素（Isoflavone）：

來源

• 其中的「大豆異黃酮素」最熱門，主要來自於橘黃色的大豆。
• 例如：黃豆、豆漿、豆腐

功用

• 預防骨質疏鬆症 🦴
  是一種植物雌激素，而骨質疏鬆症與女性荷爾蒙減少有關，可促進骨質再吸收。
• 預防心血管疾病 🩸
  可抑制壞的膽固醇（LDL）被氧化。
  可抑制平滑肌細胞增生，以避免血管窄小。
  可抑制血小板凝聚，以預防血栓。
  
• 預防乳癌／子宮內膜癌 👩
  與雌激素長得很像，但不會像雌激素那樣傳遞細胞分裂訊息，以降低其罹癌風險。
  
• 預防前列腺癌 👨
  可減少男性血液中的睪固酮濃度，抑制前列腺癌細胞增生。
  

０６、山奈酚（Kaempferol）：

來源

• 存在於所有顏色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍊柑橘、🧅 洋蔥、🥦 花椰菜、🍇 葡萄、🍵 綠茶、🍷 紅酒、番薯葉、銀杏

功用

• 細胞保養品 🧬
  可捕捉自由，並幫助細胞保持年輕，維持 DNA、細胞膜、蛋白質的完整。
• 預防粥狀動脈硬化 🩸
  防止壞的膽固醇（LDL）氧化，避免它黏在血管壁上。
• 防癌好夥伴 🤝
  當「山奈酚」與「檞皮素」連手時，打擊癌細胞的能力倍增。
  
• 預防卵巢癌 ☠️
  「護士健康研究（NHS）」指出，飲食含有越多山奈酚者，罹患卵巢癌的機率越低。
  

關於預防卵巢癌這點，某莎發現網路資源都是源自於同一份研究。
然而，當某莎查詢這份研究的網站公開資料與維基百科內容時，尚未找到關於山奈酚與卵巢癌之間的關係，因此這點是否真有正相關以上的效果，有待其他前輩查證。

０７、木犀草素（Luteolin）：

來源

• 紅色、綠色的蔬菜。
• 例如：🌶️ 辣椒、🥬 高麗菜、芹菜、萵苣、菠菜、九層塔、甜椒

功用

• 抗過敏 👻
  可抑制組織胺的分泌，以降低過敏反應。
  
• 抑制癌細胞 ☠️
  可抑制不正常細胞的生長、擴散與侵入。
  
• 舒緩氣喘症狀 👃
  可降低支氣管的敏感度，幫助放鬆氣管，以減緩氣喘發作機會。
  

０８、楊梅素／楊梅黃酮（Myricetin）：

來源

• 存在於所有顏色的蔬果。
• 例如：🍓 莓類、🍇 葡萄、🍐 芭樂、🧄 大蒜、🥬 波菜、芹菜、小白菜、萵苣、番薯葉

功用

• 抗氧化 💨
  抑制自由基的能力比維生素 C、E 和 β-胡蘿蔔素好，且可保護心血管。
  
• 降血糖 🩸
  幫助引導血管中的血糖至肝臟合成肝醣，以避免血糖滯留於血管中。
  
• 降膽固醇 🩸
  可刺激白血球吞噬血管中的壞膽固醇（LDL），以避免血管硬化。
  
• 預防攝護腺癌 👨
  芬蘭的實驗指出，男性飲食含有較高的楊梅素，發生攝護腺癌的機率較低。
  

關於預防攝護腺癌癌這點，某莎尚未從網路資源找到相關研究。
然而，網路資源確實有許多轉載文章表示楊梅素可降低攝護腺癌的發生率。
因此楊梅素和攝護腺癌之間的關係是否真有正相關以上的效果，有待其他前輩查證。

０９、柚皮素（Naringenin）：

來源

• 紅色、橘色、黃色的水果。
• 例如：🍊 橘子、🍋 檸檬、柳丁、葡萄柚

功用

• 降膽固醇 🩸
  可抑制負責運送膽固醇的蛋白質合成，並加速細胞降解膽固醇。
  
• 預防癌症 💪
  可活化解毒酵素，讓致癌物轉化為毒性較弱的物質，以排出體外。
  
• 修復 DNA 🧬
  可幫助捕捉自由基，並增進細胞修復 DNA 的能力。
  
• 預防乳癌／子宮內膜癌 👩
  可抑制合成雌激素酵素的活性。
• 避免與藥物一起食用 💊
  會抑制肝臟酵素的關係，可能導致藥物無法正常代謝而產生副作用。
  

１０、前花青素／原花青素（Proanthocyanidin）：

來源

• 紅色、藍色、紫色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍇 葡萄、🍷 紅酒、藍莓、蔓越莓

功用

• 抗氧化 💨
  水溶性的環境中，抗氧化能力遠遠超越維生素 C、E，可捕捉自由基。
  
• 預防尿道感染 🦠
  可包圍大腸桿菌，不讓細菌有機會逗留於尿道中。
  
• 預防胃潰瘍 💥
  可阻止幽門桿菌附著於胃部幽門，以避免引發潰瘍。
  
• 改善慢性動脈功能不全之症狀 🩸
  可增強血管彈性，幫助下肢血液流回心臟。
  

１１、檞皮素（Quercetin）：

來源

• 存在於所有顏色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍒 櫻桃、🧅 洋蔥、🥦 花椰菜、藍莓、蔓越莓、甜椒、小白菜、番薯葉

功用

• 抗氧化 💨🏆
  捕捉自由基能力之冠，抗氧化能力遠遠超過維生素 C、E。
  
• 抗過敏 👻
  可抑制組織胺的產生與分泌。
  
• 預防攝護腺癌 👨
  可抑制攝護腺癌細胞的生長，並舒緩其疼痛現象。
  
• 預防肺癌 ☠️
  可減少因空氣汙染、抽菸等對肺部造成的傷害。
  
• 預防白內障 👁️
  避免自由基攻擊水晶體，防止其退化。
  
• 舒緩關節炎 🦵
  具有抗發炎效果，可改善類風溼關節炎症狀。
  

１２、白藜蘆醇（Resveratrol）：

來源

• 紅色、藍色、紫色的水果。
• 例如：🍇 葡萄、🍷 紅酒、桑葚、藍莓

功用

• 抗病毒 🦠
  可抑制皰疹病毒、流行性感冒病毒的複製，並增加抗愛滋病毒藥物的功效。
  
• 活血功能🩸
  可防止壞的膽固醇（LDL）卡在血管壁，抑制血小板凝聚。
  
• 預防癌症 💪
  可抑制腫瘤的生長。
  
• 有延長生命的可能 💗
  哈佛實驗指出，體重過重的老鼠接受半年的白藜蘆醇後，壽命延長了 15 %。
  

１３、蘆丁／芸香素（Rutin）：

來源

• 紅色、橘色、黃色、綠色的蔬果。
• 例如：🍎 蘋果、🍊 柑橘、蘆筍

功用

• 抗氧化 💨
  可捕捉幫助過氧化物搞破壞的過度元素，並穩定抗氧化物質穀胱甘肽。
  
• 抗發炎 💥
  可抑制誘發發炎反應的物質產生，以減少紅腫熱痛現象。
  
• 活血功能 🩸
  可抑制血小板的凝結，並降低壞的膽固醇（LDL）卡在血管壁上的機率。
  
• 強化血管壁 🩸
  可強化血管壁，保持其彈性。
  若有靜脈缺乏彈性、容易瘀青、水腫症狀者可以多吃。
  

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