一些自己在憂鬱正發作時會做的事(20200705)

這篇文章分享的是自己在發作最嚴重的時候，對我很有幫助的一個動作以及我認為為什麼這個動作會有效果的原因。
雖然也許很多地方都會得到類似的建議，但我想試著比較細膩的描繪它具體感受，希望也有機會給大家一些參考。

平常我們常常會收到各式各樣的建議，運動、爬山、多出去走走、看心理諮商... ...但事實上，真的發作的時候，是無預期、沒來由的。沒有辦法透過固定的某個行程來解決，所以這些建議我都會覺得有點距離感。

因為發作當下負面情緒湧上的時候，思考是混亂的，頭痛、動彈不得、疲累、其實只剩下對於行動需求較低的動作具有執行能力，而且其實也無法脫離所處的相對能感到安全的環境，所以很多時候就會轉化成打字、傳訊息、打電話、喝酒、吃藥。

另外最難熬的，我想是當"最後能自處的環境"也存在干擾的時候，( 例如跟父母同住，婆婆... 一些一般不了解的人，試著用不見得適合的方法建議、詢問，或者反過來反而自己情緒上來，都更無助於解決當下的情況...

其實發作的時候，思緒混亂根本無法思考，自殺念頭與畫面湧現，光是保有理智的行為就已經不容易了。

更別提去聽建議了，那都是狀況好一點之後的事了...

但是當下如果習慣於找朋友去傾訴，這時也會因為很難去控制情緒、表達的邏輯性以及收尾，朋友不見得能夠陪伴(沒空沒接電話)或者他的關心建議反而造成壓力，或者怕造成他困擾的愧疚、甚至是如果因此造成了一些人際上的疏遠，這些都反而會讓我們自己陷入更長時間的惡性循環，所以培養自主面對的方式就很重要了。

所以我試著尋找不會造成經濟太大負擔的替代方式:它就是寫筆記這件事情，
寫字這件事情，相對要使用的動力也不多，可以比較快"有機會"舒緩，這幾年，在我發作很嚴重的時候，它自我幫助很大。

但要寫什麼?

如果狀況很不好時，什麼都不要想盡量放空，只要寫就好了，畫、塗鴉、塗黑、都沒關係，任意的全部寫下來，想法念頭疑慮憤怒失望痛苦、對於一些事情的想法...

寫與不寫最大的差別，我想在於能夠幫助維繫理性。

因為沒有寫的時候，我們的思考與想法，需要暫存在腦海中再額外去思考接下來的想法，但這會讓我們需要在相對差的腦力底下卻要做更需要腦力(邏輯與理性)的事情，但光是控制情緒就已經很累了。

發作的時候其實並沒有這麼多的認知資源(腦力)處裡這樣複雜的事情，這也是為什麼很容易不斷地重覆鬼打牆的原因( 你很難記得10min前, 30min前已經想出來的東西, 所以會重複) 而如果你有對象聽，他也不見得具有足夠強大的邏輯協助你整理，他問，你再思考，再回答，常常會讓頭更痛。

但一但寫下來的，腦裡面原本正在思考的東西，就被寫下來了。

聽起來有點像是廢話，但是卻很重要，因為一但被寫下來的東西，你就不需要動用額外的腦力去思考，並且看著它，你可以依此為基礎往下思考。這對於調適思考的腦力需求有很大的幫助。

寫出來的東西不是重點，寫的這個動作本身才是重點;不用特意整齊劃一，事後也沒必要留著，因為那反而造成束縛。

使用的平台建議是習慣而觸手可得、篇幅可以無限制、不用特別設計的的(把所有需要腦力的都盡量降低)

例如買比較厚的筆記本、手機的line自創的群組、電子備忘錄、fb自建的社團...等等，最好是你非常習慣的，甚至會讓你感覺心情好的( 例如喜歡的原子筆? line的對話背景? 這些平時的準備會對於發作當下有很大的幫助)

而如果你的病適感不錯，當下狀況還可以，只是已經察覺有點不舒服但還有一些腦力可以思考。

那寫的時候可以先寫下一個問題作為開始，這會幫助我們更快脫離

例如(簡單就好，發作時它會像是通往理性的門，而你的筆就是鑰匙):

• 我覺得..
• 為什麼...
• 因為...

這是很有力量的三個問題，

找到習慣的開場，也是在幫助自己找到舒適的一個部分，另外這也會變成一個自我暗示的提示句，會有助於冷靜。他不用是什麼特別的文字，只要對你有意義就好。

例如我自己...

我每天都會寫下:
"Today is 2020/07/05(Sun.)，What should I do?"
這句話作為自我對話的開場....

我自己而言，寫紙本筆記是我覺得更舒壓的，這也許與筆與紙的觸感(類似ASMR產生的效果)、寫字的力道、握筆的力道(電子的沒辦法)或者可能因為筆畫過的聲音與動作，其實類似於美工刀自殘的感覺，所以有轉嫁的效果。(但或者也許只是我最一開始接觸的時候是用紙本而已。)

戴上耳機，重複撥放你習慣的音樂(大聲一點)，就可以製造一個屏蔽的環境，在網咖、咖啡廳、家裡、餐桌、圖書館、全家/711、床上、沙發上...

然後用你習慣的方式寫寫看，希望我的心得對大家有幫助，謝謝。