韓仁傑

默默關心社會的小人物

閱讀筆記《一流的人如何保持顛峰》

這本書的重點在於休息,制定流程來設計每一天,讓卓越表現成為反射動作而非辛苦地維持與追求顛峰狀態。並且清楚自己的核心價值,減少不必要的決策,讓我們把大腦資源放在自己認為最重要的地方。

核心價值觀

成就、專業、關係、承諾、誠實、責任、社群、獨立、安全、一致

啟發、自制、勇氣、善良、心靈、創意、忠誠、傳統、教育、動力

可靠、效率、樂觀、聲譽、樂趣、積極、活力、熱情、務實

以上是作者列出的一些價值觀,供讀者參考。看看是否有適合自己的,或者可以開始尋找自己的價值觀。確立核心價值觀之後,就可以讓我們的決策圍繞這個價值觀,省視做決定的時候,是否背離這個價值觀。模糊不清的價值觀,會讓我們做決定的時候反覆,且無法決定屬於自己的最佳抉擇。

甚至善用核心價值觀,因為這也會是使命感的來源。可以讓你在艱難時刻,知道自己為什麼要面對挑戰。比如說大學助學金的募款人員,接到一通獲得獎學金幫助的校友捐款電話,該校友分享自身的故事,特別是提到當初若沒有這份獎學金,是無法完成學業的。募款人員在接了這通電話之後,該月比之前多出了17%的募款金額。可見得知自己工作的使命感之後,可以激勵我們有更好的表現。

然而我自己的詮釋,核心價值觀就像是終極目標。為了達成這個終極目標,所有的方法以及過程都變得明確且容易檢視。究竟時間安排是否合理,經歷的難關是否必要,以核心價值觀去思考時,一切都變得明朗。

像頂尖高手那樣休息

休息的形式可以分為幾種

  • 散步
  • 冥想
  • 社交恢復法
  • 睡眠
  • 長假

當中我想特別提到冥想。看了這本書之後,我照著書中的方法,將注意力放在呼吸上來試著冥想。冥想除了可以強化前額葉皮質(恰巧是大腦處理壓力的區塊)來增進我們處理壓力的抗性,也可以幫助我整理雜亂的思緒,進入意外的休息狀態。

冥想的方式很簡單:深呼吸,用鼻子吸氣與吐氣,將意念專注於觀察呼吸的瞬間。這時候跳出腦中的一切想法,不要帶任何價值觀去回應,而是感受這些想法跳現,然後把注意力放在呼吸的動作上。書中在一開始設定的呼吸次數是十次,隨著掌握冥想技巧後,不需要設定時間與次數,任意地將意識放鬆在冥想的時刻,得到前所未有的放鬆。我的確透過這些練習技巧,迅速地趕走惱人的感覺,再回到生活中,繼續做想做與該做的工作。

社交則可以讓一個人感受到自己與他人有連結,對壓力的生理反應有深遠的影響。在此同時,身體會釋放抗發炎與抗氧化特性的激素,其中的催產素有助於心臟修復。研究學者提到與人社交還可以修復破碎的心,聽起來真是充滿詩意。在放鬆的狀態下與人交流,對於某些族群的人,倒也是一種非常棒的休息方式(因為有些人對於社交只有無比的壓力)。

睡眠方面,每個人都有適合自己睡眠時數。而在現代欠缺足夠睡眠時數的人們,首要的事應該是找出自己需要的睡眠時數,並努力達成。讓身體在晚上有充足的休息,也要為身體補充足夠的營養,讓身體在夜晚長時間睡眠的同時,修補身體。有研究指出,晚上睡前補充20~30公克蛋白質,可以增加夜間蛋白質的合成。因此有部分運動員會在睡前喝一杯乳清蛋白或酪蛋白。

尋找睡眠時數的方法是,在連續的十到十四天之間,每天晚上感到疲憊時馬上就寢,早晨自然醒的時候就馬上起床。對於我來說,最困難的絕對是自然醒之後馬上起床。有時六點起床,但七點才要出門上班,長久缺乏早起習慣的話,很容易倒頭繼續睡,然而在睡眠週期約90~120分鐘的情況下,反而會導致下一次起床時身體處在疲憊的狀態。總之,找到適合自己的睡眠時數之後,接下來要努力達成,讓身體充分休息。讓我們因為重視睡眠,而成為優秀的人。許多施打的激素,其實在睡眠中都會釋放出來。因此達成需要的睡眠時數,還可以幫我們省下那些施打激素的花費,讓這些花費可以成為自己喜歡的樣子。

設計每一天

  • 減少決策
  • 制約
  • 心流

上述總結作者列舉的許多觀念。如何設計一個讓自己可以達到心流的情境,讓付出的努力事半功倍呢?減少不必要的決策是很重要的。每做一個決策,就等於花費掉一部分的精力,而一個人每天的意志力是有限的。做決策有多麽困難呢?從網路上流行的「小孩子才做選擇,大人會說我全都要」就可以感受到這句玩笑話背後的選擇障礙。然而除非做一個資源無限的人,否則還是有不小的機會面臨作出抉擇。那麼,我們可以在一些對自己來說不重要的事情,減少決策。一些名人比如蘋果前執行長賈伯斯,每天都穿同樣的上衣來減少困難的穿衣風格抉擇。

再來談談制約。就像心理學著名的制約實驗,帕夫洛夫的狗,制約可以讓一個人藉由儀式化的行為,進入一個不一樣的化境(另一個名稱是心流)。史蒂芬金會在固定的時間開始寫作,準備考試的時候也有人提出在考試的時段念該科目,好讓腦袋在一天中的某些時段進入該科目的思考模式。如果不喜歡制約這個名詞,那我們可以換用習慣科學來稱呼這件事。於是,每個人都可以針對自己想完成的事情,設計一套習慣。透過習慣,我想應該是對每一個人來說,是最容易進入心流的方式。

然而我因為長期跟自己相處,看了不少自我成長書籍,意識到透過自我對話,是可以幫助自己進入不同的狀態。自我對話是我催眠自己的方式,我建議大家可以透過冥想,先放空大腦,再透過數次的催眠讓自己進入想要進入的狀態。除了這樣想以外,實際去做也是挺重要的一個步驟。想成為一個很會寫作的人,除了在寫作時要有能力盡可能描述腦中所想到的概念,也要透過不斷寫作練習來達成這件事。透過想像,並且在一個外界干擾較少的環境,是可以在心理狀態上認定自己已經身處在自己設定的情境。重點在於我們能夠專注於手上的工作,而不是時常想到網拍上的衣服,或者即將上市的3C產品。

結語

讀完這本書之後,我比較會把重點放在學習休息,在休息之後將自己帶回充滿活力的狀態,再度面對挑戰。做抉擇的時候,想確立自己的價值觀。如此一來,在遇到猶豫不決的選擇時,可以很快的根據這些價值觀,做出理性而非情感上進退兩難的選擇。就像線上遊戲的技能養成路線,根據想練出的角色來規劃技能樹,將技能點數放在必要的支出,練出一隻讓自己打鬥時得心應手的角色。人生的道路上,我想這就是每個人的終極目標吧!

參考資料

睡眠週期 http://www.mmh.org.tw/taitam/che_int/index6 -sleep center3 -1.html

台北市立圖書館電子書,一流的人如何保持顛峰 https://tpml.ebook.hyread.com.tw/bookDetail.jsp?id=172225

同步在WordPress個人部落格發表 https://renjiehan.wordpress.com/2020/08/08/閱讀筆記-一流的人如何保持顛峰/

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