居家隔离时代的蔬果自给 | 芽苗菜挑选篇

芽苗菜指的是种子开始萌芽长大的可食用的嫩芽或小苗。对中国人来说，最广为人知的芽苗菜非豆芽莫属，豌豆尖、香椿芽和花椒芽也是餐桌上的常客。在厨房用黄豆、绿豆、黑豆等豆子发豆芽应该是许多人熟稔的生活技能，但芽苗菜的潜力远非如此。芽苗菜始于干燥的种子、谷物、豆类和坚果，这使得我们可以提前采购以及妥善保存原料。尽管芽苗菜的发芽时间根据种类和水分、温度等外在条件而存在差异，在条件得当的情况下，大多数芽苗菜还是可以在短时间内收获。

除了我们熟悉的豆芽之外，大量的种子、谷物和其他豆类都可以用来种植芽苗菜。虽然有些芽苗看起来近似，但口感和营养各有所长。从口感上来说，豌豆尖清香，豆芽脆生，萝卜苗和芥菜苗辛辣，各有其妙。从营养上来说，比起干燥的种子，发芽的种子也意味着更少的卡路里和更多的营养物质。发芽促使种子的抗营养素失活，抗营养素指的是妨碍人体吸收营养素的化合物，比如说存在于谷物、豆类等食物中的植酸。它是种子中磷的主要储存形式，会干扰人体对一些重要矿物质的吸收。种子发芽的过程中会激活植酸酶，让矿物质和植酸解除绑定，提高生物利用度，也就是说能够让人更好地消化和吸收营养物质。

鹰嘴豆发芽后，维生素C的含量增加了300%，异黄酮提升近8倍。不过有意思的是，据一份检测报告显示，鹰嘴豆发芽的过程中，蛋白质的含量是下降的。这也告诉我们，芽苗菜是营养丰富的新鲜食物，但是真的没有必要将其神话称为“超级食物”。没有绝对完美的食材，对健康而言，多样化饮食更重要。总体而言，囤一些种子自己种植芽苗菜既是日常生活的趣味，也是新鲜食物的来源。在“封锁连三月，家蔬抵万金”的特殊时刻，谁又能拒绝每天都在努力发芽长大的小苗带来的希望呢？

Dorling Kindersley (DK)出版的芽苗菜种植指南根据风味和易发芽程度等因素列举了相对较适宜发芽的种子、豆类和谷物。其中适宜发芽的种子为南瓜籽、葵花籽、西兰花、红菽草、藜麦、芝麻、芥菜、紫花苜蓿、萝卜籽。值得注意的是藜麦属于苋科，并不是谷物。南瓜籽这样的坚果并不需要等到发芽再吃，浸泡一段时间即可。同理，生核桃、生杏仁等也可以浸泡几个小时后再吃。吸水后的坚果吃起来会有一种刚从树上摘下来的鲜果的口感。

适宜发芽的豆类为绿豆、白腰豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、黑豆、小扁豆、红豆。一定要注意的是，一些豆类即便发芽后也千万不可以生吃。

适宜发芽的谷物为燕麦、糙米、荞麦、斯佩耳特小麦、小米、大麦、麦仁、二粒小麦、黑麦。其中，斯佩耳特小麦和二粒小麦是古麦种。谷物可以在发芽后将其干燥、冷冻或磨成粉，这样方便储存起来慢慢吃。

最棒的一点是这本书将相关的浸泡时间、发芽时间、干量（指干货的容积量度）和产量列表如下：

除了上述一些豆类芽苗菜不能生吃，其他的芽苗菜虽说可以生吃，但是请注意，如果要生吃的话，一定要确保芽苗菜的种子来源安全可靠，发芽过程保持干净。如果没有经过谨慎处理，种子有可能携带细菌，生吃有一定风险。

由于芽苗菜含水量高，非常鲜嫩，加热熟吃时也要小心过熟。如果烹饪时间过长，你会发现嫩芽会消失不见。

别问我为什么知道。

参考资料

1. Bretherton, C., 2017. Sprouted!: Seeds, Grains & Beans.

2. 杜高发, 吴翠华, 温雅婷, 张俊浩. 2018. 鹰嘴豆发芽过程中部分营养成分的变化规律. 食品科学技术学报, 2018,36(4):82-86.