論戒上癮

2022年9月6日
在我們日常生活中遇到不少有關上癮的事, 包括吸煙, 飲酒, 上網, 打電玩, 用手機, 情色, 做運動等等, 都會有上癮的習慣, 這些上癮是我們明知道會帶來壞的影響, 我們卻難以戒掉,甚至愈陷愈深, 因此, 我之前文章都有提及過, 如果能用一些外在的因素, 比如 酒精同友會, 戒煙學會, 戒毒群組等等, 以增加我們的動力去戒除上癮的習慣, 再配合內在, 例如: 對該行為有更深入的了解, 比如吸煙使人陽痿, 酒精易中毒及不健康等等。

可惜這些的用途, 很常也是杯水車薪難以把癮君子的情況有改善, 這些人有可能就會參加一些坊間的戒煙課程, 利用科技藥品去幫助自己, 如戒煙貼等。
而我的情況下, 就是娛樂時間的上癮, 因此就算我在之前的文章, 列明自己會在1點前睡眠, 亦都舉出極多早睡覺的好處, 以及睡眠不足的壞處, 有論證 也有論據 可惜就是很難做到, 因為我不想一天就這樣完結, 我想看多一會兒Youtube, 吸收多一點知識, 玩多一場電玩,這才是我腦中的「Work life balance」。

這不是一道反省及批評自己的文章, 而是今天我又找到一個方法去解釋及嘗試戒掉這些的習慣了, 書名是<慾望的博弈>, 作者是賈德森·布魯爾（Judson Brewer）,他是一位醫學和精神病學副教授, 也用藥物幫助過不少成癮者戒掉惡習, 最後他轉用「非藥物」的方式去治療這些病人, 最後發現還比用藥物的好上更一倍以上的效果, 而且不用花費金錢, 這就是「正念」。

在了解「正念」如何去幫助我們戒上癮之前, 我們首先要知道腦中的結構, 我們腦的前半部地方叫前額葉, 而兩邊叫側腦葉, 頭頂的叫頭頂葉, 而後面就叫腦後葉, 基本上就這幾塊所造成。
而我們大腦前方的前額葉, 主要就是負責情感的部分, 產生高興和不高興, 一個正常人需要在二十歲前才真正把他們的前額葉發育完成, 因此, 如果小孩經常對手機, 電腦或電視機這些沒有即時回饋的行為, 也難以分辦清楚哪個是真哪個是假, 除了令他們的同理心成長有阻礙之外, 也會就會變得成癮的情況出現, 因為額葉還能夠賦予成年人良好的判斷力, 當小孩的未完全發育完成, 自然就難以控制。

在學術上, 這些人就會被多巴胺的欲望回路所劫持著, 在<貪婪的多巴胺>一書更指出, 吸毒的人就算戒毒了, 也會受到人, 地點 及事物 而影響他再次吸毒, 比如書中的治療例子: 當一個戒毒人士經過超級市場, 甚至看到卡通片也會令他再次染上毒癮, 原因在於, 他在之前吸毒的時候, 都是在用漂白水清潔吸管, 剛好超級市場有這樣的味道, 所以使他內心的記憶喚起, 而卡通片是因為他在交收毒品時都是用卡通的膠袋作交易...掩飾之用...
因此,當我們的多巴胺欲望回路響起, 就會使我們失去前額的判斷力, 甚至戒掉也會再次吸毒, 而這本<貪婪的多巴胺>一書, 就利用多巴胺控制回路去希望減少這個衝動, 從而解決上癮問題。

但今天的這本書卻用「正念」去幫助我們, 因為正念能夠使人真正的覺知, 去聽見自己的聲音, 體會自己的感受, 理解自己的內心, 從而真正戒掉上癮習慣。
在作者在實驗的參照組, 包括正念 vs 傳統戒煙療法, 最後結果, 正念的一組, 成功戒煙的是傳統戒煙療法的兩倍, 甚至重新吸煙的機率更是比傳統戒煙療法低五倍, 即是每10個人會重新抽煙的傳統戒煙組, 只有2位正念人士會重新抽煙。

到底什麼方法那麼神奇呢?
主要分開兩個大的單元, 第一個單元就是單純的「正念」觀察, 並不阻止抽煙的行為, 只需要他們用記錄及觀察, 自己吸煙的觸發因素, 以及真正地感受自己吸煙時的感受就可以。
神奇的是, 當他們單純只是觀察就知道自己是因為「無聊」, 過口癮, 心情不佳, 更多的是因為上述原因而條件反射而吸煙, 但當他們在記錄及觀察後, 反而使他們有人一天抽30支, 變成只抽10支香煙, 並且當他們能夠意識自己吸煙的感受, 細味品嚐這味道, 有人說更有一些化學品的味道, 令他們開始重新有了判斷, 有了感覺, 有了覺知, 自然就能夠把多巴胺控制回路拉過來。
這就是正念神奇之處, 當我們能夠抽離當下的偏見, 知道自己在抽煙, 感受當下的感覺, 體會那是什麼東西, 搞清楚後就不會盲目地跟著習慣走, 當我們理解到我們擁有這個需求的時候, 就係時候走進第二個單元。

作者稱之為Rain
R = 識別 (Recognize)
A= 接受(Accept)
I = 探究(Investigate)
N = 注意(Note)


當我們能夠識別出, 自己在什麼時候, 在什麼狀況下會引起惡習, 就能夠讓自己放輕鬆, 主要是把腦前額的判斷力都拿出來, 而且在我們感到壓力的時候, 腦前額葉會受壓, 發揮不到正常用途, 所以為什麼壓力會令人染上惡習, 因此輕鬆是最重要的事情。作者引用過一件事, 就是引導他的病人, 不要抽煙的理由就是「忍一忍就過去」, 但他的病人就難以解決, 因為他覺得不吸煙腦就會爆炸, 但作者引導他答出坐長途機的時候, 不能吸煙怎麼辦, 那病人就說出在坐夠, 冷靜過後就慢慢癮沒有了, 這就是作者說的「主觀偏差」, 當欲望多巴胺出現後就會使你作出錯誤的判斷,就是「主觀偏差」。但我們可以透過RAIN所解決。

當我們做完識別後, 就去到接受, 而接受就是理解自己的需求, 感受這個感覺, 但絕對不要批評自己, 因為愈批評我們的內心基因等, 就會覺得放鬆及解脫, 就會更容易去做這個惡習。
之後我們再去探究身上有什麼感覺, 想法, 情緒等等, 關注這個感覺, 關注自己。

最後就是注意, 盯著我們是否有主觀偏差的行為, 思考方式, 比如身體有什麼的改變, 就像在斷食的時間, 當我們習慣了肚餓之後, 中間不會時時刻刻都感到肚子叫, 甚至變得安靜不餓, 特別是當我們覺知的時候, 所以知識也很重要, 否則就會一直給自己藉口去令自己吃東西。

當我們能夠保持著正念, 循環地利用RAIN, 就更有效地戒掉成癮問題, 而且正念會使我們腦中的扣帶皮層活躍程度下降, 當下降的時候, 就會變得更專注, 更活在當下, 而不是依靠著默認及潛意識去做事, 這也是<快思慢想>一書中的系統一及系統二。

Credit:<慾望的博弈>