斗命長——長期抗爭的準備（身體篇）

做一個fighter，活得久，有力量，高墻面前，做一顆堅硬的雞蛋。長期以來，我對生活各層面都進行研究，務求全面提升自己，先分享一下經驗。

身體層面，運動是不可缺少的。這似乎是句廢話，但能每日運動的人，畢竟少，能科學運動的更少。「大腦健身房」一書寫道，鍛煉身體，不是為了讓你有六塊腹肌，而是讓你大腦處於最佳的運作狀態。身體的核心部位當屬大腦，大腦運行不佳，思路遲緩，自然萬事做不好，更不用說有效抗爭了。故首要提升大腦的效能。坊間關於提升腦效能的書，我讀過不少，綜合各家說法，運動則是不可缺少的。我對此有切身體會，2020年請了私人健身教練，運動頻繁，每兩日一次的節奏。鄰近歲末，有余月，諸事繁忙，終日埋頭書堆屏幕，疏於運動，某日感覺思維吃力，索性變速跑30分鐘、核心15分鐘、tabata4分鐘，結果晚上大腦效率煥然一新。而沒有運動的這一個月，飲食和睡眠尤佳，由此領會，運動是必要條件，絕不可缺。

該怎麼運動？

1.身體耐力和心血管。每日至少跑步三十分鐘，HIIT變速跑尤佳。或問，運動最短時間多少？科學研究，最短20分鐘，再短效力不明顯。當然，動一分鐘也比完全不動要好。或問，散步行否？散步也可，但跑步能改變心率，能改變心率的才能刺激大腦。所以，HIIT類型的運動是首選，讓心率忽高忽低能立刻降低焦慮壓力，改善認知狀態，強化心血管。HIIT類運動，我喜歡安排在起床後，傍晚跑步有可能造成大腦興奮，影響睡眠。

2.身體的核心區。核心區即腰腹部位，是力量運動和格鬥的力量傳輸區域，這部分涉及身體的協調能力，故不可忽視。建議早上在HIIT運動後，加上核心練習，比如plank或仰臥起坐之類。故早上運動時間45分鐘為最佳。

3.肌肉。所有關於大腦提升的理論，都會安排力量運動，也即槓鈴啞鈴之類。有位日本專家的理由是，肌肉多，則消耗能量多，新陳代謝大，不易囤積脂肪，可以讓身體處於最佳狀態。如果不從大腦保健出發，從健體防身的角度，肌肉的優勢不言自明。健身，我建議新手應找專業的健身教練，上3個月課程，每隔1-2日一課，強迫身體進入運動狀態，養成身體記憶。教練水平，良莠不齊，選教練，一個方法是選最壯的，及知識理論掌握最全面的。教練真正的價值在於傳授正確的健身知識原理，其他內容都可以自學。在你通過教練帶課，養成運動習慣後，就應該自己練習，通說練後肌肉需要48小時恢復，故至少每週3練，我現在是每週5練，訓練日久，肌肉恢復也越快，原則上多練是有好處的。練什麼？建議學習《力量訓練基礎》一書，從力量舉開始，用好槓鈴，其次啞鈴。固定器械可用可不用。訓練方法按照5*5，每個動作做五組，每組五次，深蹲臥推硬拉挺舉足以。肌肉增長的原理是，不斷用重量撕裂肌肉纖維，迫使其進化生長出更粗壯肌肉。力量訓練，我安排在下午4-5點后。故，早上HIIT和核心區，晚上力量訓練。

4.格鬥。當你的心肺耐力通過HIIT提升，腰腹有力，身體有肌肉，就該學習格鬥了。格鬥要往MMA綜合格鬥的路數走，基本的流派要學。我首推拳擊，簡單易學，拳頭用好有威力，拳擊的步法靈活，故拳擊應是重心。其次學習泰拳，泰拳用腿、膝蓋與手肘，能補充拳擊的不足，二者算是站立格鬥的王者。其他跆拳道、空手道等都不太建議，拳擊與泰拳足以。此外，就是學習地面格鬥技巧，首選巴西柔術，可用柔道補充，因為巴西柔術偏重倒地後的格鬥技巧，而柔道防摔和摔人較為側重，故又可互補。具體看老師安排。如果4選二，就拳擊和巴柔。防身救人都有用，fighter必備技能。

5.身體的協調和柔韌。瑜伽，或者拉伸，或者太極，或者跳舞。都可以。不是必須，但多多益善。