抑郁自救指南

由于从未就医，严谨起见，下文中我会将我的状态描述为“抑郁情绪”而非“轻度抑郁症”之类的。

我的抑郁情绪大概可以分为两个时期，两次成因与解决方式都不同，之间也毫无关联，因此分开来讲。

第一段是大一，原因是原生家庭的影响。成因不多谈，只谈状态：当时觉得自己与常人无异，但事后回头再看，心态是非常消极的。重点有二：一是非常自卑，没有自我建构；二是对未来非常悲观，觉得会比当下更差。相当于自我认知中个人人生的起点与终点都糟糕透顶。世界观的基点崩了，后面就一溃千里——我不喜欢和陌生人说话，常常觉得别人很烦。我不想和这个世界接触太多，因为我不关心别人，所以也认为别人不想关心我。我当时陷入很大的困境但并未向任何人寻求帮助，因为我觉得求援是一件太难太难无法做到的事情。而且自己已经很差劲了，不想让别人觉得我更差。当有人（不限男女）向我表示善意与喜爱时，我的第一反应是窘迫，不知如何正确回应；第二反应是紧张，害怕自己表现得不好，不符合别人对我的期待。我试图表现得比较友善——这种心态问题很大，试图让自己成为一个xx样的人，而不是做自己。我每句话都要在脑海里绕很多圈才能鼓起勇气开口，但即使这样还是觉得自己常常说错话。那段时间整个人的心态，让现在的我去形容的话，只能称之为灰暗。用朋友的话说，感觉我孤零零地活在世界上，不想依靠任何人，也不愿意信任他人。这意味着我不想和世界产生任何联结。

当时的我内心是没有“爱”这种东西的。我无法对他人产生爱、关心、担忧的情绪，所以我也内心默认别人不会对我产生这种情绪。我认为如果我把内心困扰向他人倾诉，只会让别人觉得麻烦。遇到困难时，无法向他人展示自己的软弱。他人受伤时，我很努力想要装作关系和同情，但往往自己都觉得演技拙劣可笑。总之就是一个不懂得爱，也没有被好好爱过的人。

之后本科生涯就是被治愈（咨询师称之为“滋养”）的过程。我极度幸运地拥有一个非常爱我的恋人，也拥有很多非常爱我的朋友。直到现在我都觉得自己幸运得莫名其妙：我这样一个在社交场合神色冷淡又少言寡语的人，竟然会有那么多美好的女孩子，愿意主动地靠近我，照顾我，关心我。（虽然她们常对我说，初见时觉得我脸很臭，看起来很不高兴。）这种长期的友爱环境渐渐让我觉得自己是可爱的、值得被喜爱的。在这个过程中，恋人和朋友在不同的领域起到了极大的作用——恋人更多是治愈童年的角色，因为心理基础上缺少一个“无论我怎样，都会在背后无条件地支持我和爱我”的角色，通常情况下这个角色由父母扮演，在我这里没有，于是恋人代替了父母，让我觉得有一个可以全身心信任，也完全被信任的对象存在。这是认识自己的心理基石，也是一切人生力量的源泉。朋友们则是美好的现状生活，慢慢让我去接触社交，逐渐缓解我的社恐。整个过程中，觉得这个世界非常地爱我、包容我、保护我。于是我也慢慢去爱自己，释放自己。当时觉得，人是爱的容器，我是原本空空如也的壳子，大家用爱意去浇灌和滋养，于是开始我开始鲜活、饱满、丰沛。

大家帮助我完成了前端的实质性的工作后，之后就是个人的造化了。值得庆幸的是我的直觉总是挺准，每次都误打误撞选择了正确的方法，再加上成长速度又非常快，感觉自己像小树苗，蹭蹭蹭地，几年过去，不知不觉已经相当茁壮了。

第二段抑郁情绪则是出现在今年11月。因为本身自己的精神状态已经相当不错了，有管理情绪的能力，也会不断地自我观察心态波动，所以这段抑郁状态，算是进行了有意识地自我观测与自救：

当时发现自己有抑郁情绪，是因为渐渐觉得自己没什么生活的力量了——没有充沛的情绪能量去安慰和体贴别人，并且日常生活中无法感受到生活的乐趣。打游戏、读书、吃饭、和朋友谈天，这些日常的娱乐消遣或者开心的事情，突然觉得去做的时候，内心无法获得快乐的反馈了。于是就变得很麻木，很无趣，因为什么都提不起兴致去做，既不会很高兴，也不会很难过，情绪没什么起伏，稳定在一个负数值。随之而来的问题就是：既然生活没有乐趣，为何我要继续生活？仿佛生命从此刻结束也没有什么要紧的了。而且这之间的心态变化也经历了一些不同的阶段：“生活没有乐趣，生命没有意义”这种想法，一开始是偶尔在很难过的时候会出现，后来变成如果晚睡的话必然会在睡前出现，情况最糟糕的那段时间里，白天也会开始想这些。只要闲下来，或者注意力没有被完全占据，情绪就进入悲观消极状态，没有力气去看书或者收拾桌子。另一方面的变化则是从“活着没什么意思，但也不敢死。时间请快点再快点吧进度条直接拉到最后”，到开始渐渐地站在窗户边“跳下去好像很容易的样子”。

尤其是非常害怕阴雨天气和夜晚，明显能感知到，糟糕的天色会对情绪产生很大的影响。如果是大晴天，就会好一些，但如果是阴天雨天会精神萎靡，没有劲头去做点事情或者采取什么行动。

——当时的确意识到了这种情况已经非常危险了，但身边的朋友们都有在忙的事情，想找人倾诉下，又害怕打扰到大家，因为平时已经非常受大家的关爱了，再添负担，总觉得心里有些不安。再加上虽然觉得这种趋势非常危险，但总觉得自己还没到生理上出现问题那一步，也许只是潜在的精神亚健康状态，还没有到非常严重的地步。

当时尝试着去做了很多事情试图稳定情绪，自我感觉有效的有以下几种：

1.写字。准确地说是写出成段的话语。感觉集中于表达和措辞时，情绪好像会从翻涌不平中落到纸上固定下来。当时常常因为情绪不佳而早早上床，但辗转反侧难以入眠，于是就会再爬下来写字，写一会之后情绪会平静一些。

2.和朋友吃饭。因为聊天会长期占据全部注意力，很难分心去想难过的事。而且表达出来就和写字一样，从不稳定的多种可能性的思想变成固定的话语，这个过程就是整理自己情绪的过程。会暂时忘记抑郁情绪。

3.洗热水澡。我是每天都会洗澡的人，喜欢热水在身体上流动的感觉。洗澡时近视眼＋氤氲的浴室气氛会让人觉得暂时脱离当前的生活，只想仔细感受水流与温度——现在想想也可能与体温有关，人在情绪低落时体温会降低，热水澡相当于通过外力提高了体温，欺骗身体“其实你情绪不低落”。

4.换微信头像。我换微信头像的习惯一般是认为心态有了一个阶段性的变化，或者一项大的事务完成后，会更换一次。虽然当时没有遇到什么阶段性的事件，但换过头像后，习惯性地会认为“已经和前一个阶段告别了”，于是心情也会好一些。

附：

1.几种措施之中并不包括向朋友倾诉——大多数人根本不懂如何安慰一个情绪抑郁的人，我尝试过和一些身边的朋友聊聊，结果是适得其反：他们的回应让我更抑郁了。所以我的建议是，如果不确定你的这位朋是否了解如何安慰抑郁状态下的人，是否拥有很高的共情能力和沟通素质的话，不要轻易和他们谈心。否则只会让情况变得更糟。尤其不要和男性聊！他们的共情能力极差。

2.以上措施能做到的最好的情况也只是让我的情绪从负数值回归到零——我会情绪平静下来，感觉稍好一些，但并不会觉得有“开心”或者“快乐”的正面情绪和积极反馈。

当时唯一觉得有让我感受到“复苏”的治愈感的，是在南京钟山景区自己一个人走了大半天。诱因可能有三：

一是在去南京前，有次上完课出来，那节课对老师非常失望：我觉得我们没有在对话，他只是在自说自话罢了。走出教学楼时突然在想，好像理解了隐士们的生活：既然这个世界充斥着各说各话，蒙眼闭耳不愿交流，那么大自然总比人要好——它们虽然不会回答我，但至少它们会倾听我。

二是去南京，见到了很久没有见面的好朋友——并非普通好朋友，而是知心的走在同一条道路上的挚友。也许有她们陪伴我的状态会好一些，内心会比较踏实安宁。

三是在去钟山的前夜，我结束了一段极其耗费心力的关系——后来与咨询师交流，我认为那是导致我陷入抑郁的主要原因，咨询师也同意我的意见。主要体现在我需要一直单方面大量地付出情绪价值，并无法得到任何回报。我的情绪能量不仅要支撑我自己面对自身压力，还要帮助另一个人解决问题。我力量透支，导致无法正常生活了。但由于前夜才结束，第二天就复苏的话，感觉可能没有那么快，所以只是一个可能的原因。

那天南京是小雨，蒙蒙雨丝的那种，工作日，景区没什么人。我大约十点到达，因为不大清楚观光车的路线和购票方式，就决定自己慢慢溜达着逛逛。然后我发现了会让我开心的东西——大树。南京有许多古树，年龄大意味着它们往往个头也非常大。人少、建筑少、树多。走在山上，我觉得仿佛被大树温柔地包围，有种治愈的力量，好像它们是在安静地包容我、倾听我、守护我。天地间只有我和它们，这样便已足够。

在南京和回武汉，都找有共情能力能够尊重我倾听我的人长谈了几场，也痛快哭过几次，好好地发泄了情绪。结束了消耗我的关系，甩掉了沉重的情绪负担，拜托了一直吸食我能量的情绪黑洞。发现了大树的治愈力量，从此我见到树，感受都不再一样，我有了新的欣喜与爱意。于是飞速地好起来了：读书和吃饭，又有以前的开心的感觉了，身体的变化也很明显，食欲增加，不再失眠。

上周学校的心理咨询终于排到了我，一个月前我预约时，完全是因为“我想做一个更能宽解他人的人”，之后我开始陷入抑郁情绪，之后我又自我治愈了。接到电话的时候脑子里是“我已经不需要了”，但是想想还是预约了时间去了一趟。咨询师问我，有什么问题。我说：“我没有什么问题可问的，但我想把这段时间的经历和你讲一讲。”

一场咨询限时是50分钟，我可能絮絮叨叨说了40分钟才讲完，咨询师告诉我，我中间的那段抑郁状态非常痛苦和危险，但我有很强大的内心力量，能敏锐感知，并且学习速度非常快，对自己的评价和对情势的判断都非常准确。在这段经历中，我做了我自己的心理医生。

精神亚健康现在已经成为非常普遍的问题，在此我给出自己的经历，可供大家参考。但回头再想，依然心有余悸——我是一向运气非常好而且很能整理自己情绪的人，都曾陷入危险的困境，那种清醒地看着自己陷入泥潭，理性地不断尝试自救但一直失败的感觉真的非常痛苦。所以如果有相似的状况，建议还是尽早找专业人士介入，不要学我——不是每个人都有自我治愈的运气，我只是个撞大运的幸存者罢了。

遗漏了一点，至关重要，在此需做补充：

首先背景介绍：我是对宏大叙事无兴趣，对集体名词不共情的人。我关注的是每个人的切实的利益与幸福，以及终极关怀的追求。每个人在我这里都是无限大，每个群体都是由无限大的个人组成的。我不喜欢把人归类描述，因为不想用任何词语来定义和抹杀群体中每个人的多样性与可能性。

但是在情绪极度消极，觉得人生没有意义的那段时间里，我清晰感受到自己对于宏大叙事的兴趣增加了，对于以前不以为意甚至嗤之以鼻的所谓“历史使命”“时代发展”“个人对社会的贡献”这种词，我惊讶地发现它们能给我一些维持表面生活不崩塌的力量，能让原本郁郁不振的我找到些所谓生活的意义与动力。

所以后来我有意识地把对于宏大叙事的好感值视作我情绪正常值的重要参考项：我越能被这些词语所吸引，就说明我的精神状况越糟糕。当在中山陵看到“天下为公”的牌匾，内心毫无波动时，我知道健康的我又回来了。

——精神上的羸弱会导致宏大叙事的趁虚而入，这是我亲身经历明白的道理。

健康状态下的我是有完整饱满的人格的，我有自己的主体建构，外界的反馈不能决定我对于自己的评价。一切的价值与意义，我都可以自发内生，对自己进行反馈。我不需要别人给我指路，因为我清楚地知道自己想要的是什么，不想要的是什么，有明确稳定的判断标准来评价自己与世界。遇到困难时，我能自己整理出自己的困境为何，可以尝试的方向有哪些，怎样解决会更好更适合自己。

但是当陷入抑郁时，上述一切都不成立了，我无法自己给自己提供情绪价值，无法自己确认自己的意义，我掌控不了自己的情绪，更不用说掌控自己的生活了。在这种情况下，逃避思考，进入“我来决定你生命的意义，我来告诉你将来应当如何”的叙事体系内，将自己“献给”集体，看起来如此美好与诱人，即使是我，也忍不住动摇。它仿佛宗教中的罪：人与罪的关系就像防卫、制服野兽一般。它无所不在，“垂涎窥伺”，随时准备侵入你的生活。

也因此我更能共情那些自我原子化的人类——自我原子化是精神虚弱的结果而非原因。谁一生来就有足够的反叛精神力量呢。虚弱导致原子化，原子化又进一步加剧虚弱，恶性循环，永世不得解脱。

读《她身之欲——珠三角流动人口社群特殊职业研究》，站街女都会思考“我是谁，我从哪来，要到哪去”。哲思是人类本能，但自发内生出稳定的力量与价值太难了，我国又非宗教国家，对于迷茫的普通人来说，眼前是白雾茫茫，身后没有灯光。

对我来说，保持温和但坚定也非常困难。我也只是一灯如豆，一遇风雨便摇摇欲坠，光保持自己便已经竭尽全力，既不敢妄想影响他人，也害怕万一被冷气发现，立刻一拥而上将我扑杀了。