可可與海
可可與海

香港人 用電影看人生 熱愛歷史文化

「拖延」皆因你懶惰?6個步驟告別拖延症!

最近有說過類似的「拖拉話」嗎?

「再滑滑手機就去睡」、「還是HEA 多一會才去洗澡」、「過幾天才開始做也來得及吧」、「找個時間就收拾房間」、「我下個月一定要開始做運動」或者「他又這樣了,找天要跟他好好說清楚」。

你很討厭自己的拖延症嗎?「拖延症」一定等於懶惰散渙嗎?假如你一直認爲自己單純是懶惰而拖延,當然你就會繼續懶惰地拖延下去了。因爲,你誤會了自己「拖延」背後的真正原因。

「拖延症」是全球性的流行通病,根據統計,大約有70%的大學生在學業上出現拖延的狀況,一般成年人亦多達25%表示會每天存有拖延的習慣。近年來,很多專家都就著這個議題作出深入探討,研究發現,拖延症其實都能夠由不同的心理因素去解釋。

根據拖延研究專家 Alexander Rozental 拖延行為可分為四大主要因素:

期望 Expectancy 

- 任務達成的可能性較低

- 困難性高,害怕面對失敗

價值 Value

- 預期回報的價值較低

- 跟自己的價值或受益有距離

時間 Time

- 任務的完成日較遙遠

- 沒有清晰或特定的完成日

衝動 Impulsivity

- 外在環境因素變化較多

- 自身容易受外在因素影響

說起拖延症,就聯想起身邊的兩位朋友。3年前,朋友A和B不約而同地說要開始培養做運動的習慣,於是約定互相監督彼此的進度。簡單描述她們的個性和生活習慣,朋友A自小讀書品學兼優,畢業後亦算平步青雲,其勤力上進的形象貫徹地刻畫在同學和同事印象裡;朋友B是活在當下的開心果,大學時期以其「別人眼中我很Hea,唯獨我覺得很Chill」的姿態畢業,工作一直很平穩,3年前剛好正籌劃組織自己的家庭。故事先説到這裏,猜猜3年前她倆誰的運動習慣較「成形」?

結果是,3年前,朋友B培養了每星期至少跑步3次的恆常習慣。老實説,當時我也蠻詫異的,後來了解到她們嘗試培養做運動的心路歷程,才意會到有這個結果也不無道理。雖然朋友A是一個很努力和自律的人,但因爲工作總是太繁重,每到晚上及週末已經筋疲力盡,完全提不起勁做運動,只想耍廢在家。另一邊廂,朋友B正值大婚在即,背後有比宇宙更大的推動力,促成了運動的習慣。由此可見,拖延症不是單純用「懶」就可以解釋,而是牽涉更廣泛的心理及環境因素。

每個人出現「拖延」跡象的原因都不同,即使發生在同一人身上,面對不同的事件及處於不同的時間軸,都可以有不同的原因存在。今天拖延不做運動是因爲疲累,明天拖延收拾房間也可以是因爲被滑手機打擾分心了。想正視自己的拖延毛病,那就要先審視自己每次拖延的狀況,從而爲自己制定具推動性的獎賞及tailor-made的執行計劃。

説了那麽多「不能完成事情」的前因,不如一起站在事情的另一邊:怎樣才能令你立即行動呢?⠀

⠀曾經看過一個邏輯理論,將「行動力」演繹成一項算式去稱衡。在這項算式當中有兩個主要的影響因素,決定一個人的行動力:(i) 動機減退因素Demotivating Factor + 阻礙因素 Hindering Factor;(ii) 自制力 Self Control + 推動力 Motivation。前者例子有疲倦感、害怕被批評、恐懼、目標太遙遠等;後者則包括個人的毅力、自律能力及完成事情的回報等。每當前者的variables大於後者的variables,行動力就會減弱,反之亦然。

換句話說,想告別拖延症,我們的目標就是要將前者的重量減到最低,並將後者的重量提高,就能幫助刺激自己的行動力。怎樣又減低、又提高呢? 看看以下的6個步驟:⠀

1)爲甚麽想要開始或想要完成這項任務?

無論你是否有拖延症,每次計劃做任何事情之前,先問問自己:究竟為甚麼我要做這件事情呢?

自發性質 (e.g 我想減肥)

- 想計劃做這件事情的源由及初衷是甚麼?

- 開始/完成這件事情後,你會獲得甚麼?

非自發、責任性質 (e.g 交稅、改地址)

- 延遲完成或沒有完成會有甚麼後果?

- 完成後能為你帶來甚麼好處或便利呢?


2)訂立「清晰」目標

- 訂立目標不困難,往往因為你只是在「訂立」,而不是在「實行」,容易導致空泛抽象的目標形成

- 將「我想」轉成「我要」

- 必須要注意所訂立的目標是否夠力度,愈具體愈理想

具時間性

- 「時間上的監管」是最大的推動力

e.g. 何時完成?多久執行一次?

具體明確

- 能於完成後可檢視進度或量化的

e.g. 健康的指標是甚麼?怎樣釐定關係有所改善?

符合實際

- 需具挑戰性及你可接受的最低目標起點

- 過高的期望及門檻容易失去執行的動力


E.g. 我想生活得健康一點 --> 我要每天喝8杯水,堅持每星期來3次慢跑


3)目標切割法

- 將龐大、長遠、艱巨的目標切割,細分為容易執行、需時較段的小項目

e.g. 我要在3個月內完成建立自己的網站

-->資料搜集、登記網址、設計素材、界面設計、設定內容......

- 為大目標分拆及設定階段性的檢討里程碑(milestones)

e.g.3個月內完成網站

-->2星期:完成資料搜集

-->1個月:集齊網址、素材、內容

-->2個月:完成網頁基本界面設計

- 立即啟動!拿出你的calendar,將以上編排列寫在日程表


4)營造理想空間

4.1:你預計你有機會因為甚麼和怎樣地拖延呢?

- (When) 甚麼時候會拖延?

- (How) 怎樣拖延?

- (Why)⠀為甚麼會拖延?

4.2:減低你能預計的干擾

e.g. 容易分心

-->預設時間,讓自己在這段時間內保持專注

-->為自己安排寧靜空間、將手機設為“請勿打擾”模式”、拒絕突發約會

e.g. 自律性低

-->甚麼可以提高你的自律性?

-->將你的計劃公告天下、找朋友作定期監督、找尋可共同合作的夥伴


5)獎勵自己⠀

- 不論你計劃是自發性質還是非自發性質的事情,不妨給予自己適當的獎勵來推動及回饋自己

e.g. 成功建立網站後,計劃一個出走小旅行 / 每天做完運動後吃一口雪糕 / 特地請假辦理地址更改,不要浪費假期,就去附近的商店逛逛


6)GO!GO!GO!

- 禁止自己再說這些拖延話:晚點 / 待會 / 明天 / 改天 / 找天 / 下次 / 下星期再.......

- 嘗試提醒自己,改為:現在 / 今天 / 立即...

- 利用「5分鐘」的美學,就把握利用現在這5分鐘,你可以開始做甚麼啟動這件事情呢?⠀

CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

喜欢我的文章吗?
别忘了给点支持与赞赏,让我知道创作的路上有你陪伴。

加载中…

发布评论