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【書】The Imposter Cure《冒牌者症候群》

 (編輯過)
總覺得自己不值得成功、不值得被愛,充滿了自我懷疑。認為他人之所以讚美我只是因為不了解真正的自己,如果他們看穿真相一定會對我很失望。有這些想法的你可能跟大多數的人一樣,都有「冒牌者症候群」。本書從冒牌者症候群的特徵、成因、影響以及解方提供了完整的解析。

🟥這本書在說什麼

總覺得自己不值得成功、不值得被愛,充滿了自我懷疑。認為他人之所以讚美我只是因為不了解真正的自己,如果他們看穿真相一定會對我很失望。有這些想法的你可能跟大多數的人一樣,都有「冒牌者症候群」。本書從冒牌者症候群的特徵、成因、影響以及解方提供了完整的解析。


🟥什麼是冒牌者症候群

🔷冒牌者症候群的特徵

這種現象之所以稱為 Impostor syndrome(冒牌者症候群),便是因為具有這種症狀的人雖然小有成就,但是卻不斷認為自己只是個冒牌者,意味著自己實際上不如表面上那麼的成功、有能力或者是風趣等等

冒牌者症候群有許多特徵,外顯的症狀也很廣泛,從偶爾擔心自己無法完成任務、到極度恐懼被他人看穿自己真正的能力皆是。

具有冒牌者症候群的人,長期被自我懷疑、恐懼跟羞愧感所苦。面對他人的稱讚與肯定,往往覺得那是因為他們沒有看穿真實的自己,一旦別人發現事實,一定會被真實自己的無能而感到失望。長期處於在這種心態下、使其生活變得非常的焦慮,並藉著不斷加班或者是努力工作以維持良好的表現、以避免他人看穿自己;或者是開始逃避各種挑戰,既無法享受生活、也無法坦然的接受他人的稱讚。

即使自己在職場、家庭或者是社會上小有成就,或者是被同事、主管當作成功的案例,但是他們卻不斷地認為自己的成功只是偶然、並非名符其實,但是為了要「把戲演下去」以及「不被別人看穿」,所以長期處於高壓以及自卑的心理狀態,而這種心理狀態又進而影響到生理,造成惡性循環。


🔷冒牌者症候群的迷思

冒牌者症候群有非常多迷思,每個迷思背後都隱含著一個訊息:我的成功其實不是因為我很優秀,而只是因為……

  • 我只是運氣好
  • 這只是僥倖而已
  • 這只是因為我很努力
  • 我只是碰上好時機
  • 這只是因為我討人喜歡
  • 這只是團隊的功勞
  • 我只是剛好認識對的人

🟥冒牌者症侯群的成因

🔷對於自我設定的標準、與對於自我表現的評價落差

小標看起來很饒舌,簡單的說就是認為自己的表現不如自我設想來的好,而這種「落差」又可以分成幾個種類,讀者可以從中尋找自己具有符合哪幾個價值觀或者是特徵,以對症下藥。

🔸追求滿分的完美主義者(Perfectionist)

完美主義者與冒牌症候群有相當高的關聯性,而這種人對於「完美」有著近乎偏執的執著,完美主義者對於完美的定義、是除了結果之外,連執行的過程以及方法都非常的要求與嚴謹。當一項專案結束後,往往只會聚焦在自己還能改善的地方、或者是有哪些層面沒有面面俱到,而不會去發掘自己那些地方做得不錯。即便專案成果客觀上很成功、也有達到當初設定的目標,但是完美主義者會因為中間的失誤或是插曲而感到自責。

這種追求完美的個性連帶影響他們不容易將任務交付給他人,也不容易對他人產生信任,因為他們往往認為「如果要將事情做好,就要自己來」這種信念。

但是完美其實並不存在,所以每當這種人無法達成完美的結果時,就會產生自我懷疑以及擔心,對於自己的「失敗」而感到羞愧


🔸務必一舉成功的才智天生者(Natural Genius)

這種人與前述的完美主義者類似,但是他們更著重於「第一次」就要成功這種要素。這種要素隱含著「真正的能力是指與生俱來的才智」這種天賦。在這種價值觀影響下,他們並不認同後天鍛鍊而達到的成功是成功,也因如此當他們無法一舉成功、而必須透過長時間的學習或者是努力才可以學會某項技能、或者是達到某項目標,便會因此感到羞愧、認為自己其實只是冒牌者。


🔸非得獨力完成任務的個人主義者(Soloist)

這種人則將「獨立完成任務」視為成功的要素,當自己需要透過他人的協助、或者是與一群人合作才能夠完成某件事情,他們就不會將其視為成功,連帶的也不會認同自己在團隊中的貢獻。

當他們碰到困難或者是陷入瓶頸時,往往不會開口尋求他人的協助,因為尋求協助就等同於承認自己的無能與失敗,在這種價值觀的影響下他們往往會為了避免失敗而選擇逃避。


🔸堅持掌握一切資訊的學者專家(Expert)

專家型則類似完美主義者的知識版,這種人認為必須掌握所有的資訊,並且堅信對於每件事情瞭若指掌才是所謂的成功。這種人在執行任務時,會認為自己如果真的很優秀,碰到問題時就應該要能夠馬上回答出正確答案。每當自己碰到無法立刻解決的問題時,還需要透過他人的協助、或者是還需要再次學習,就會認為自己的能力不夠優秀,進而產生自我懷疑。

以求職為例,若他們發現自己沒有符合職缺所列出來的每種能力,就會認定自己還沒有資格、而不會選擇應徵該職務。


🔸一定要做得比別人多的超人型(Superwoman / man)

超人型則認為「同時扮演好許多角色」來做為成功的評斷,我們每個人都有多重的身分,可能是主管、同事、伴侶、父母、朋友以及子女等等。如果其中一種角色扮演的不夠好,他們就會產生深深的自責與內疚,因為他們覺得自己應該要能夠面面俱到。

這種人與完美主義的差別在於,超人型所認定的成功是「能夠完美扮演多重角色」,而完美主義者則多半著重在「工作、事業以及學業上」。


🔷認為自己的成功只是拼命努力加上運氣好、所營造出來的假象

與前面談到對於自我設定高標準的情況相似,不過這種情況則牽涉到他人給予的期望以及評價。當這種人在職場上成功的完成一項提案、或者是完成了某項困難的專案。在受到他人的肯定與獎勵時,冒牌者症候群會第一時間的否定他人的讚美,而認為他人所稱讚「自己的成功」只是因為努力、運氣、或者是別人的幫助所造成

這種反應與前述的價值觀養成有很高的相似性,他們往往會將自己的成功歸因於運氣好、或者是藉由努力贏得的。會這麼想其實潛藏著一種想法:成功與努力、運氣沒有關係。

比方說隔天早上要進行一場很重要的提案報告,前一天晚上其實非常的焦慮、深怕自己的表現會不好,所以徹夜熟悉簡報內容,並且一次又一次地進行練習。結果隔天的報告受到大家的青睞與肯定,此時雖然受到大家的肯定,但是自己卻認為之所以能夠表現好,純粹只是因為自己花時間努力練習,如果今天換做其他人、一定也能做到相同的成果。

而這種想法上的偏誤造成自己無法正視自身努力的成果,無法坦然的接受他人的稱讚與認同,此時旁人的肯定對自己來說可能只是壓力,因為覺得他人高估了自己的能力,進而產生自我懷疑,並且對於下次的挑戰更加的戰戰兢兢,深怕辜負了他人的期待、或者是害怕他人發現自己只是個冒牌者。


🔷價值觀的建立與對於成功的曲解

上述五種類型的冒牌者症候群,都與個人的價值觀與對於成功的定義息息相關。我們生活中許多的好與壞都是相對的,而價值觀的養成往往源自於家庭教育,當我們還是孩童時,並沒有獨立思考的能力,我們對於這個世界的觀念以及認知、往往建立在我們第一個接觸的環境:也就是家庭。

父母可能不會教條式的告訴我們什麼是成功、或者是我們應該要有怎樣的價值觀,他們會透過無意識的身教來示範給我們看。比方說當我們考試獲得了 98 分而不是 100 分,父母可能不會直接說 98 分好或是不好,而是會透過告知孩童「為什麼沒考到 100 分。」、或者是「你考得分數好高哦!」這兩種反應,來形塑我們對於考試成績成功與否的觀念。

當父母只會在自己考滿分時給予稱讚(甚至是考滿分也不給),我們就會藉由經驗認知到「只要不是考滿分就不算成功」這種價值觀,進而內化成自己的想法,伴隨著自己往後的人生。

但是父母的價值觀並不一定適合每種人、對於容易得意忘形的人,我們的確需要減少讚美的次數;而對於缺乏自信心的人,我們反而需要增加讚美來提高他的自信心。再加上父母的價值觀也不一定正確,當我們從小開始對於成功的定義有所曲解,而且這種曲解已經內化成自己的價值觀,這種不健康的心態就會影響我們的人生。


🟥冒牌者症候群的影響

🔷過度努力

由於不斷害怕別人看破自己的能力,所以基於每次的成功後所承擔更大的挑戰與責任時,會不自覺的加倍努力,以避免自己被他人看穿冒牌者的自己,心態上長期處於否定自我與高壓之中、難以坦然的接受他人的稱讚。

而這種過度的努力可能嚴重影響自己的日常生活,讓自己生活在不健康的焦慮與壓力之中,為了營造他人眼中成功的形象、選擇犧牲自己正常的社交生活、甚至影響自己的身體健康。若在職場上獲得升職、對冒牌者症候群來說可能只更大的壓力來源。


🔷選擇逃避

比較消極的應對方法,則會開始選擇逃避相關的挑戰以及任務,因為就結果而言,只要自己不要面對就不存在失敗的問題,而只要不失敗,就能夠駱駝心態的不被發現自己只是冒牌者的事實,也不用擔心自己不符合對於自我的期待。

而逃避有很多種展現方式,像是拖拖拉拉、開始不冒風險、刻意保持低調、從不主動爭取升遷的機會、甚至是在重要會議前跑去徹夜狂歡等等,都算是逃避的不同種面貌,只要自己的失敗能夠不被歸因於本身的能力,都能夠成為冒牌者症候群的選項之一。


🟥如何脫離冒牌者症候群

🔷認知到感覺並不等同於事實

具有冒牌者症候群的人,往往會將感覺等同認知於事實,但是這其實並不正確。冒牌者症候群會覺得他人都高估自己真正的能力,而給予我們不客觀的評價、或者是賦予我們不匹配的責任。

但是這只是自己的「感覺」,感覺並不一定等同於事實。

換個角度想,我們或許可以因為運氣好而碰巧獲得一些成功,但是我們不可能永遠都因為運氣好而「騙過」所有的人,我們也不可能長期因為偶然、而不斷的完成任務或者是獲得良好的業績。我們之所以經常覺得自己是冒牌者,往往是因為自己先覺得自己是冒牌者,然後到處尋找支持自己是冒牌者的證據。這種現象在心理學上是很標準的確認偏誤,就如同自己已經戴上了有色眼鏡一般。


🔷檢視自己累積的成就與能力

認知到感覺並等同於事實後,我們便可以來著重於「事實」與「證據」來證明自己其實不是冒牌者。靜下心來列出以下的事項:

  • 考試成績與證照
  • 工作升遷與加薪
  • 他人曾給予的讚美
  • 曾克服的困難
  • 家庭或是生活上的成功

完成以上的事項後,嘗試以一個旁邊者的角度來審視這些成就,如果有一個人完成了上述這些事項,自己會如何評價這個人;換個角度來說,其他人又會如何看待已經完成這些事項的自己。


🔷重新審視自己的價值觀

我們如今了解自己的價值觀可能建立在不健康的認知上,加上我們對於成功也應該要有更正向的解讀。冒牌者症候群有一個特點,就是嚴以律己、寬以待人,也就是不會將自己的認知加註在別人身上,比方說並不會將別人的成功純粹歸因於運氣好或者是努力、而認為努力與運氣也是成功的一環;但是當相同的情況套用在自己身上時,卻認為努力與運氣並不等同於成功。這種雙重標準影響著我們的生活。

重新審視自己的想法並且回想自身價值觀的建立過程,適時的調整自己對於成功的定義以及價值觀的認定,能夠有效的讓我們脫離自我懷疑的負面循環中。


🟥小結

本書作者 Jessamy Hibberb 是倫敦大學臨床心理學博士,並且具有 14 年的臨床實務經驗,從冒牌者症候群的特徵、起因、影響到解方都提供了一套完整而且架構清晰的說明。

而書中描述到許多特徵都如同重槌一般直擊自己,因為自己也長期受這種情緒與認知觀念所苦,像是覺得自己表面上的成就都只是運氣好、而不是真正的優秀;面對超出自己能力的挑戰、或者是走出舒適圈時,又出現書中描述眾多的逃避行為;尤其是在面對他人的讚美時,經常反射動作的否認。只是在閱讀本書前不知道這種症況可以被歸類成「冒牌者症候群」。

價值觀的改變不容易,我們的行為與認知在經過多年的生活後早已內化。不過解決問題的第一步是認知到問題的存在、然後是了解問題的成因,接著再加上有意識的堅持與執行,最後才有機會去克服。

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CC BY-NC-ND 2.0 版權聲明

我有冒牌者症候群《總覺得自己沒那麼好》

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