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伸展種類與好處

「靜態伸展」「動態伸展」「彈震式伸展」「PNF伸展」

生活中的各種動作和久坐工作模式,都會令肌肉至肌腱產生不同程度的疲勞、蹦緊以至勞損,不少慢性肌肉和關節痛症,跟過勞或過份緊張的肌肉(肌膜)有關。運動科學基於各項臨床研究,將「伸展運動處方」 歸納為:靜態(Static Stretching)、動態(Dynamic Stretching)、彈震式(Ballistic Stretching)和PNF(本體感覺神經肌肉促進術)。以上各項適合不同需要和程度的受眾,並可以互相應用,好處有緩解肌肉痛症、針對修復過緊的肌肉及相關結締組織、增加關節活動幅度、增強身體活動功能(例如速度與平行)、改善身體姿態或保持良好姿態、用於訓練和比賽前熱身、之後的放鬆舒緩、以及減少各類受傷機會,伸展可以增加關節的滑液分泌,就像門窗的關節位噴射了潤滑劑。

「靜態伸展」容易掌握、適合全身伸展及能夠長遠改善柔軟度和減少運動時受傷機會,但對提高專項運動員的比賽狀態反有負面影響。

「動態伸展」對即時提高專項運動員的表現效果理想,例如跳遠運動員會進行踢腿、短跑運動員會高速抬腿、足球運動員會跨步行或跳等。動態伸展所要求的技巧相對較高,阻力運動前熱身應以動態伸展為主。

「彈震式伸展」利用彈震式的方法改善活動幅度,例如籃球運動員比賽前作深蹲跳,可令腳部關節反應加快及迅速提升核心溫度,讓肌肉處於「作戰狀態」。彈震式同時具有動態的好處, 但是彈震式伸展較容易導致軟組織受傷,特別是關節周邊,還有彈震式伸展並不是一種理想改善柔軟度的方法。

「PNF伸展」對放鬆過分強化的肌肉群有着顯著的效果,質量更優於靜態伸展。PNF一定程度上將柔韌度訓練和力量訓練結合,操作時會有較大熱量輸出,完成後有助提升運動代謝率,進行PNF前建議先作8-10分鐘帶氧運動和靜態伸展。PNF普遍需要他人協作,操作彈性較低。

坊間有不少伸展運動中心提供相關服務,看官同時可以在Youtube參考教學影片。建議每日至少15分鐘進行伸展。


CC BY-NC-ND 2.0

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