認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練
為何需要肌肉,如何增肌?(下)
客人時常問可否同時增肌及減脂,答案是可行的,但是在應用和監察上難度頗高,對於低體脂率的一群難度更高,所以比較多健體愛好者和專項運動員採用的方法是先增重(肌肉及脂肪)再減脂,運動營養學也支持此做法,為何一般大眾不太跟從專業做法呢?而且難度更低,那是因為他們都不願自己變肥!
例子:女性,體重59公斤,身高158公分,年齡28,身體質量指數正常,高體脂率,每週三次60分鐘中強度阻力訓練。
目標:30天增肌2磅及減脂4磅,以達更低體脂率。
基礎代謝=約1277千卡(The Mifflin St Jeor Equation)
當日訓練所需熱量(TDEE)=1479千卡
計算:1277千卡×1.55(運動強度系數)-500千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
45%碳水化合物(澱粉及纖維)=890千卡=222克
35%蛋白質=692千卡=173克
30%脂肪=593千卡=66克
沒有運動的日子:
當日所需熱量(TDEE)=1032千卡
計算:1277千卡×1.2(運動強度系數)-500千卡(減脂要求)
熱量組合比例:
15%碳水化合物=155千卡=39克
40%蛋白質=413千卡=103克
45%脂肪=464千卡=52克
一個153克帶皮去心蘋果有79千卡,及21克碳水化合物;一個201克去心牛油果有321千卡,17克碳水化合物及29克脂肪。
註:假如增肌進程不理想,便要將運動強度提升及重整熱量攝取。另外在沒有運動的日子裏面由於熱量攝取偏低,可能導致增加飢餓感,辦法是當日進行45至90分鐘低強度帶氧運動,藉此當日整體熱量攝取便可提升約22%。
「嘩~又數學?可以簡單一點?」最簡單方法是每日攝取較小量碳水化合物,再加大量優質蛋白質,每天四至五餐,每餐慢吃,豆漿和牛奶(對乳糖沒有敏感)為主要飲品,精製甜吃盡量少,若發現肌肉和脂肪量同時增多了,便減少澱粉質吸收。
上文例子的矛盾或是難度在於,既要有足夠碳水化合物來支持高強度訓練,同時又要確保足夠蛋白質的補充及避免肌肉量流失,然而總熱量攝取必須低於總支出才可望達到消脂目的,氨基酸、水份補充和作息相對更加嚴格,由於蛋白質及脂肪的攝取比例已達最高及最低安排,因此需要平均每日額外消耗的466kcal,便從碳水化合物扣減。雖然要同時增肌減脂在營養學裏存在衝突,但人體的構造非常奧妙複雜,實際經驗是多有成功個案。
訓練必須嚴格遵守60分鐘高強度訓練,包括以離心收縮作主題的超負荷訓練(Eccentric Overload),重量以每組6至7次(reps)為標準,及高運動心跳率的負重有氧訓練(Circut Training; HIIT)
肌肉約在20歲之後逐漸開始衰退,50歲以後每年衰減幅度最高可達3%,每天的消耗和流失會發生於過久的運動時間、不夠休息、運動量不足、蛋白質吸收不足、疾病因素等所導致,然而肌肉合成的最終結果,還要看胰島素分泌和氨基酸合成蛋白質的表現。所以,增肌須要理解「增加肌肉的原則」,同時必須「減慢肌肉流失」。
增肌程式:每天〔60分鐘超負荷訓練+充足優質蛋白質+2公升水+充足休息+只訓練沒有酸痛感的肌肉〕
增肌減脂程式:增肌程式+85%至90%〔當日所需熱量〕
增肌平行減脂程式:增肌減脂程式〔超負荷訓練後休息20分鐘並補充蛋白質+60分鐘中至高強度帶氧運動〕
增肌進取減脂程式:增肌程式〔40分鐘超負荷訓練+20分鐘HIIT〕+90%〔當日所需熱量〕
蛋白質較佳攝取時間在訓練後45分鐘內及每天第一餐。若攝取過多蛋白質身體將會抽取鈣以幫助排出多餘蛋白質,因此建議每日攝取適量牛奶或鈣片。 其實大部分需要增肌的朋友在日常生活中無法獲取足夠蛋白質,同時難以準確控制熱量攝取,因此營養補充品成為了普遍選項。
喜欢我的文章吗?
别忘了给点支持与赞赏,让我知道创作的路上有你陪伴。
发布评论…