卓耀

認證體適能教練 健身器材發明專利持有人 香港信報副刊專欄作者 香港九龍醫院晴天復康中心義務體適能教練

練出美女線條

要突顯肌肉線條美,訓練動作組必須多向和多樣、針對而細緻,身體各個部位均可以局部塑型。

「六塊腹肌」與「玲瓏浮凸」都是由高肌肉密度和低體脂率所造成的視覺效果,即由「瘦身」到「秀身」!男性體脂率必在單位數,女性由於乳房體積各異的關係,所以體脂率標準並不一定。「女人不可以太瘦,會細胸!」「為什麼有時見到有些女生大胸幼腰,假的?」這是關係女性乳房發育,重點是雌激素分泌,雌激素可使脂肪堆積在乳房,在青春期乳房發育時,因為體質、營養及生活習慣的不同,乳房會有不同的發育階段,內分泌愈健全,發育階段則愈完整,所以有些個案的確是「肥在胸部」。「後天可以建設呀?」 有!由於乳房下面是胸大肌,可以透過增大胸大肌來「㙯起」乳房,同時可以加深乳溝!動作主要是「胸大肌推舉」(Incline Chest Press)和「胸部飛鳥」(Pectoralis Fly) ,飲食建議多吃蘊含豐富異黃酮(Isoflavone)植物雌激素食物,例如葛根、當歸和蒸豆腐。 

線條美跟身體姿態相關,「寒背」令視覺效果大打折扣,反之練出「衣架」身型,胸部更挺、人亦高了。要改善寒背,主要針對強化上背肌群和肩袖肌群(Rotator Cuff),與及胸肌群伸展,睡眠時以仰臥大字型姿勢亦有幫助。訓練動作可選取「坐姿上背後拉」(Seated Upper Row) ;「肩水平外展/三角肌後拉」(Rear Deltoid Fly) ,要求中至大重量;每組10至12次;3至4組,「肩袖肌群外展」(Rotator Cuff Abduction) ,輕重量,每組15至20次;3至4組。還有背濶肌兩側、腹肌和臀部都是線條美的重要支柱。

「什麼肌什麼外展呀?我不知道!」 只有文字的表達能力確實有限,看官可到YouTube參考相關教學影片,自學可以是第一步,如希望更佳效率可以考慮諮詢合資格私人教練。 


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