瘦身要訣(一)

我們都知道飲食在瘦身過程中最為重要，餐饍必須含有豐富「理想能量」來支持訓練時的消耗，同時飲食原則必須照顧到味道來支持其可持續性，否則，就算心裡多麼想要堅持運動，但卻沒有力氣，又或多麼想把食物放進口裡，但食物總是重覆乏味，如此的生活模式並不討好。簡單快捷的方法：每晚8時前完成晚餐，油膩、酒精和甜吃盡量少。看官們可能心裡已報以噓聲：「8點？剛剛下班...」 明白是有難度，但卓耀始終認為有些事情「是不為也，非不能也。」 同時也說明了運動的肯定角式。「教練～ 不要這樣跟我說啦，到底有什麼板斧？」有！

個案：女性，體重68公斤，身高160公分，年齡33，高體脂率。

背景：坐式生活型上班族，沒有運動經驗，希望先從飲食著手。

目標：30天減脂3磅

基礎代謝＝約1354千卡（The Mifflin St Jeor Equation）

當日所需熱量（TDEE）＝1275千卡

計算：1354千卡×1.2（活動量系數）－350千卡（減脂要求）

熱量組合比例：

15%碳水化合物＝191千卡＝39克

40%蛋白質＝541千卡＝135克

45%脂肪＝609千卡＝67克

熱量參考：一碗白飯約60克碳水化合物＝240千卡＝2塊三文治麵包＝約2碗半粥＝1碗麵＝約1碗半通心粉或意粉。一個153克帶皮去心蘋果有79卡路里，及21克碳水化合物；一個201克去心牛油果有321千卡，17克碳水化合物及29克脂肪；1個牛角包約12克脂肪。

註：由於熱量攝取偏低，可能導致增加飢餓感， 如果未能持續並影響工作及生活，則必須加入運動。假如屬於體重過輕，請不要參考以上例子！富含蛋白質的食物包括雞肉、瘦牛肉、鮭魚、沙丁魚、雞蛋、牛奶、乳酪、鷹嘴豆及黃豆類製品等。優質碳水化合物包括：蔬菜、整個水果（纖維在皮層）、堅果、籽類、豆類、粟米、馬鈴薯和全穀物等；劣質碳水化合物有：汔水、加糖飲料、果汁（非鮮榨）、糕餅、白麵包、白麵食、白米飯等。

未完待續