Tim K.

心理學研究生,旅行拍照寫字。

【心理生活實驗室】#7 與焦慮共處,管理焦慮的三個步驟

焦慮是我們都不陌生的情緒之一,根據美國焦慮與憂鬱協會(Anxiety and Depression Association of America)的說法:壓力是對某種情況下威脅的反應,焦慮是對壓力的反應。 焦慮往往是來自於對未來某個不確定的事件所引發的,因為這些事件的無法預測、甚至是意料之外,造成了我們心理上的不安、緊張、逃避等;身理上的失眠、注意力難集中、肌肉僵硬等。以今年的新冠疫情為例,許多企業、學校都採取了不同以往的策略來確保運作,那面對這樣的「不確定性」,我們不免擔心會不會裁員?如何適應新的工作模式?學校考試要怎麼考?課要怎麼上等等。這樣的焦慮出現在我們每個人的生活中,無一倖免,因為不管年齡、身分、職業、角色,我們總是會面對到未來的不確定性。

但焦慮是有作用的,它做為一個保護機制,免於我們受到傷害,感到焦慮使我們的身體做好應對未來不確定性的準備,當面對可能的危險時,我們能比較快地做出反應,在工作學習上,適當的焦慮可能也會幫助我們有更好的生產力,但長期過度的焦慮確實會對身心有害,甚至引發焦慮症。因此如何有效的管理焦慮可說是生活的一大技能。

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大致來說,焦慮管理可以分成三個步驟:識別焦慮、採取行動、和建立支持網絡。


識別焦慮

  1. 接受你正在焦慮的事實:不只是焦慮,當在面對很多不同的情緒時,如何意識到你所經歷的情緒永遠是重要的一步,如此一來我們才能站在情緒面前跟他們說,「嗨,焦慮你又來了」。其中一個有效的方法就是寫筆記,記錄下「焦慮是如何表現出來?」以及「你當時身理和心理的感覺如何?」一開始或許不能馬上察覺,但經過慢慢練習,便能越來越快察覺情緒。
  2. 釐清令你感到擔心的想法:當人處於焦慮狀態時,容易過分的擔心所有事情,害怕所有負面的結果,所以重要的一點是將你「最害怕的結果」「可能發生的結果」區分開來,這樣有助於幫助你冷靜下來。記得當焦慮開始時,我們是不理性的陳述者,很多令人擔心害怕的結果,往往在未來不會發生,當然,必要時也能與你信任的人聯繫,請他聽聽你的焦慮。


採取行動

  1. 專注在能控制的部分:就像前面提到的,焦慮是由不確定性所引發的,那麼要降低焦慮就必須找回對事情的控制感,簡單的分析一下在這個焦慮階段,自己能掌控的事和不能控制的事是什麼,列出一個清單並專注在如何把自己能控制的事情做好,這樣一來能使我們對事情重回信心,也能降低不確定性的焦慮感。
  2. 採取有意義的小動作:當我們意識到自己正在焦慮,不妨先停下手邊的事情,讓自己「分心」一下,做些能幫助自己放鬆的事,可能是吃點喜歡的食物、出門運動、與朋友聊個天等等。不過值得注意的是這些小動作盡量是正向積極的,像是抽菸、喝酒、藥物等容易對身體造成負擔的就不適合。
  3. 正念練習:正念可以說是緩解焦慮最快也最簡單的方法了,乍聽之下有點抽象,但簡單來說,其實就是從專注呼吸開始,尤其當我們感受到極度焦慮時,刻意的放慢呼吸的節奏,有助於降低心律血壓、放鬆肌肉,使自己平靜下來。


建立支持網絡

  1. 建立連結:在焦慮中保持與人的連結也是重要的,可能是和家人朋友一起吃頓飯、與諮商師聊聊、參與一些社區活動、主動和鄰居打聲招呼、或是主動提供幫助、肯定他人等積極的行為,都能增加自己與社群的互動,進而降低焦慮。
  2. 建立時間表和計劃:焦慮不安時,我們極需要安全與確定感,所以在處理可能會令你感到焦慮的事情時,多分配一點時間給它,因為對你來說這可能不是件簡單的事,並且盡可能將事情細分成好幾個步驟,安排好時間表及任務的優先順序,一步步完成它。
  3. 自我照顧:最後,自己就是最好的支持力量,我們可以透過簡單的回想一下幾個問題:
哪些事情或時間點會令你感到焦慮?
過往都是如何處理這些焦慮的?
這些方法有哪些好和不好的地方?
這些方法是否減輕還是加劇了我的焦慮?

無論是睡覺、鍛鍊、從事愛好、自己獨處、還是與他人共處,每個人的壓力反應都不一樣,應對方式也有所不同。重要的是要認真對待,就像身體病了要吃藥休息一樣,當感到焦慮時,也請記得同理自己,承認自己的焦慮,就像其他普遍的情緒一樣正常,並且認識到自己所做的努力和付出。

總結來說,識別焦慮、採取行動、和建立支持網絡是管理焦慮的三大步驟,我們也必須認知到,有時候,設法擺脫焦慮是不太可能的,這可能會讓你感到更沮喪。心理學家哈利(Rebecca Harley)強調:

焦慮管理的目標不是使事情變得完美,而是學習成功的渡過焦慮的浪潮。即使情況並非一帆風順,也能夠相信自己。

參考資料

Morra Aarons-Mele. Leading through anxiety. Harvard Business Review, 2020.05.


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