強健骨骼，重返年輕、美麗 ! (下)

 人到中年身體能量消耗降低，如加上睡眠不足、女性過度減肥或更年期影響造成荷爾蒙分泌減少，將導致內臟脂肪囤積，提高代謝症候群及癌症風險，招致骨質疏鬆症。

一、促進女性荷爾蒙分泌

1.泡澡提高體溫、經常活動運動、攝取維生素B6、修身養性豐富心靈、注重睡眠、排除壓力。

2.女性體脂肪率不得低於22%，否則會減少分泌女性荷爾蒙。

3.補充天然荷爾蒙，多攝取黃豆、納豆及豆腐等豆類製品。

二、睡眠充足

1.最好晚餐後隔兩小時，稍微飢餓再就寢。

2.睡眠時間維持在7小時左右最佳，以提升免疫力。

3.人體睡眠時會分泌生長激素藉以修復受損細胞，並燃燒脂肪。

4.睡眠不足容易飲食過量，增加內臟脂肪的累積。

三、甩掉過多的內臟脂肪

a.增加耗能的大腿肌肉。持續長壽大步快走、游泳、跳躍等有氧運動。最好先做簡單的肌力訓練，再加上有氧運動。

b.提高肝臟機能。建議每週制定一個休肝日，拒絕油炸、甜食、酒類，改吃大豆製品以及醋。

c.三餐中至少養成固定時間吃一餐的好習慣，以提升基礎代謝率。

d.早晚喝綠茶，多吃大蒜、辣椒、芥末子。

四、其他要點

1.骨骼的主要成份鈣質需要經由小腸吸收，改善腸道環境應多攝取奇異果、鳳梨、蘋果及花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、小松菜、白蘿蔔、牛蒡等各色蔬果。

   或每天吃發酵食品，從外部補充益菌，例如:優酪乳(註)、乳酸菌飲料、納豆、泡菜。

2. BMI（身體質量指數）維持在正常範圍(18.5以上,未滿25)是很重要的。就骨骼健康來說，最理想的BMI值是21。

3.一天吃三餐，才能攝取足夠的營養。

4.瘦體素可以抑制食慾，活化交感神經，燃燒脂肪，促進能量消耗，預防肥胖。維持瘦體素正常分泌要細嚼慢嚥，攝取牡蠣、納豆。

5.寒性體質會削弱人體的免疫力。想要排寒最重要的就是改善飲食，其次是運動與睡眠。

蛋白質是排寒的最佳食材，可以多攝取牛豬雞肉、雞蛋、大豆製品；特別是雞胸肉跟鮪魚。肉類攝取過多招致消化不良，且會吃膩，可活用蘋果與醋。

6.寒氣嚴重的人可以多食用維他命e含量豐富的南瓜、酪梨、堅果。

7.腳部的肌肉與全身的代謝機能息息相關。久坐老化速度快，至少要動腳掌、抬腿。

8.世界衛生組織警告，因肥胖而罹癌的人數不斷增加，女性發病的機率比男性高出將近三倍。

註:有醫師表示喝優酪乳，反而會使腸相逐漸惡化，建議定期檢測腸胃

 *本文取材自「一天100秒，遠離骨質疏鬆」太田博明著

 https://www.books.com.tw/products/0010848143

 (紅日記RB整理)

*可參考https://www.youtube.com/watch?v=Q6gRNAkLACI