你睡得好嗎? (二) --睡眠功效與酣睡要件

睡眠不足將會導致免疫力下降。

 據了解，癌症、高血壓、腦血管疾病、糖尿病、尿酸過多，以及憂鬱症、失智症、肥胖症、情緒不穩，都與劣質睡眠或睡眠不足有著密切關係。

 睡眠時數過短、太長，都容易讓人罹患心臟冠狀動脈疾病。睡眠時間過長，表示睡眠品質差。

貳、睡眠的功效

 睡眠時，人體會分泌荷爾蒙與蛋白質等物質，以維護身體健康。重要的荷爾蒙有三種:

1.生長激素:

除了能促進兒童成長；可修復組織、消除疲勞，促使脂肪分解，提高免疫力。於入睡後首度的深層睡眠階段分泌量最多

2.褪黑激素：

能控制睡眠的節奏，誘發良好睡眠，調養身體。它是由體內物質血清素轉化而來。

人體必須充分活動，並曬到太陽，經過十五小時，天色變暗時逐漸分泌。褪黑激素能抗老化、排毒、直接攻擊癌細胞、抗腫瘤，具有消除緊張、不安的功用

3.皮質醇:

過了深夜，分泌量逐漸增多，於清晨起床前達到高峰。能幫助身體及時應變生理壓力。

主要作用是抗發炎，提高體溫、血糖值、調整體內環境、切換活動模式，並能促進代謝、消耗能量。

另外，還有三十餘種與睡眠相關的物質。其中穀胱甘肽能於睡眠中幫助腦內一百四十億個神經細胞進行修護，並能發揮解毒效用。

疲累之時，腺苷酸會命令睡眠中樞準備睡覺。

叁、酣睡的要件     

一、環境

1.光線

a.入睡前一、兩小時，最晚十點左右就要調降室內光線；以免抑制褪黑激素分泌，而無法產生睡意

b.臥室最好不要使用白色螢光燈，至少要搭配黃色燈泡或光線較弱的間接照明

c.臥室若有採光，早晨的陽光會幫助我們清醒。假如使用遮光窗簾，要留點縫隙讓光線透進來

2.溫濕度

我們的體溫時時刻刻都在改變，特別是夜晚變化最大。

a.冬天可利用暖氣為臥房及寢具加溫，於上床之前關掉；或者活用預約、睡眠模式，讓體溫順利下降

b.天冷若是使用電毯暖床，溫度三十三度為最佳，就寢時即刻關掉電源

c.夏天冷氣建議設定在起床前兩、三小時關機，讓體溫升高，就能精神抖擻的醒來

d.房間最適當的濕度約為百分之五十

3.聲音

突發性聲響特別容易影響睡眠。易受聲音干擾的人，可以改裝雙層窗或戴上耳塞睡覺。

4.寢具

選擇能讓自己放鬆舒適的材質。枕頭要配合床墊的柔軟度，容易翻身，且要注意避免造成頸部負擔。

二、食物

色胺酸能左右睡眠品質，最好於早上食用。富含色胺酸的食物有牛奶及其製品、堅果、大豆與大豆製品，還有魚、牛豬雞等肉類和蛋。

三、體溫

睡前一至二小時泡澡，提升體溫，再做點伸展操；等待體溫下降，更容易入睡。

四、運動

1.白天運動大量消耗能量，晚上就會感覺疲累睏倦

2.透過運動可維持肌肉量，有助眠效果

五、睡眠儀式

1.將臥房只當成睡覺的房間

2.把閱讀、聽音樂、薰香、做伸展操或是其他喜歡做的事情當作睡前習慣

筆者補充:

1.床只作為睡覺之用

2.穿寬鬆睡衣，以發散體溫，並營造睡眠氣氛

3.注重房間整潔、寢具舒適乾淨

4.臥室色調以米色、咖啡色為主

5.睡覺時，室內全暗，不留光線。怕半夜起床跌跤，可在低於床鋪之處設置夜燈

6.待辦事項紀錄下來再就寢，以免掛心

7.晚上九點之後，不討論事情，不看影響心情的文章、影片，音樂只聽輕柔催眠曲

取材自:

「睡不著、睡不好，絕對有救!」宮崎總一郎著

https://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A9006GFQS