五小孩逛遊記

健身室長期都好多人?屋企做Gym一樣可以操肌減體脂!

五小孩早前跟以為專業健身教練偷偷學了不少 Home Workout 動作。俗語說「獨食難肥」,今日就和大家分享幾套男女都適用的訓練動作!

話說五小孩的女兒前幾日給我起了一個新花名 —— 「肥肚腩爸爸」。確實,人到中年難免發福,但朝九晚六的工時讓我根本沒有時間規律運動,難得狠下決心買了一個月的健身室會藉,下班時間卻人頭湧湧,還未踏入更衣室已經有走人的衝動... 

好在我還認識一位任職專業健身教練的朋友,某日我藉口他食飯,偷偷學了不少 Home Workout 動作。俗語說「獨食難肥」,五小孩今日就和大家分享幾套男女都適用的訓練動作!

男士一定要操全身!

關於做 Gym,每個人都有不同的計劃,但相信每一位男士無論多討厭練腿,都會堅持「Never Skip Leg Day」。因為男生想要獲得良好體態,身體的每個部位都要進行訓練。胸、手臂、腰、腿,都要練一下,這樣整體體態線條才會均勻,不會讓某個部位練得太粗或太細。

一張凳 + 一條橡筋帶

1. 雙手按在椅上做掌上壓,訓練胸大肌

2. 雙手按在椅上撐體上升,强化三頭肌

3. 雙腳踏在椅子上捲腹操腹肌

4. 雙手放在後背,上下拉動橡筋帶。

以上每個動作做12至15下,四組一起做共約5分鐘,已經可以進行全身訓練了哦。

女士必做:A4腰 + 蜜桃臀速成

由於大部分女生想要的體態是腰線細、翹臀,因此未必要像男生一樣每個部位都平均操練。

以下這兩個徒手在平地便可進行的簡單動作,就非常適合新手們嘗試:

1. 側平板棒式抬腿

2. 相撲深蹲

這兩個動作每個做約五分鐘,每周做三至四天,大約兩至三個月就能見效,可練出「小蠻腰」和「蜜桃臀」。

同場加映!適合長者的健身操

運動健身是一輩子的事,鍛鍊身體怎可少得了「銀髮一族」!不過,老人家體力不如年輕人,因此建議長者在家進行以下兩招簡單運動操:

1. 毛巾拉胸

2. 扶牆抬腿

每天做大約5分鐘,不但可以加强關節健康,預防骨質疏鬆,還可以加强血液循環,增强身體免疫力。更重要的是,規律運動有效防止腦部退化,預防認知障礙症!

默契大考驗:情侶健身挑戰

談戀愛的時候,總會不知不覺養出了「幸福肥」。如果不想越變越肥,趕快學學以下這 3 個雙人在家運動動作吧!

1. 雙人拉手深蹲,鍛鍊下肢和軀幹部位

2. Partner v-sit circle,即兩人面對面坐在地上,上半身稍微往後、雙手扶地。雙腳抬起離開地面,開始順時針,再逆時針,輪流畫圈圈,可鍛鍊腹肌。

3. Partner leg raise,即一人平躺並捲動腹部,抬起雙腿到頂端,搭檔抓住其雙踝後,再將雙腿推回地面,同樣可鍛鍊腹肌。

做這些動作時,兩人的速度要互相配合,特別考驗兩人之間的默契。雙人運動還有助於互相督促、互相激勵,發揮『1+1>2』的效果!

講了這麼多,也不多到我的鍛煉時間了!最後提提大家,做運動前和後也要做足熱身運動,補充水份,並要循序漸進。如果對任何健身動作有疑問,最好還是請教專業的教練解答喔。

資料來源:

823頻道

經濟通

Cosmopolitan



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CC BY-NC-ND 2.0

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