健身室長期都好多人？屋企做Gym一樣可以操肌減體脂！

話說五小孩的女兒前幾日給我起了一個新花名 —— 「肥肚腩爸爸」。確實，人到中年難免發福，但朝九晚六的工時讓我根本沒有時間規律運動，難得狠下決心買了一個月的健身室會藉，下班時間卻人頭湧湧，還未踏入更衣室已經有走人的衝動... 

好在我還認識一位任職專業健身教練的朋友，某日我藉口他食飯，偷偷學了不少 Home Workout 動作。俗語說「獨食難肥」，五小孩今日就和大家分享幾套男女都適用的訓練動作！

男士一定要操全身！

關於做 Gym，每個人都有不同的計劃，但相信每一位男士無論多討厭練腿，都會堅持「Never Skip Leg Day」。因為男生想要獲得良好體態，身體的每個部位都要進行訓練。胸、手臂、腰、腿，都要練一下，這樣整體體態線條才會均勻，不會讓某個部位練得太粗或太細。

一張凳 + 一條橡筋帶

1. 雙手按在椅上做掌上壓，訓練胸大肌

2. 雙手按在椅上撐體上升，强化三頭肌

3. 雙腳踏在椅子上捲腹操腹肌

4. 雙手放在後背，上下拉動橡筋帶。

以上每個動作做12至15下，四組一起做共約5分鐘，已經可以進行全身訓練了哦。

女士必做：A4腰 + 蜜桃臀速成

由於大部分女生想要的體態是腰線細、翹臀，因此未必要像男生一樣每個部位都平均操練。

以下這兩個徒手在平地便可進行的簡單動作，就非常適合新手們嘗試：

1. 側平板棒式抬腿

2. 相撲深蹲

這兩個動作每個做約五分鐘，每周做三至四天，大約兩至三個月就能見效，可練出「小蠻腰」和「蜜桃臀」。

同場加映！適合長者的健身操

運動健身是一輩子的事，鍛鍊身體怎可少得了「銀髮一族」！不過，老人家體力不如年輕人，因此建議長者在家進行以下兩招簡單運動操：

1. 毛巾拉胸

2. 扶牆抬腿

每天做大約5分鐘，不但可以加强關節健康，預防骨質疏鬆，還可以加强血液循環，增强身體免疫力。更重要的是，規律運動有效防止腦部退化，預防認知障礙症！

默契大考驗：情侶健身挑戰

談戀愛的時候，總會不知不覺養出了「幸福肥」。如果不想越變越肥，趕快學學以下這 3 個雙人在家運動動作吧！

1. 雙人拉手深蹲，鍛鍊下肢和軀幹部位

2. Partner v-sit circle，即兩人面對面坐在地上，上半身稍微往後、雙手扶地。雙腳抬起離開地面，開始順時針，再逆時針，輪流畫圈圈，可鍛鍊腹肌。

3. Partner leg raise，即一人平躺並捲動腹部，抬起雙腿到頂端，搭檔抓住其雙踝後，再將雙腿推回地面，同樣可鍛鍊腹肌。

做這些動作時，兩人的速度要互相配合，特別考驗兩人之間的默契。雙人運動還有助於互相督促、互相激勵，發揮『1+1>2』的效果！

講了這麼多，也不多到我的鍛煉時間了！最後提提大家，做運動前和後也要做足熱身運動，補充水份，並要循序漸進。如果對任何健身動作有疑問，最好還是請教專業的教練解答喔。

資料來源：

823頻道

經濟通

Cosmopolitan