MaxJames

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《情緒解鎖》:5步驟解開情緒的結,讓你的感受自由!

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這篇文會先談談「情緒」這個我們看似熟悉實則陌生的東西,接著來會說明情緒對我們的影響,最後會教你用RULER法,更好的與情緒相處。

多年前,還在念碩士的我,一次從新竹回家與爸媽出門用餐。或為填補等菜空白,老爸隨口問:「啊你之前去台X電面試的結果出來了嗎?」我頓了一下,說:「沒通知耶,八成沒了吧。」沒想到「沒了」兩字一出口,心中彷彿有什麼鬆開似的,回過神眼淚已滑出來,我居然哭了。老爸眉頭微抽,不悅地說:「沒上就沒上啊,有啥好難過的?」

必須說老爸很不會說話,但他的問題卻點醒我:「對啊,沒上這件事我好像真不難過,那我難受的原因究竟是什麼呢?」

要解答這問題就得從情緒著手,而這也就是今天要介紹的這本《情緒解鎖》的主題。作者馬克.布雷克特是耶魯大學情緒素養中心創始主任,致力於推廣用RULER法幫助大家了解情緒,已在超過2000個學校使用,受惠者過萬人。

這篇文會先談談「情緒」這個我們看似熟悉實則陌生的東西,接著來會說明情緒對我們的影響,最後會教你用RULER法,更好的與情緒相處。

【你了解情緒嗎】

你現在感覺怎麼樣?

不知道你會怎麼回答這問題呢?不錯、還行、普通、不太好?還是不知道?

我們生活裡充斥著各種情緒,悲傷、失望、焦慮、煩躁、熱情。但很多時候我們卻往往忽視或是刻意去壓抑它們。從小我們就被教育要就「事」論事,不要談感覺。甚至許多人在爭執時常會說出:「不要那麼情緒化好嗎?」

但情緒真的那麼糟糕嗎?

其實許多自我糾結與人際爭執根源,都是肇因於我們沒有好好了解情緒。作者就說,如果我們一再忽略自己的感受,把自己當成機器,那終有一天會被情緒反噬;反之如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受,那就可以利用這些情緒創造更好的生活。

如果我們不表達情緒,那它們就會像債務一樣堆積起來,期限到了終究要被追討。
-《情緒解鎖》
你跟你的情緒熟嗎?(Photo by Tengyart on Unsplash)

【情緒的影響】

或許你還是狐疑,覺得情緒有那麼重要嗎?不能專注把事情做好就好?事實上,情緒沒理清,事情還真會擺不定。作者提出5個會被情緒影響的面向:

〔1. 注意力、記憶力〕

書中指出,強烈且負面的情緒會限縮我們的思考。作者就說他在中學因為遭受霸凌,無心課業而成了吊車尾。

不過負面的情緒並非全然無用。事實上不同情緒會為學習提供不同目的 ,像焦慮會使我們不去將就,而能修正改進;憤怒可以帶來動力,Kobe就說他會用這「暗黑」力量鞭策自己。所以重點不是消除這些情緒,而是要更了解它們,才能善加利用。

〔2. 決策〕

許多實驗都證實情緒會影響決策。像是一項醫學院入學研究就發現,相較於雨天,晴天申請入學的錄取機率更高。入學委員的決定居然會受天氣影響,學生只能問號。

不過同樣的,這邊不是要強調情緒會蒙蔽判斷力,而是要正視感受造成的影響。因此我們在決策前可以先檢視自己的情緒狀態。覺得擔心嗎?會不會是負面情緒讓我們疑神疑鬼;覺得這決定棒呆了嗎?會不會是正面情緒讓我們過於自信。

〔3. 關係〕

我們的心情會像信號般發送出去。愉悅開心會讓你更樂意接受他人;反之沮喪則會讓我們想與他人保持距離。情緒給予線索,讓人與人間可以作出適當的回應。這也是許多自閉症患者在人際關係上會有困難的原因。因為他們很難理解這些線索,而只能在與人交流時走鋼索。

〔4. 健康〕

情緒會也會影響到健康。像是壓力可能會造成體重減輕或是失眠等症狀。也有研究發現兒童遭受到霸凌可能會有免疫力下降、消化道疼痛等問題。

一樣,這裡不是要大家把負面情緒視為洪水猛獸,趕盡殺絕。作者認為重點是去判斷正負面情緒的比例是否失衡,如果負面情緒佔大多數才需要特別注意。

〔5. 創造力〕

良好的感覺會鼓勵我們採取創造性的行動。此外,適度壓力會增進我們創意的展現。而在面對逆境時,如何轉化受傷與憤怒成為動力,往往也是創意能否實現的重要關鍵。

由此可見,從興起創作念頭到創意發想,再到堅持實現我們的想法,情緒可說是主宰了整個創造過程。

情緒是我們很重要的一部分,也許是人類之所以為人,最重要的一部份。 
-《情緒解鎖》
情緒與我們密不可分(Photo by Brock Wegner on Unsplash)

【建立情緒素養5步驟】

了解完情緒的重要性,接著便是要學習怎麼來分析情緒,也就是開頭提過的RULER法。

〔1. 辨別 Recognizing〕

首先要學習辨別自己的情緒。書中使用了情緒儀表(如下圖)來幫助我們辨識情緒。

情緒儀表簡易版(引用改繪自《情緒解鎖》)

儀表板的水平軸是愉悅程度,垂直軸則是活力程度,兩條線切出4個情緒象限:

  1. 黃區
    高愉悅高活力,如快樂、樂觀。
  2. 紅區
    低愉悅高活力,如生氣、焦慮。
  3. 綠區
    高愉悅低活力,如平靜、自在。
  4. 藍區
    低愉悅低活力,如沮喪、冷漠。

這邊我畫的是簡易版,大家有興趣可以參閱書中的詳細版儀表,看看更多細微的情緒囉。

〔2. 理解 Understanding〕

辨識出情緒後下個步驟是要去理解它,找到情緒的為什麼?這可能會是最困難的一個步驟,因為這會需要你往內心深掘。可以用以下問題幫你跨出第一步:

  • 剛剛發生什麼事?在這件事發生之前,我在做什麼?
  • 可能發生什麼事導致這種感覺?
  • 在你剛開始這種感覺之前,你和誰在一起?

這個步驟的重點是要提出正確問題,多聆聽,不妄加批判,給自己時間沉澱,再提出更多的問題。藉由這樣一層層地往內剝,你會更了解情緒產生的原因。

理解情緒是一段旅程,也可能是一趟冒險。我們可能會發現自己抵達新的地方,一個自己沒料想到的地方,也或許是一個我們從來就沒有打算要去的地方。 
-《情緒解鎖》

〔3. 標記 Labeling〕

找到原因後我們要為情緒命名。用更精準的描述取代還行、普通這些模糊不清的表達。這樣做有以下2個好處:

  1. 藉由組織這些經驗,進而細緻的與其他感覺比較。
  2. 幫助他人理解我們需求,進而更好的與世界連結。

當然每個人的表達能力有高有低,甚至不同文化對於情緒所能描述的精確度也會有差異。像是書中就提到中文在表達Shame(羞恥)這個字的相關字彙遠多於英文。不過不用太擔心自己語彙貧乏,盡可能仔細描述就好。

〔4. 表達 Expressing〕

有了精準的詞彙來形容情緒後,接著我們要勇敢地表達出來。這也是許多人所跨不過的坎,尤其是負面情緒。作者就說當他在公開場合詢問時,大多人會說自己的情緒是正面的,但在私下提問時,許多人卻表示正處於負面情緒之中。

我們會試著掩飾那些負面情緒,將脆弱與失落收到內心的小角落,只向外界展示出好的一面。書中將這樣的行為稱為「隱式確認」

心理學家甚至發展出了「情緒勞動」這個詞,來表示我們為管理情緒所付出的努力。而這樣的隱藏其實是種消耗,當這種「表象演出」久了,可能會產生倦怠焦慮和憂鬱感。

所以有感覺就試著說出來吧。順帶一提,作者提到有時書面會比口語表達更好,所以不敢說的話,寫下來也是個不錯的方法哦。

〔5. 調節 Regulating〕

當我們願意表達情緒後,最後便要處理它。作者說情緒就像河水一樣是持續流動的,因此時時需要調節,才不會一不慎就遭到滅頂。書中提出5個策略幫助我們應對情緒:

  1. 正念呼吸法
    正念呼吸已被證明對我們情緒、社交和認知都有極大好處。
  2. 前瞻性策略
    提前制定計畫來減低,甚至是避開情緒造成的衝擊。比方說與過年喜歡問東問西的親戚保持距離。
  3. 注意力轉移策略
    將自己的注意力從情緒源頭移開,像是運動或對說些打氣的話都是很好的方法。
  4. 認知的重新框架策略
    分析觸發情緒的原因,再試著用新的方式看待。比方說路上遇到蛇行混蛋,可以這樣想:「他或許著要送小孩去急診?」
  5. 超時刻
    超時刻淺白的來說就是「暫停」,幫自己踩煞車。當情緒來的時候可以數一二三,甚至到十。給自己一點迴旋平息的空間。

當然這些都是建立你已允許自己感受並明白原因的前提上,不然這些策略恐怕就不管用囉。

你是否在勉強自己微笑呢?(Photo by Sydney Sims on Unsplash)

【回到開頭:為什麼會難過】

回到開頭的意外哭泣。老爸那不近人情的話反而像鑰匙開啟我的思考,深入探尋內心矛盾。

我發現這樣的負面情緒已出現好些時間了,一直零碎地我生活中若隱若現。而這樣的狀況我雖有察覺,但對待它的態度就跟我爸一樣,覺得沒上又沒啥好難過的,而一直往將它往心底塞,最後才撐不住炸開。更進一步分析,我發現我的感覺並不是單純的沮喪(紅色象限),而是抑鬱消沉(藍色象限)。

突然我懂了,這樣的情緒是因為我對自己的認同產生懷疑與否定。

這樣的情緒我其實是很熟悉的,那是高中時常有的感覺。由於高中遇到太多神人怪物,唸書唸得極為受創而時常處於否定自我的情緒中。這樣的感受在大學後,因漸漸找到念書外的成就來源而慢慢消失。但當看到他人順利錄取,自己卻渺無音信,使我又產生那種努力無用,自爆自棄的感受。

了解原因後,我開始客觀地去陳列過去努力的成果,提醒與肯定自己這些累積的價值。慢慢的難受感就紓解了。現在回頭看,我作的其實就是窮人版的RULER,藉由分析追問,找到跟因,進而調節自我情緒。 可說誤打誤撞地解開心底的結,相當幸運。

【總結】

來到總結。首先我們談到必須去正視自己的感受,不要讓它們變情緒債;接著講解情緒會影響的5個面向;而我們可透過RULER法(辨別→理解→標記→表達→調節),來建立情緒素養,更好地與情緒相處。

老實說,我原本我以為這本書會偏雞湯,但它卻是實打實的工具書(笑)。書中揉雜許多情緒研究學理與大量案例。在如何面對處理情緒上,提供極為細緻的建議,雖然紮實,但讀來實在不輕鬆。

不過,由於上述的經歷,我讀的過程真的滿有感覺的。而在那次事件後,我也與自己約定,一定要更關心自己的情緒,不要對它視而不見。這本書可說更加深了我的想法。

最後分享一個我很喜歡的TED演講給大家。情緒本身並不可怕,可怕的是你不去傾聽它。願大家能能珍視自己的情緒,讓感受自由!

https://www.youtube.com/watch?v=uiJ4zibW8_M


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